13 fødevarer med højt magnesiumindhold til muskel- og nervesundhed

Magnesium spiller en kritisk rolle i vores kroppe: Det regulerer vores muskel- og nervefunktion, blodsukkerniveau og blodtryk samt hjælper med at fremstille protein, knogler og DNA, ifølge National Institutes of Health (NIH).

På trods af hvor vigtigt det er, får de fleste amerikanere ikke nok magnesium, hvorfor det anses for at være et næringsstof med mangel.

Hvor meget magnesium har du brug for?

Voksne tildelt mand ved fødslen har brug for 400 til 420 milligram magnesium pr. Dag, og voksne, der er tildelt kvinder ved fødslen, har brug for 310 til 320 milligram pr. Dag, ifølge NIH.

Og nej, Epsom saltbade tæller ikke som at få din magnesium fix. Der synes ikke at være nogen troværdig forskning, der siger, at transdermalt magnesium (Epsom-saltbade, cremer, spray) kan hjælpe din krop med at absorbere det og høste de sundhedsmæssige fordele, ifølge en undersøgelse fra august 2017 i Næringsstoffer .

Tag denne liste over fødevarer med et højt magnesiumindhold på din næste madtur for at få mere af dette mineral. Bemærk, at FDAs daglige værdi (DV) -procenter er baseret på at spise 420 mg magnesium om dagen.

1. Spinat: 156,6 mg, 37% DV

Sauter din foretrukne grønne grøntsag, som spinat, med olivenolie og hvidløg til en lækker sideskål. Billedkredit: AmalliaEka / iStock / GettyImages

Grønne grønne grøntsager er kendt for at være ernæringsmæssige kraftværker, og spinat er ingen undtagelse. Ikke alene er Popeyes yndlingsmad højt i folat, kalium, calcium og fiber, det er også en vegansk mad med højt magnesiumindhold, der giver 37 procent af din DV pr. Kogt kop.

2. Squash- og græskarfrø: 156,2 mg, 37% DV

Squash og græskarfrø er gode kilder til fiber, plantebaseret protein og jern. De tilbyder 37 procent af DV til magnesium pr. 1 ounce servering og er rige på sundt umættet fedt og betragter dem som en keto-mad med et højt magnesiumindhold. Derudover er de nemme at tilføje til enhver skål: Bland dem med din foretrukne trail mix eller tilsæt oven på dine salater til knas.

3. Lima bønner: 125,8 mg, 30% DV

Elsk dem eller had dem, limabønner er en af ​​de bedste bønner, når det kommer til næringsværdi. Kogte limabønner giver 37 procent af dit daglige fiberbehov, 30 procent af dit daglige magnesiumbehov og næsten 12 gram plantebaseret protein pr. 1 kogt kop. Prøv dem i disse lækker nemme bønneopskrifter.

4. Sorte bønner: 120,4 mg, 29% DV

Sorte bønner parres perfekt med ris til en solid skål med komplet protein, der giver alle ni essentielle aminosyrer og fyldfibre. Plus, 1 kop kogte sorte bønner indeholder 29 procent af DV til magnesium. Spise pulser, som sorte bønner, kan regelmæssigt hjælpe med vægttab, ifølge en undersøgelse fra maj 2016 i American Journal of Clinical Nutrition .

5. Quinoa: 118,4 mg, 28% DV

Quinoa, i alle dets farver, er en favorit for vegetarer og veganere, fordi den tilbyder komplet protein. Quinoa er også rig på fiber. Kogt, kornet har 28 procent af DV for magnesium pr. 1 kogt kop.

Dens alsidighed gør quinoa til en god kandidat til stir-fries, kornbaserede salater eller komplekse carb-sideretter – og disse lækre quinoa-opskrifter.

6. Hørfrø: 111,3 mg, 27% DV

Hørfrø tilbyder hjerte-sunde, plantebaserede omega-3 fedtsyrer kaldet ALA.Billedkredit: Amarita / iStock / GettyImages

Hørfrø har en subtil nøddeagtig smag, hvilket gør dem til en god tilføjelse til din yndlings havregryn, yoghurt, korn eller omrørning. Ikke kun blandes hørfrø mere problemfrit i dine retter, men eksperter siger også, at det er lettere for din krop at fordøje end hele hørfrø, ifølge Mayo Clinic.

Hørfrø tilbyder umættet fedt og fiber til hjertesundhed samt magnesium – 27 procent af DV pr. 1 ounce servering.

7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV

Edamame, eller umodne sojabønner, er en populær forretter på japanske restauranter. De er enkle, sprøjtelige og nærende takket være deres plantebaserede protein, fiber, jern og umættede fedt.

En kop kogt edamame giver 24 procent af DV til magnesium.

8. Brun ris: 85,8 mg, 20% DV

Brun ris er et fuldkorn, hvilket betyder at det indeholder alle tre dele af kornet – klid, endosperm og kim. Klid og kim bærer flest næringsstoffer, herunder antioxidanter, B-vitaminer, fiber og protein, ifølge Whole Grains Council. Når korn er raffineret (tænk: hvidt mel og hvid ris), fjernes de nærende dele og efterlader dig kun endospermens stivelse.

En diæt med højt fuldkorn, som brun ris, er forbundet med en lavere risiko for at dø af hjertesygdomme, ifølge en undersøgelse fra marts 2015 i JAMA Internal Medicine .

Plus, kogt brun ris indeholder 20 procent af DV for magnesium pr. Kop.

9. Linser: 71,3 mg, 17% DV

Linser er en fedtfattig, fiberrig, proteinrig bælgfrugt, der fungerer godt i en række forskellige retter. Kogte linser tilbyder 17 procent af DV for magnesium pr. Kop.

Bælgplanterne kommer i forskellige farver med lidt forskellige fordele. For eksempel er sorte linser rige på antioxidanten anthocyanin, som ofte findes i lilla og blå mad, ifølge en undersøgelse fra august 2017 i Food and Nutrition Research . Prøv det i disse proteinfyldte linseropskrifter.

10. Hele hvede pasta: 63,2 mg, 15% DV

Ligesom brun ris er hel hvede pasta et fuldkorn. Det betyder, at det sammenlignet med hvid pasta giver mere ernæring, herunder fiber (4,6 gram versus 2,2 gram) og protein (8 gram versus 7 gram). Fiber- og proteinindholdet i fuldkornspasta kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere, ifølge American Diabetes Association.

Endnu mere har en 1-kops servering af kogt fuldkornspasta 15 procent af DV til magnesium.

11. Mørk chokolade: 64,8 mg, 15% DV

Hvorfor ja, mørk chokolade har sundhedsmæssige fordele – når du vælger den rigtige slags. En servering på 1 ounce på 70 til 85 procent mørk chokolade (undskyld, ingen mælkechokolade) giver hjerte-sunde antioxidanter og 15 procent af DV til magnesium.

12. Avocado: 58,3 mg, 14% DV

Avocado giver sundt umættet fedt, fibre, vitamin C og E og magnesium.Billede: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Hvis du er fan af den stadigt populære avocado-toast, høster du masser af fordele ved den ernæring, som avocado giver. Frugten (ja, avocado er en frugt!) Indeholder højt fedtindhold – 30 gram pr. Avocado – men det fedt er stort set umættet, hvilket betyder, at det er godt for dit hjerte, ifølge en gennemgang fra april 2018 i American Journal of Klinisk ernæring .

Avocados indeholder vitamin C og E, protein og mere end 50 procent af DV af fiber samt 14 procent af magnesium DV. Prøv det i disse kreative avo-opskrifter.

13. Bananer: 40,5 mg, 10% DV

Bananer kan være en af ​​de mest bekvemme, nærende snacks fremstillet af naturen, og der er ingen tvivl om, at de passer godt sammen med så meget, inklusive nøddesmør og honning. De er et populært brændstofvalg for atleter takket være deres hurtigtvirkende kulhydrater og kalium og andre elektrolytter, herunder magnesium, der kan hjælpe med at forhindre eller stoppe muskelkramper.

Faktisk er bananer en frugt med højt magnesiumindhold: 1 kop tilbyder 10 procent af DV. En stor banan har 9 procent af DV. Prøv dem i disse lækre bananopskrifter.

Se nedenstående fødevarer med højt magnesiumindhold for de 10 bedste valg.

De 10 bedste fødevarer med højt magnesiumindhold

Mad

Portionsstørrelse

Magnesiumindhold

Kilde: USDA