14 fødevarer med højt fosforindhold til stærke tænder og knogler

Vi forbinder ofte knogle- og tandhygiejne med næringsstoffer som calcium og vitamin D. Og mens calcium og vitamin D do spiller vigtige roller i opbygningen af ​​stærke knogler og tænder, glemmer vi måske en anden vigtig spiller: fosfor.

Det meste af kroppens fosfor findes i knogler og tænder, ifølge U.S.National Library of Medicine (NLM). Ikke kun hjælper fosfor med dannelsen af ​​knogler og tænder, men mineralet hjælper også kroppen med at producere energi, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Hvor meget fosfor har du brug for?

Voksne har brug for 700 milligram fosfor om dagen, ifølge NIH. Børn og teenagere har brug for 1.250 milligram om dagen, fordi deres knogler og tænder stadig vokser.

Nedenfor er en liste over fødevarer med et højt fosforindhold, der kommer fra både dyre- og plantekilder. Bemærk, at FDAs daglige værdi (DV) -procenter er baseret på at spise 1.250 gram fosfor om dagen.

1. Rejer: 520,2 mg, 42% DV

Sautee rejer med olivenolie, urter og salt og peber til et smagfuldt måltid. Billedkredit: grandriver / E + / GettyImages

Fisk og skaldyr er ligesom rejer en mad med lavt kalorieindhold, der giver vigtige næringsstoffer, herunder fosfor, protein, vitamin B12 og omega-3 fedtsyrer, en type sundt fedt, der er vigtigt for hjernens sundhed.

En 6-ounce servering af kogte rejer giver 42 procent af DV til fosfor.

2. Magre svinekoteletter: 515,1 mg, 41% DV

Som alt kød leverer forskellige stykker svinekød forskellig ernæring. Magre svinekoteletter har for eksempel en tendens til at være mindre i mættet fedt end ribben.

En 6-ounce servering af magre svinekoteletter har 41 procent af DV til fosfor. Det har også en fjerdedel af det mættede fedt (4 gram) pr. Portion end ekstra ribben.

Diæter med højt indhold af mættet fedt – specifikt fra rødt kød og forarbejdet kød – er forbundet med en øget risiko for kolorektal kræft, ifølge World Cancer Research Fund.

3. Fast tofu: 478,8 mg, 38% DV

Sojabaseret tofu bør ikke betragtes som en mad kun for vegetarer. Tilføjelse af flere plantebaserede fødevarer til alle diæter er en fantastisk måde at få næringsstoffer fra en række fødevarekilder og reducere dit indtag af rødt kød.

Men fordi folk der undgår kød nogle gange kæmper for at få tilstrækkelige mængder af visse næringsstoffer, er tofu en tung hitter: Det er en vegansk mad med et højt fosforindhold – med 38 procent af DV pr. 1 kop – samt en solid kilde til plantebaseret protein , calcium, fiber og jern.

4. Tempeh: 441,6 mg, 35% DV

Tempeh er en populær mad blandt veganere og vegetarer takket være dets ernæringsmæssige indhold og alsidighed. Billedkredit: alvarez / E + / GettyImages

Et andet sojabaseret ernæringsmæssigt kraftværk er tempeh. En servering med 1 kop giver 35 procent af DV til fosfor og 67 procent af DV til protein.

Tempeh er et lækkert plantebaseret protein, der ligesom tofu absorberer smagen af ​​det, du laver mad.

5. Laks: 435,2 mg, 35% DV

Amerikanerne spiser ikke nok fisk. Faktisk spiser vi kun omkring 5 ounce fisk om ugen, ifølge en rapport fra Sustainable Fisheries, og American Heart Association anbefaler voksne at få to portioner på 3,5 ounce fisk om ugen (det er omkring 7 ounce i alt).

Laks er en fed fisk, der giver god ernæring, herunder 35 procent af DV for fosfor pr. 6 ounce kogt ud over protein, omega-3 og endda noget D-vitamin.

6. Kyllingebryst: 409,7 mg, 33% DV

Kyllingebryst kan tilberedes seks måder fra søndag, hvilket gør det til en favorit til magert protein, jern, vitamin B12 og fosfor. En 6 ounce kogt servering indeholder 33 procent af DV til fosfor.

Det hvide kød har ligesom brystet mindre mættet fedt end det mørke kød fra lår og vinger. Imidlertid har mørkt kød en tendens til at være mere smagfuldt. Prøv en (eller alle!) Af disse kaloriefattige kyllingeretter.

7. Tyrkiet Bryst: 391 mg, 31% DV

Stegt kalkunbryst, Thanksgiving-hæfteklammer, leverer protein, fedt, vitamin B12, jern og fosfor. Billedkredit: mphillips007 / E + / GettyImages

Hvis du er træt af kylling, giver kalkun næsten identisk ernæring – men det er lidt højere i jern og lidt lavere i protein. Per 6 ounce kogt servering har kalkun 31 procent af DV til fosfor.

Ligesom kylling har den hvide kødkalkun lavere mættet fedt end dens mørke kød. Der er ingen mangel på resterende kalkunopskrifter, især efter Thanksgiving: Prøv disse seks velsmagende kalkunopskrifter til enhver tid på året.

8. Linser: 356,4 mg, 29% DV

Når det kommer til at udnytte en række næringsstoffer, der passer godt til dig, kommer linser næsten altid på listen. Bælgplanterne er en anden vegansk mad med et højt fosforindhold med 29 procent af DV pr. 1 kop kogt. Linser er også en god kilde til plantebaseret protein og jern.

Linser kommer i en række farver takket være deres antioxidanter, som er bundet til at hjælpe med at beskytte mod sygdomme, herunder kræft og hjertesygdomme, ifølge en gennemgang fra april 2017 offentliggjort i Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering .

Prøv dem i disse linseropskrifter med mere protein end kylling.

9. Yoghurt: 352,8 mg, 28% DV

En servering med 1 fedt yoghurt med lavt fedtindhold giver 28 procent af DV til fosfor.

Når du vælger en yoghurt, skal du sørge for at læse etiketterne: Aromatiseret yoghurt har en tendens til at have højt tilsat sukker, som skal holdes på kun 10 procent af de samlede daglige kalorier i henhold til diætretningslinjerne for 2020-2025 for amerikanere. Prøv det elskede mejeri i disse græske yoghurtmiddagsopskrifter.

10. Squash- og græskarfrø: 350,2 mg, 28% DV

Små, men mægtige, squash- og græskarfrø pakker 28 procent af DV til fosfor, 14 procent af DV til jern og 17 procent af DV til protein pr. 1 ounce servering.

Frø er også en god kilde til hjerte-sundt umættet fedt, hvilket gør dem til en fyldende snack.

11. Kikærter: 275,5 mg, 22% DV

Steg kikærter til en hurtig, velsmagende snack, eller kog dem med grøntsager til et solidt måltid. Billedkredit: 5second / iStock / GettyImages

Kikærter, også kendt som Garbanzo bønner, er en populær vegetarisk mad med højt fosforindhold, med 22 procent af DV pr. Kogt kop. Desuden indeholder den samme servering næsten 15 gram plantebaseret protein og 13 gram fiber.

Prøv disse proteinrige kikærteropskrifter til et hurtigt og velsmagende måltid.

12. Quinoa: 281,2 mg, 22% DV

Quinoa er det eneste korn, der indeholder et komplet protein (med alle ni essentielle aminosyrer) – og kun 1 kogt kop tilbyder 8 gram protein samt 22 procent af DV til fosfor.

Quinoa er let at lave – det tager kun et par minutter – og det blandes godt med grøntsager og kød til et solidt måltid. Eller prøv en af ​​disse quinoa-morgenmadopskrifter for at skifte din havregrynrutine.

13. Mælk: 224,5 mg, 18% DV

Et glas mælk, uanset om det er fedtfattig eller sødmælk, giver rigelig ernæring. Fedtfattig mælk indeholder selvfølgelig mindre fedt, skønt nyere forskning tyder på, at mættet fedt i mejeriprodukter muligvis ikke er så slemt, som vi engang troede, ifølge en undersøgelse fra september 2018 i American Journal of Clinical Nutrition , som fandt ud af, at visse fedtstoffer, der findes i mejeriprodukter, faktisk er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

En servering på 8 ounce mælk giver dig 18 procent af DV til fosfor samt 8 gram protein.

14. Havregryn: 180,2 mg, 14% DV

Havregryn er en morgenmadsfavorit takket være sin alsidighed – når alt kommer til alt kan du gå den søde frugtrute, som med disse havreopskrifter natten over, eller top det med et for let æg og gør det salte.

Blot 1 kogt kop har 14 procent af DV til fosfor samt gode mængder fiber, protein og jern.

Tjek nedenstående fødevarer med et højt fosfor-diagram for de 10 bedste valg.

Top 10 fødevarer med højt fosforindhold

Mad

Portionsstørrelse

Fosforindhold

Kilde: USDA