Mange mennesker tænker på østrogen som et “kvindeshormon”, men det er ikke helt sandt. Østrogen fremmer reproduktiv og seksuel sundhed hos begge køn.
Personer, der er tildelt kvinder ved fødslen (AFAB), har signifikant mere østrogen end personer, der er tildelt mandlige ved fødslen (AMAB).
Reklame
Vores kroppe producerer naturligvis østrogen på forskellige niveauer gennem hele livscyklussen. Det er en delikat afbalanceringshandling af østrogen og progesteron for at holde en persons AFABs månedlige cyklusser konsistente, ifølge Clevland Clinic. For mennesker er AMAB østrogen og testosteron de to vigtigste hormoner, der arbejder sammen i en bestemt balance for reproduktiv funktion og sundhed.
Hvad er fytoøstrogener?
Nogle planter indeholder phytoøstrogen, et stof der har samme struktur og funktion som østrogen hos mennesker. Mange vegetabilske fødevarer indeholder fytoøstrogener, men nogle indeholder større mængder end andre.
Reklame
Da strukturen af phytoøstrogener er så magen til det østrogen, der produceres i menneskekroppen, kan disse planteforbindelser fæstnes til østrogenreceptorer. Dette kunne producere en kropslig reaktion, som om det var faktisk østrogen i kroppen, som kunne genoprette balance, når østrogenniveauerne faldt, som i overgangsalderen.
Phytoøstrogen har en meget svagere effekt på kroppen end østrogen, så i nogle tilfælde kan binding til receptorer fremkalde mindre østrogeneffekt end normalt, ifølge en oktober 2016 gennemgang i British Journal of Pharmacology.
De potentielle sundhedsmæssige fordele ved at spise fytoøstrogenrige fødevarer inkluderer:
Reklame
- Faldende symptomer på perimenopause, såsom hedeture og nattesved
- Forebyggelse af osteoporose
- Forbedring af hjertesundheden
Flere undersøgelser understøtter disse sundhedsmæssige fordele ved fytoøstrogener, men der kræves flere beviser i henhold til oktober 2016-gennemgangen.
Der er en vis uenighed om, hvorvidt fytoøstrogener har positive eller negative virkninger på menneskekroppen. Store mængder af fytoøstrogener kan fungere som hormonforstyrrende stoffer (kemikalier, der kan ændre en persons hormonniveauer) hos nogle, især babyer og mennesker, der forsøger at blive gravide. men de kunne være terapeutiske for mennesker med lavt østrogenindhold pr. en juli 2016-undersøgelse i Proceedings of the Nutrition Society.
Reklame
De sundhedsmæssige fordele ved mange fytoøstrogenholdige fødevarer opvejer sandsynligvis risikoen, når de spises som en del af en varieret diæt.
Hvor meget østrogen har du brug for?
Normale østrogenniveauer i kroppen ændres, når du går gennem forskellige livsfaser og adskiller sig mellem køn. Der er ingen anbefalet mængde fytoøstrogener at komme igennem mad.
Fødevarer med højt indhold af fytoøstrogen
Mange vegetabilske fødevarer indeholder en vis mængde fytoøstrogen. Disse østrogenrige frugter, grøntsager, bønner og frø topper listen.
1. Sojabønner
Sojabønner er rige på isoflavoner og findes i en række plantebaserede fødevarer. Billedkredit: Fudio / iStock / GettyImages
Soja indeholder et phytoøstrogen kendt som isoflavon. Isoflavoner undersøges for potentialet til at forbedre knoglesundhed og forhindre visse kræftformer hos postmenopausale mennesker, ifølge Cleveland Clinic.
Sojabønner findes i mange plantebaserede produkter såsom tofu, tempeh, struktureret vegetabilsk protein og som tilsætningsstof i mange pakkede fødevarer.
2. Hørfrø
Hørfrø indeholder et phytoøstrogen kendt som lignaner. Lignaner metaboliseres af tarmbakterier og omdannes til enterodiol og enterolacton, som har svag østrogen aktivitet, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University.
3. Tempeh
Tempeh er et fantastisk plantebaseret kødalternativ lavet af gærede sojabønner, hvilket betyder, at det naturligt er højt i isoflavoner. En servering på 3 ounce tempeh har 17 gram protein ifølge USDA. Det er også en fremragende kilde til mangan, kobber og vitamin B2.
4. Æbler
Æbler er en af de øverste østrogenrige frugter, selvom mange frugter indeholder noget niveau af fytoøstrogen, overvejende lignaner.
Æbler er en billig, nærende og en god kilde til fiber og vitamin C. Prøv at tilføje hakkede æbler til din havregryn, topping med jordnøddesmør eller inkludere tørrede æbler i din trail mix.
5. Kikærter
Kikærter (eller garbanzo bønner) er et lækkert østrogenrig plantebaseret protein. Billedkredit: kasia2003 / iStock / GettyImages
Kikærter indeholder en forbindelse kaldet lectin, som er et protein, der binder til sukker. Lektiner undersøges som en potentiel kræftbehandling, da det har vist sig, at de har anticancermekanismer in vitro- og dyreforsøg, ifølge en gennemgang fra maj 2020 i Biomed Research International. Menneskelige forsøg har ikke gjort bekræftede dets effektivitet.
Bare tag fat i din yndlings hummus eller prøv en af disse kikærter med højt proteinindhold.
6. Tofu
Tofu fremstilles ved at ostemasse sojamælk og presse ostemassen til en lille blok. Denne almindelige udskiftning af kød indeholder isoflavoner samt mange andre vigtige næringsstoffer. En servering på 3 ounce tofu indeholder 15 gram planteprotein og er en fremragende kilde til calcium.
Ikke sikker på, hvordan man laver tofu eller er træt af de samme gamle opskrifter? Prøv noget nyt i disse alt andet end intetsigende tofuopskrifter.
7. Jordbær
Jordbær er en rig kilde til fytoøstrogener såvel som mange andre vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Jordbær indeholder et phytoøstrogen kendt som resveratrol. Blåbær, tranebær, druer (og rødvin!) Er også gode kilder til resveratrol, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University.
8. Øjeblikkelig kaffe
Øjeblikkelig kaffe er en af de højeste østrogenrige drikkevarer. Billedkredit: bancha singchai / iStock / GettyImages
Blandt de drikkevarer, der blev undersøgt for fytoøstrogenindhold, var instant kaffepulver det højeste i en analyse fra september 2008, der blev offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry. Af de andre undersøgte drikkevarer indeholdt kamille te den mindste mængde af phytoøstrogener og alkoholholdige drikkevarer rangeret moderat i phytoøstrogenindhold.
9. Hvidløg
Hvidløg er en kilde til phytoøstrogen såvel som mange andre sundhedsfremmende forbindelser. Allium er antiinflammatorisk, antibakterielt og immunstøttende, og det kan hjælpe hjertesundheden ved at hjælpe med at regulere blodtrykket, ifølge Cleveland Clinic.
Du kan nyde hvidløg på forskellige måder, kogt eller rå. Det er en fantastisk måde at tage sauterede grøntsager til det næste niveau eller tilføje til en hjemmelavet salatdressing for et skønt spark.
10. Jordnødder
Sammen med protein, fiber, magnesium og E-vitamin er jordnødder også en god kilde til fytoøstrogener.
Forskellige præparater af jordnødder resulterer i varieret fytoøstrogenindhold. Ristede jordnødder havde flere isoflavoner sammenlignet med jordnøddesmør, der indeholder lidt færre isoflavoner end friske jordnødder, ifølge september 2008-analysen i Journal of Agricultural and Food Chemistry.
11. Solsikkefrø
Som mange andre frø indeholder solsikkefrø isoflavoner, en type fytoøstrogen. Solsikkefrø pakker en række forbindelser og næringsstoffer, der har antioxidant, antimikrobiel, antiinflammatorisk, sårheling og hjertefordele, ifølge september 2017-gennemgangen i C hemistry Central Journal .
For en let næringsstofforøgelse, top din salat med en skefuld solsikkefrø eller rør en scoop i et sandwichudbred.
12. Spirer
Spirer er en fytoøstrogenrig korsblomstrende grøntsag. Billedkredit: Sanny11 / iStock / GettyImages
Brysselkål, sammen med andre korsblomstrede grøntsager, er rige vegetabilske kilder til fytoøstrogen. De er rige på C-vitamin, plantebaseret protein og kalium. Prøv dem i disse kreative rosenkålopskrifter.
13. Græskar
Græskarfrø er rige på lignanfytoøstrogener såvel som magnesium, zink og jern. Bare en ounce græskarfrø indeholder 37 procent DV magnesium.
Ifølge National Institutes of Health spiser 48 procent af amerikanerne ikke nok mad med højt magnesiumindhold. Græskarfrø er en nem og velsmagende måde at nå dine mål for dette vigtige næringsstof.
14. Courgette
Zucchini er rigelig i sommermånederne og indeholder en række vigtige vitaminer og mineraler ud over fytoøstrogen. Courgetter er en fremragende kilde til vitamin A, et fedtopløseligt vitamin, der er vigtigt for øjenhygiejnen og immunsystemet.
Prøv det lave kalcium i disse nemme courgetteopskrifter.
Reklame