De fødevarer, vi spiser, kan bidrage til følelser af fylde, men de kan også hjælpe med at lindre hævelser. Billedkredit: Tirachard/iStock/GettyImages
Vi har alle de dage, hvor vi føler os ubehageligt mætte. Når alt kommer til alt, er oppustethed i nogen grad normalt-og der er utallige grunde til, at vi nogle gange kan føle os mere oppustede, hvoraf mange ikke er kostrelaterede.
“Bloat er forbundet med stress, væskeretention, dysfunktionel gastrisk motilitet, gastrointestinale lidelser som irritabel tarmsyndrom (IBS) og inflammatorisk tarmsygdom (IBD), tarmparasitter eller bakteriel overvækst, hormonelle ubalancer og nogle lægemidler,” Meredith Rofheart, RD, a registreret diætist ved den private praksis Culina Health, siger. “Bloat kan også være et symptom på andre GI -problemer som gas og forstoppelse.”
Reklame
Selvfølgelig kan de fødevarer, vi spiser, også have en betydelig effekt på oppustethed. “Der er mange fødevarer, der er mere gærbare, hvilket betyder gasfremkaldende,” forklarer Erin Judge, RD, en registreret diætist og grundlægger af Gutivate, en virtuel praksis for fordøjelsesforstyrrelser. “Stigningen i gasproduktionen med disse fødevarer kan bidrage til oppustethed.”
Visse fødevarer, herunder fødevarer med FODMAP’er (typer af kulhydrater) som hvidløg og løg, er mere tilbøjelige til at forårsage oppustethed hos mennesker, der er følsomme over for dem.
“Oppustethed og en stigning i tarmgas er et normalt fænomen efter indtagelse af fermenterbare fødevarer,” siger Kate Scarlata, MPH, RDN, diætist og forfatter til The Low-FODMAP Diet Step-by-Step . “At opleve oppustethed afslører ofte, at vi fodrer vores tarmmikrober, hvilket igen giver en lang række sundhedsmæssige fordele, såsom at skabe vitaminer og holde vores immunsystem i skak.”
Reklame
Hvordan vi spiser kan også bidrage til fornemmelsen af oppustethed. “Overforbrugende fiber og fedt kan forsinke tømning af maven og skabe en fuld mave og oppustet følelse,” siger Scarlata. “Brug af sugerør kan trække ekstra luft ind i fordøjelseskanalen, strække tarmen. At spise mad i en fart kan også reducere den tid, du tygger, hvilket kan forringe fordøjelsen.”
Men når oppustetheden aldrig forsvinder, forværres kontinuerligt eller ledsages af smerter eller ændringer i tarmvaner, er yderligere undersøgelse fra en læge berettiget.
Reklame
Til opblussen af møllen kan enkle swaps som at øge dit vandindtag og indarbejde ingefær i måltiderne hjælpe. Ved bare, at ingen enkelt mad er en sikker kur mod abdominal distension. Og fordi årsagen til oppustethed ofte er multifaktoriel, skal du ikke bruge agurker alene til at helbrede dine GI -symptomer.
Den gode nyhed: Der er lidt skade ved at prøve disse naturlige mavehjælpemidler. Læs videre for de 15 bedste fødevarer til oppustethed.
Tip
“Oppustethed er fornemmelsen af abdominal fylde, mens abdominal distension refererer til den faktiske vækst i maven,” bemærker Scarlata. De to udtryk bruges ofte (forkert) i flæng.
1. Ingefær
Ingefær kan stimulere motilitet i mave -tarmkanalen og i forlængelse heraf lindre forstoppelse og tilhørende abdominal distension i henhold til en undersøgelse fra maj 2018 offentliggjort i Scientific Reports . De randomiserede kontrolforsøg viste, at ingefærkapsler signifikant reducerede abdominal distension hos mennesker, der lige havde gennemgået C-sektioner sammenlignet med en placebo.
Reklame
Også flot: Planten er et etableret antiemetisk middel, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at forhindre kvalme og opkast, ifølge University of Michigan Health. Prøv at rive frisk ingefær i en kop te, sutte på en ingefærkapsel eller noshing på krystalliseret ingefær for mave lindring.
2. Pebermynte
Pebermynte indeholder en organisk forbindelse kaldet l-menthol, der har vist sig at reducere mave- og tyktarmskramper, slappe af musklerne i mave-tarmkanalen og muligvis lindre mavesmerter og oppustethed, ifølge Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC).
“Jeg anbefaler ofte enterisk overtrukne pebermynteolietabletter til mine patienter med en følsom tarm,” siger Scarlata. “Sørg for at vælge et produkt, der er enterisk belagt, hvilket betyder, at det har en speciel belægning, der gør det muligt for pebermynten at komme ind i tyndtarmen, da dette vil bidrage til at reducere den potentielle bivirkning af pebermynte, der øger mavesyre-tilbagesvaling.”
Hvis du ikke er tilbøjelig til sure opstød, kan du prøve at drikke en kop pebermynte -te, næste gang din mave føles for fuld.
3. Vand
Det kan lyde kontraintuitivt, men at drikke nok vand er afgørende for at forhindre oppustethed. “Korrekt hydrering kan hjælpe med at reducere oppustethed ved at støtte fordøjelsessystemet og holde tingene i bevægelse,” forklarer dommer. “En stor årsag til oppustethed er dårlig bevægelse, enten af maden selv eller af gas, der produceres under processen.”
Sørg for at rumme dine væsker ud i løbet af dagen. Selvom hydrering kan hjælpe med at forhindre oppustethed, kan nedtrapning af store mængder vand på én gang forværre problemet. Det er også nyttigt at begrænse kulsyre som seltzer eller sodavand, som kan indføre mere gas i mave -tarmkanalen og bidrage til oppustethed.
4. Ananas
Ananas indeholder et enzym kaldet bromelain, der hjælper med fordøjelsen af proteiner. Forbindelsen har været brugt i hundredvis af år til behandling af fordøjelsesbesvær og betændelse i Central- og Sydamerika pr. Sinai -bjerg. Det påstås også at være effektivt til sår- og forbrændingspleje pr. MSKCC.
Når det kommer til bromelains virkninger på fordøjelsesforstyrrelser, mangler forskning ifølge National Center for Complementary and Integrative Health. Selvom et bromelain -supplement kan interagere med nogle lægemidler, er der lidt eller ingen skade ved at spise en forfriskende skål med ananas, næste gang du føler dig oppustet.
5. Svisker
Svisker er nummer et, når det kommer til at gå nummer to, siger Rofheart.
“Den tørrede frugt rummer to vigtige nøgler til at stimulere afføring: fiber og sorbitol. Den uopløselige fiber i svesker tilføjer masse under fordøjelsen og hjælper afføringen hurtigere gennem fordøjelsessystemet, mens sorbitol er et naturligt afføringsmiddel.”
6. Papaya
Ligesom ananas, besidder papaya et enzym kaldet papain, der hjælper med at nedbryde proteiner under fordøjelsen. Det meste af forskningen har undersøgt papain til sårheling, ifølge Cleveland Clinic, så juryen er stadig ude på, om frugten forbedrer oppustethed.
Heldigvis er papaya en lav FODMAP-venlig fiberkilde, der kan fremme regelmæssighed-og potentielt reducere oppustethed som følge heraf.
7. Agurker
Kan du huske, hvordan vi sagde, at hydrering er nøglen til at fordrive oppustethed? At nyde vandrige grøntsager som agurker, der er mere end 95 procent vand i vægt, kan hjælpe med at maksimere vores væskeindtag og give den hydrering, vi har brug for for at komme tilbage til vores baseline, når de er oppustet.
Tip
“Hvad der forårsager oppustethed for nogle, forårsager muligvis ikke oppustethed for andre,” siger Rofheart. ”Det er vigtigt at bestemme, hvilke fødevarer der gør og ikke bidrager til dine individuelle symptomer. Det kan være nyttigt at holde styr på, hvornår du har oppustethed for at finde madens skyldige og begynde at træffe bedre valg for din krop. ”
8. Kiwi
Denne tropiske frugt er rig på kalium, en vigtig elektrolyt, der fremmer natriumudskillelse fra kroppen pr. Kontor for kosttilskud. Natriumretention får kroppen til at holde på vand, hvilket kan bidrage til oppustethed. En kaliumrig kost kan derfor hjælpe med at reducere oppustethed, der er relateret til væskeophobning.
Der er også en forbindelse i kiwier kaldet actinidin, der kan tjene som fordøjelseshjælp, selvom der mangler menneskelige undersøgelser, pr. Februar 2013 forskning offentliggjort i Advances in Food & Nutrition Research . Men i modsætning til modne bananer har kiwier lavt indhold af FODMAP’er, hvilket betyder, at de er mere tilbøjelige til at blive veltolereret, selv blandt mennesker med IBS.
9. Yoghurt
Fermenterede fødevarer som yoghurt, kimchi og kefir er fyldt med gavnlige mikrober, der understøtter fordøjelsen. Probiotika fundet i nogle yoghurt, for eksempel, har vist sig at hjælpe med at forbedre IBS -symptomer såvel som diarré hos nogle mennesker, ifølge Harvard Health Publishing.
Det er vigtigt at bemærke, at mejeritolerance er helt individuel, og nogle mennesker kan opleve oppustethed som et resultat af at spise mejeri. Men selvom du håndterer en intolerance over for de fleste mælkebaserede produkter, kan yoghurt godt passe dig.
“De levende mikrober i yoghurt forbruger noget af laktosen, hvilket gør slutproduktet mere acceptabelt for nogle mennesker, der oplever laktoseintolerance,” forklarer Scarlata.
Snack på almindelig græsk yoghurt rig på calcium og protein, og top den derefter med fiberrige fødevarer som en skefuld jordnøddesmør og friske bær til en afbalanceret bid.
10. Fennikel
Æterisk olie afledt af fennikelfrø kan hjælpe med at reducere IBS -symptomer som flatulens og GI -spasmer, ifølge en undersøgelse fra juni 2016 i Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases .
Bare pas på, at den form af fennikel, du spiser, kan gøre hele forskellen. “Fennikel æterisk olie har vist sig at reducere IBS symptomer, men fennikel te indeholder fructaner, en almindelig IBS udløser,” noterer Scarlata. Hvis du ved, at du er følsom over for FODMAP’er, kan du overveje at spørge din læge om supplerende fennikel til oppustethed.
11. Havre
“Havregryn til morgenmad med et højt indhold af fiber beta-glucan kan være et effektivt valg for at holde oppustethed i skak først på dagen,” siger Rofheart.
En portion havre (½ kop) kan tolereres godt blandt mennesker med IBS, ifølge Monash University. Certificeret glutenfri havre er også A-OK for dem med cøliaki.
12. Selleri
Ligesom agurk er selleri en ultrahydrerende grøntsag (det er 95 procent vand), der fungerer som et vanddrivende middel og serverer tarmvenlige fibre, der kan reducere oppustethed i forbindelse med forstoppelse. En kop hakket selleri giver næsten 2 gram fiber pr. USDA.
13. Avocado
Avocado serverer ikke kun opløselige fibre, men det er også en god kilde til magnesium. “Magnesium spiller en vigtig rolle i aktiveringen af enzymer, der er ansvarlige for fordøjelsen,” fortæller Rofheart til morefit.eu. “Det hjælper med at neutralisere mavesyre, slapper af tarmens muskler og trækker vand ind i tarmene, som alle gør det muligt for afføring let at bevæge sig gennem fordøjelseskanalen og hjælper dig med at forblive regelmæssig.”
Hvis oppustethed opstår som følge af en systembackup, skal du vælge magnesiumrige fødevarer som avocado (græskarkerner og spinat er andre stjernekilder) eller tale med din læge om den rigtige form for magnesiumtilskud til dig.
14. Gurkemeje
Der er meget at elske om den aktive forbindelse i gurkemeje, kaldet curcumin. “Curcumin er det mest aktive curcuminoidpigment [i gurkemeje] og har vist sig at have antiinflammatoriske, antioxidante og immunmodulerende virkninger,” siger Scarlata.
Det eneste problem? Mængden af curcumin i gurkemeje, krydderiet, er minimal. For ikke at nævne, at biotilgængeligheden af curcumin er lav, hvilket betyder, at vi skulle bruge en masse gurkemeje for at opnå de tilhørende sundhedsmæssige fordele.
“Jeg anbefaler en diskussion med sundhedsudbyderen for at vurdere, om curcumintilskud kan være en god komplementær terapi, især ved inflammatorisk tarmsygdom, hvor der er tegn på sundhedsmæssige fordele,” forklarer Scarlata.
15. Mælkebøtte
Mælkebøtte kan virke som et naturligt vanddrivende middel, hvilket betyder, at det potentielt kan bidrage til at reducere væskeophobning, der bidrager til abdominal distension. Forskning om plantens vanddrivende virkninger mangler imidlertid. Også vigtigt: Naturlige diuretika, enten som urter eller kosttilskud, kan forstyrre andre lægemidler pr. Mayo Clinic.
I stedet skal du gå videre og sautere nogle mælkebøttegrønt derhjemme til en nærende middagside. Bare ved, at du måske vil styre væk fra planten (herunder afledte produkter som mælkebøtte), hvis du er følsom over for FODMAP’er. Mælkebøtte indeholder fructaner, der kan udløse GI -symptomer for nogle mennesker pr. Monash University.
Relateret læsning
De 5 bedste morgenmadspiser at spise, når du vågner oppustet
Generelle anti-oppustethedstip
Brug for flere oppustelige tips? Prøv disse tricks fra eksperterne for at fjerne ubehag i maven.
- Fordi fordøjelsen begynder i munden, er det vigtigt at spise langsomt og tygge mad godt.
- Begræns kulsyreholdige drikkevarer og halmforbrug, da begge indfører ekstra luft i tarmen.
- “Du kan finde dig selv oppustet, hvis du spiser mad, der indeholder tilsatte sødestoffer som sukkeralkoholer, så hold øje med dem på madmærker,” siger Rofheart. Pro tip: Sukkeralkoholer ender normalt med “ol”, såsom sorbitol og erythritol.
- Spark din tyggegummi vane. Dette kan også producere overskydende gas i tarmen.
- “Bevæg din krop – at gå rask kan hjælpe med at stimulere tarmbevægelser og frigive fanget gas,” siger Scarlata.
- Undgå at overdrive det på stærkt gærbare fødevarer som hvidløg, løg og rå korsblomstrede grøntsager.
- Generelt er kogte grøntsager mere fordøjelige end rå, siger Rofheart. Damp, sauter eller steg dine grøntsager i stedet for at spise dem rå for at reducere dine chancer for oppustethed.
- Sigt på at spise, indtil du er omkring 85 procent mæt i stedet for overdrevent fyldt.
- Spørg din læge, om enteriskovertrukne pebermyntekapsler kan være det rigtige for dig.
- Prioriter planter. “Det har vist sig at spise en bred vifte af plantefødevarer til at diversificere typen af mikrober i tarmen, et tegn på en mere sund tarm- og tarmmikrobiom,” forklarer Scarlata. “Sigt efter 30 forskellige planter om ugen.”
Reklame