Kombiner mad med højt sundt fedtstof med næringsrige grøntsager og komplekse kulhydrater til et afbalanceret måltid. Billedkredit: udra / iStock / GettyImages
Samfundet slikker stadig sine sår fra de fedtfobiske 80’ere og 90’erne, da diætkulturen foreslog, at alt diætfedt var dårligt for dig. Fødevareproducenter fyldte hylder med købmandsforretninger med fedtfrie og fedtfattige snacks, der blev pakket med sukker i stedet.
Imidlertid er fedt et vigtigt næringsstof, der kræves for at give vores kroppe energi, støtte cellevækst, beskytte vores organer, hjælpe med næringsstofabsorption, producere hormoner og endda holde os varme, ifølge American Heart Association (AHA).
Men fedtets type betyder noget. Sunde fedtstoffer inkluderer monoumættede (MUFA) og flerumættede fedtstoffer (PUFA) og findes stort set i nødder, frø og fede fisk, som laks og sardiner. I modsætning til det ikke så godt for dig mættede fedt og direkte dårlige transfedtstoffer er umættede, sunde fedtstoffer flydende ved stuetemperatur – ikke faste – ifølge Harvard Health Publishing.
Hvor meget fedt har du brug for?
Det anbefalede daglige indtag af fedt hos voksne er 20 procent til 35 procent af de samlede kalorier, hvor højst 10 procent kommer fra mættet fedt i henhold til diætretningslinjerne for amerikanere (DGA).
Og DGA anbefaler at holde transfedtindtag så lavt som muligt, da kostvaner med højt indhold af mættet og transfedt er bundet til øgede risici for slagtilfælde og hjertesygdomme, ifølge AHA.
Sundhedseksperter anbefaler at bytte mad med højt indhold af mættet og transfedt med fødevarer med højt indhold af umættede fedtstoffer, som de øverste fødevarer med et højt sundt fedtindhold nedenfor. Bemærk, at FDAs daglige værdi (DV) -procenter er baseret på at spise 78 gram totalt fedt om dagen.
1. Avocado: 29,5 g, 38% daglig værdi (DV)
Top avocado på toast med et æg til en komplet morgenmad med protein, fedt og kulhydrater. Billedkredit: satura86 / iStock / GettyImages
Der er en grund til, at avocado er helt raseri: Ikke kun giver frugten 38 procent af DV fedt pr. En avocado, men den indeholder også højt fiberindhold og E-vitamin, en stærk antioxidant.
Opdelingen af fedt i avocado er vigtig: De har ca. 26 gram umættet (aka sundt) fedt og kun 4 gram mættet fedt. En avocado har også under 20 gram kulhydrater, der betragter det som en af de bedste fødevarer med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold. Prøv undgå i disse velsmagende opskrifter, der ikke er toast eller guac.
2. Tofu: 22 g, 28% DV
Tofu er en tung hitter, når det kommer til plantebaseret ernæring. Det indeholder et højt proteinindhold – hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer – samt fiber og fedt. En servering med en kop har 27 procent af DV fedt, inklusive 18,8 gram umættet fedt.
Tofu er en vegetarisk favorit takket være sin milde smag og alsidighed, hvilket gør den til en populær ingrediens i ægkryds og stegt retter. Prøv det i disse alt andet end intetsigende tofuopskrifter.
3. Makadamianødder: 21,5 g, 28% DV
Den cremede møtrik, der gør en cameo i lækre hvide chokoladekager, indeholder en ernæringsmæssig stans, da den pakker fiber, protein og er en af de lækreste fødevarer med højt enkeltumættet fedt.
En ounce macadamianødder giver 28 procent af DV til fedt, inklusive 18,1 gram umættet fedt og kun 4 gram kulhydrater. Som alle nødder er Macadamia-sorten også lav i mættet fedt.
4. Laks: 21 g, 27% DV
Laks indeholder meget umættet fedt, hvilket gør det til et hjertesundt valg. Billedkredit: gbh007 / iStock / GettyImages
Laks kan være en af de sundeste fiskesorter derude takket være dets magert protein, omega-3 fedtsyrer (det sunde fedt) og vitamin D. En servering på 6 ounce indeholder 27 procent af DV til fedt, inklusive 16,9 gram umættet fedt.
AHA anbefaler voksne at spise to 3,5-ounce portioner af fede fisk som laks hver uge
5. Pekannødder: 20,4 g, 26% DV
OK, så pecan-tærte er sandsynligvis ikke den bedste måde at få dit sunde fedt på (hej, smør og sukker), men pekannødder selv kan prale af 26 procent af DV for fedt pr. 1 ounce med 18,6 gram umættet fedt.
Pekannødder indeholder også meget lidt mættet fedt – mindre end 2 gram pr. Portion. Pekannødder, som alle nødder, er en vegansk mad med højt fedtindhold og lavt indhold af kulhydrater, hvilket gør dem til en populær ingrediens i trail mix.
6. Valnødder: 18,5 g, 24% DV
Bare 1 ounce valnødder indeholder 24 procent af DV til fedt – 17 gram af dets 19 gram fedt er umættede. Plus, valnødder er kendt for høje niveauer af E-vitamin, hvilket gør dem til en stærk antioxidantrig mad.
Hvad mere er, er valnødder knyttet til forsinket kognitivt fald i højrisikovoksne ifølge en undersøgelse fra januar 2020 i American Journal of Clinical Nutrition .
7. Mandelsmør: 17,8 g, 23% DV
Mandelsmør ser ud som jordnøddesmørs mere avancerede fætter, men begge nøddebuttere (godt, jordnødder er faktisk bælgfrugter), tilbyder sammenlignelig ernæring, herunder plantebaseret protein og fedt.
En 2-spsk servering indeholder 23 procent af DV til fedt – det meste af det kommer fra umættede fedtstoffer (8,2 gram). Men mandelsmør indeholder lidt højere niveauer af jern, vitamin E og fiber sammenlignet med dets jordnøddesmotstykke.
8. Jordnøddesmør: 16,4 g, 21% DV
Når vi taler om jordnøddesmør, giver en 2-spsk servering 21 procent af DV til fedt (med 13,1 gram umættet fedt) samt 7 gram plantebaseret protein og 1,6 gram fiber. Det er en af de hurtigste fødevarer med højt indhold af MUFA.
For at få mest muligt ud af dit jordnøddesmør skal du vælge mærker, der kun indeholder jordnødder og måske en smule salt til smag. Prøv det i disse lækre PB opskrifter.
9. Tahini: 16,1 g, 20% DV
Tahini, der kommer fra sesamfrø, har et højt indhold af sunde fedtstoffer og antioxidanter. Billedkredit: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Tahini – også kendt som sesamfrøsmør – er en populær mellemøstlig sauce, der ofte ledsager falafel. En servering med 2 spiseskefulde har noget fiber, protein og 20 procent af DV til fedt, inklusive 7 gram umættet fedt.
Som andre frø indeholder sesamfrø højt indhold af umættet fedt, hvilket gør dem til en rig fyldende tilføjelse til ethvert måltid. Prøv det i disse tahiniopskrifter, der ikke er hummus.
10. Edamame: 15,4 g, 20% DV
Edamame, også kogt sojabønner, er populært blandt sushi-restauranter i USA. Edamame er højt i plantebaseret komplet protein, fiber og sunde fedtstoffer.
En servering med 1 kop giver 31 gram protein, 10 gram fiber og 20 procent af DV til fedt, inklusive 13,2 gram umættet fedt. Det er højt i plantebaserede omega-3’er og betragter det som en af de bedste veganske fødevarer med et højt indhold af PUFA. Hvad mere er, edamame er højt i plantebaseret jern med halvdelen af din DV pr. Kop.
11. Hørfrøolie: 13,6 g, 17% DV
Olier fra nødder og frø er kendt for at være mad med et højt indhold af MUFA. Hørfrøolie, der kommer fra hjerte-sunde hørfrø, er ingen undtagelse: Kun 1 spiseskefuld tilbyder 17 procent af DV til fedt – størstedelen (12,4 gram) kommer fra umættede fedtstoffer.
Hørfrøolie blandes godt i hjemmelavede salatdressinger og drysses over ristede grøntsager eller helhvede pasta.
Tip
Andre olier rige på sunde fedtstoffer (med 17 procent af din DV pr. Spiseskefuld) inkluderer avocado-, valnød- og sesamolier.
12. Mørk chokolade: 12,1 g, 16% DV
Mørk chokolade, der er 70 til 85 procent kakao, kan give sundhedsmæssige fordele takket være det sunde fedt, jern og antioxidanter. Billedkredit: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Ja, chokolade er en mad med et højt fedtindhold. Men der er få ting, du bør vide, før du tørklæder den stang ned, da ikke al chokolade er skabt ens. For at tjene penge på de sundhedsmæssige fordele forbundet med mørk chokolade – som reduceret risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health – nå ud til dem lavet med mindst 70 procent kakao.
En ounce (omkring en firkant) indeholder 16 procent af DV for fedt – 5 gram umættet fedt og 9 gram mættet fedt. Mørk chokolade indeholder også jern og fiber.
13. Ost: 9,5 g, 12% DV
Ost (og mejeriprodukter generelt) er en fremragende kilde til mange næringsstoffer, herunder calcium, protein og fedt. Mens ost indeholder højere niveauer af mættet fedt end andre fødevarer med et højt indhold af sunde fedtstoffer, indeholder den stadig et ernæringsmæssigt slag.
Kun 1 ounce indeholder 12 procent af DV for fedt (inklusive 4,1 gram umættet), 13 procent af DV for protein og 16 procent af DV for calcium.
14. Æg: 5,3 g, 7% DV
Et stort æg tilbyder ernæring af høj kvalitet, herunder protein, vitamin A, D, E, jern og ja fedt.
I 2015 fjernede diætretningslinjerne for amerikanere den daglige grænse på 300 milligram for kolesterol i kosten (et æg indeholder ca. 200 milligram) og påpegede, at der ikke var nogen signifikant sammenhæng mellem at spise æg og dødelighed ifølge et papir fra maj 2020 i Journal of the American Heart Association .
Mens æg indeholder mættet fedt (1,5 gram), indeholder de også sunde umættede fedtstoffer – 7 procent af DV med 3,7 gram umættede fedtstoffer pr. Hårdkogt æg.
15. Oliven: 2,3 g, 3% DV
Oliven er en fedtfattig mad med højt fedtindhold, der tilføjer en kraftig smag til dine retter. Billedkredit: luigi giordano / iStock / GettyImages
Oliven – som selvfølgelig gør den berømte hjerte-sunde olie – giver sundhedsmæssige fordele alene. Fem oliven indeholder 3 procent af DV for fedt, hvoraf 2 ud af 2,3 gram kommer fra umættede fedtstoffer. De har også lavt indhold af kulhydrater og betragter oliven som en af de bedste keto-fødevarer med højt fedtindhold.