De bedste fødevarer med højt zink kommer fra både dyrebaserede og plantebaserede kilder, såsom østers og bælgfrugter. Billedkredit: frantic00 / iStock / GettyImages
Hvis du nogensinde har sprunget zinkpastiller, mens du når ud til væv og nipper til varm suppe, ved du sandsynligvis, at mineralet hjælper med at understøtte et sundt immunsystem.
Ikke kun spiller zink en rolle i immunfunktionen, men det understøtter også sårheling samt proteinsyntese – en vigtig del af cellevækst og udvikling, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Hvor meget zink har du brug for?
Det anbefalede daglige indtag for zink er 11 milligram for personer, der er tildelt mandlige ved fødslen og 8 milligram for personer, der er tildelt kvinder ved fødslen, ifølge NIH.
I modsætning til andre næringsstoffer, der kan opbevares i kroppen, er vores kroppe ikke designet til at opbevare zink, så det er vigtigt at spise mad med højt zink hver dag, ifølge NIH.
Så hvilke fødevarer indeholder højt zink? Mens dyrekilder indeholder nogle af de højeste mængder, er der vegetariske fødevarer, der også giver næringsstoffet. Bemærk, at nedenstående daglige værdi (DV) er baseret på at spise 11 milligram zink om dagen.
1. Østers: 52 mg, 472% daglig værdi (DV)
Østers er en skaldyrsfavorit med utroligt høje niveauer af zink samt protein og jern. Billedkredit: margouillatphotos / iStock / GettyImages
Bare seks kogte østers giver dig 472 procent af DV til zink (tal om et kraftværk!). Østers leverer også 34 procent af DV til jern og 457 procent af DV til vitamin B12. Vitamin B12 er afgørende for celle sundhed og hjælper med at forhindre megaloblastisk anæmi pr. NIH.
2. Beriget korn: 19 mg, 170% DV
Korn er ofte beriget med vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til en god vegetarisk mad med højt zinkindhold. Nogle kornprodukter kan give op til 170 procent af DV til zink pr. 3/4 kop servering såvel som jern (109 procent af DV).
Tip
Vælg korn med lavt tilsat sukker, som skal være begrænset til kun 10 procent af de samlede daglige kalorier i henhold til diætretningslinjerne for amerikanere.
3. Oksekød: 9,3 mg, 85% DV
Oksekød indeholder masser af gode næringsstoffer, herunder protein, jern og vitamin B12. En 3 ounce kogt bøf giver dig også 85 procent af DV til zink.
Og når det kommer til rødt kød som oksekød, er moderation nøglen. World Cancer Research Fund (WCRF) anbefaler at begrænse dit indtag til ikke mere end 18 ounce kogt rødt kød om ugen, da det at spise for meget rødt og forarbejdet kød er forbundet med en øget risiko for kolorektal kræft.
4. Tofu: 4 mg, 36% DV
Tofu er en alsidig vegetarisk og vegansk favorit takket være dets indhold af protein, jern, calcium og zink. Billedkredit: Amarita / iStock / GettyImages
Tofu er en af de bedste veganske fødevarer med højt zinkindhold, fordi det er en af de eneste plantefødevarer, der leverer komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. En 1-kops servering giver 36 procent af DV til zink såvel som fiber, calcium og jern. Prøv det i disse alt andet end intetsigende tofuopskrifter.
5. Tyrkiet: 3 mg, 27% DV
Hvidt og mørkt kødkalkun er en god kilde til protein, vitamin B12 og zink. En 3-ounce servering af mørkt kød, der har et højere indhold af mættet fedt end hvidt kød (og bør nydes i moderation), indeholder 27 procent af DV for zink. Prøv det i disse lækre restkalkunopskrifter.
6. Hakket svinekød: 2,7 mg, 25% DV
Svinekød giver rigeligt med protein, jern, vitamin B12 – og en 3 ounce kogte serveringspakker 25 procent af DV til zink. Prøv det i disse lækre opdrættede svinekødsopskrifter.
Tip
Svinekøds svinekød er lavere i mættet fedt, hvilket er forbundet med øgede niveauer af hjertesygdomme, ifølge American Heart Association.
7. Linser: 2,5 mg, 23% DV
Zinkrige linser udgør en solid base for salater og supper. Billedkredit: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Linser, en type bælgfrugter (og endnu mere specifikt en puls), er en god planteføde med højt zinkindhold og pakker 23 procent af DV pr. Kogt kop samt 56 procent af DV til fiber.
Linser bidrager til forbedret hjertesundhed takket være deres høje fiberindhold, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Linser er nemme at lave og går godt i en række forskellige retter, som disse opskrifter med højt proteinindhold.
8. Kikærter: 2,5 mg, 23% DV
Kikærter, ligesom linser, er bælgfrugter, hvilket gør dem til en anden populær plantebaseret næringstæt mad. Også kendt som garbanzo bønner, kikærter – basen for hummus – er en god kilde til fiber og sundt fedt.
En 1-kop kogt servering giver 23 procent af DV til zink og 14,5 gram protein. Prøv dem i disse højprotein kikærter opskrifter.
9. Yoghurt: 2 mg, 22% DV
En servering med en kop fedtfri yoghurt indeholder 22 procent af DV til zink. Men vær kræsne: Aromatiseret yoghurt – som nogle korn – har højt tilsat sukker, så vælg almindelige, usødede sorter, når du kan. Bortset fra at snacke på det alene, så prøv det i disse græske yoghurtopskrifter, der tilfredsstiller.
10. Havregryn: 2 mg, 21% DV
Havregryn er måske virkelig mesterens morgenmad. Det er rig på komplekse kulhydrater, der brænder dine muskler og hjerne, og indeholder 21 procent af DV til zink pr. 1 kop kogt samt 4 gram fyldfiber.
Havregryn blandes godt med en række forskellige påfyldninger, herunder nøddesmør, frugt, kakaonibs og frø. Prøv det i disse lækre opskrifter om havre natten over.
11. Sortøjede ærter: 2 mg, 20% DV
Tilsæt sorte øjne til chili, supper og gryderetter for at få mere zink og fiber. Billedkredit: mpessaris / iStock / GettyImages
Bønner er en populær vegansk mad med højt zinkindhold. En servering med 1 kop kogte sorte øjne indeholder 20 procent af DV til zink og 11 gram fiber, hvilket gør dem til en god mix til salater og supper.
12. Shiitake-svampe: 2 mg, 18% DV
Shiitake-sorten er en af de mere smagfulde svampe, når de sauteres, hvilket gør dem til en populær tilføjelse til omeletter og stegt retter. En 1-kop kogt servering giver 18 procent af DV til zink samt vitamin D og kalium.
13. Grønne ærter: 1,9 mg, 17% DV
Når de koges helt rigtigt, kan grønne ærter være rige på smag (og ikke grødet). Ærter er ligesom andre bælgfrugter en god kilde til plantebaseret protein, fiber og jern. En kogt kop indeholder 17 procent af DV til zink.
Takket være dets zink- og vitamin E-indhold kan grønne ærter hjælpe med at understøtte et sundt immunsystem, hvilket gør dem til en god tilføjelse til din yndlings kyllingesuppe.
14. Cashewnødder: 1,6 mg, 14% DV
Vælg almindelige, tørristede og usaltede cashewnødder for at skære ned på natrium og tilsat sukker. Billedkredit: Anawat_s / iStock / GettyImages
En håndfuld cashewnødder giver en tilfredsstillende, sprød snack, der er rig på plantebaseret ernæring, herunder protein, jern og magnesium – og 1 ounce giver 14 procent af DV til zink.
Cashewnødder er også en glimrende kilde til hjerte-sunde fedtstoffer, som får dig til at føle dig mæt mellem måltiderne. Kast cashewnødder med din yndlingssporblanding, spis dem almindeligt eller server dem oven på en kylling eller veggie-stegt.
15. Spinat: 1,4 mg, 12% DV
Spinat (og andre bladgrøntsager) ser ud til at have lidt af alt, hvad der er godt for dig: folat, plantebaseret jern, fiber, vitamin A, C, E, K og magnesium for at nævne nogle få. Men spinat er tilfældigvis en af de få grøntsager, der har zink.
En servering med 1 kop kogt spinat indeholder 12 procent af DV for zink, 20 procent for vitamin C og 25 procent for vitamin E.