Mangan er ikke den mest kendte næringsstof derude, men det er et vigtigt sporelement, der understøtter mange processer i din krop.
Mangan hjælper forskellige enzymer i din krop med at arbejde ordentligt, og disse enzymer hjælper med ting som at nedbryde mad til energi, knogledannelse, immunrespons og reproduktion, ifølge National Institute of Health (NIH). Mineralet hjælper med at få frie radikaler, der fungerer som en antioxidant, og er også involveret i blodkoagulation sammen med vitamin K.
Reklame
Dagens video
Hvor meget mangan har du brug for om dagen?
Mennesker, der blev tildelt kvindelig ved fødslen i alderen 19 og op, har brug for 1,8 milligram mangan pr. Dag, mens folk, der blev tildelt mandlige ved fødslen i alderen 19 år og op, har brug for 2,3 milligram pr. NIH.
National Academy of Sciences etablerede et acceptabelt øvre indtag af mangan ved 11 milligram for voksne 19 år og ældre – men der er ingen bekymring for mangan -toksicitet fra fødevarer. Tilsvarende er manganmangel sjælden pr. Oregon State University.
At spise mangan i mangan er den bedste måde at få mineralet på, så tilføj disse fødevarer rige på mangan til din indkøbskurv. Bemærk, at DV -procenterne nedenfor er baseret på et indtag på 2,3 milligram mangan pr. Dag.
1. Blå muslinger: 5,8 mg, 251% daglig værdi (DV)
Muslinger er den højeste kilde til mangan og kan være en erhvervet smag. Image Kredit: Fudio/iStock/GettyImages
Muslinger overskrider langt andre fødevarer langt, når det kommer til manganindhold. Kun 3 ounces kogte blå muslinger giver 251 procent af DV.
Reklame
Prøv at dampe dem med hvidvin til et lækkert middagsprotein.
2. Hasselnødder: 1,8 mg, 76% DV
Hasselnødder er den næstbedste kilde til mangan i fødevareforsyningen. En ounce giver 76 procent af DV – det handler om, hvor meget du kan holde i en lille håndfuld, hvilket gør det nemt at få over 100 procent af dit indtag under snacktime.
Reklame
3. Pekannødder: 1,3 mg, 56% DV
Pecans er en anden af de bedste fødevarer, der er højt i mangan. Bare 1 ounce pecan -halvdele eller ca. ¼ kop har 56 procent af DV for mangan.
Pekannødder indeholder det højeste antioxidantindhold sammenlignet med andre nødder og frø, ifølge en forskningsartikel i januar 2010 i ernæringsjournal . Dette gør dem til et fremragende valg til snacking eller til topping af salater og havregryn.
Reklame
4. Brun ris: 1,1 mg, 47% DV
En 1/2 kop kogt brun ris har 47 procent af DV til mangan. Brun ris er et fuldkorn højt i fiber. Og folk, der spiser mest fiber, observeres at have en lavere risiko for at udvikle type 2 -diabetes, fordi det hjælper med at bremse dit blodsukkerrespons, ifølge en gennemgang i marts 2020 i næringsstoffer .
Derudover kan fiber fra fødevarer som brun ris også hjælpe med at sænke kolesterolniveauer, kropsvægt og betændelse samt understøtte dit tarmmikrobiom.
5. Pacific Oysters: 1 mg, 45% DV
En servering af østers har næsten halvdelen
Foruden muslinger giver andre skaldyr som østers dig næsten halvdelen af dine manganbehov: 3 ounces kogte stillehavsøsters indeholder 45 procent af DV.
Østers er kendt for at være ekstremt mineralrige-de er en af de højeste kilder til mineraler som Selenium og Zink i fødevareforsyningen.
6. Muslinger: 0,9 mg, 37% DV
Muslinger er en anden type skaldyr, der er en god kilde til mangan. Tre ounces kogte muslinger giver dig 37 procent af DV.
Muslinger er måske mest kendt for at være en del af traditionel muslingskulver, men du kan også dampe eller grille dem og derefter krydre som ønsket til et velsmagende og nærende måltid.
7. Kikærter: 0,8 mg, 37% DV
Også kendt som Garbanzo -bønner, kogte kikærter giver 37 procent DV til mangan på kun en ½ kop. Denne serveringsstørrelse tilbyder også 7 gram protein, 6 gram fiber og kun 134 kalorier og 2 gram fedt. Kikærter er også en god kilde til B -vitaminer.
8. Spinat: 0,8 mg, 37% DV
En ½ kop servering af kogt spinat indeholder 37 procent DV til mangan. Fordi bladgrøntsager som spinat koges ned i størrelse markant, skal du muligvis starte med ca. 5 kopper, eller en 5 ounce taske, af rå spinat for at producere ½ kop kogt.
Brug kogt spinat i ting som supper, gryderetter eller røræg.
9. Ananas: 0,8 mg, 33% DV
Ananas er den højest-humanesiske frugt og kan også prale af det naturlige enzym Bromelain.Image Credit: Oleksii Polishchuk/iStock/GettyImages
En 1/2 kop rå ananasstykker indeholder 33 procent DV. Ikke kun er ananas lækker, men det giver også en naturlig kilde til enzymet Bromelain, som hjælper med at fordøje proteiner.
Bromelain er også knyttet til at hjælpe med at lindre slidgigt, understøtter fordøjelsen og hjælpe din hud og væv med at helbrede pr. Cleveland -klinikken.
10. Sojabønner: 0,7 mg, 31% DV
En 1/2 kop kogte sojabønner, også kendt som edamame, giver 31 procent DV til mangan. Edamame er også en stor vegansk og vegetarisk proteinkilde med 16 gram pr. 1/2-kop-servering. Dette gør dem ideelle til at tilføje til plantebaserede måltider, såsom omrøringer, kornskåle og mere.
11. Havregryn: 0,7 mg, 30% DV
Tilføj et øl af proteinpulver, skiver bananer og valnødder til din skål med havre for mere mættende næringsstof
En standard på ½ kop servering af kogt havregryn indeholder 30 procent DV mangan. Helkorn som havre er knyttet til en lavere risiko for kroniske tilstande som hjertesygdomme, diabetes, fedme og fordøjelsesforstyrrelser takket være den beta-glucanfiber, de indeholder, ifølge Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Havregryn er ikke kun om morgenen, og det behøver ikke at være sød. Prøv disse velsmagende havregryn opskrifter på ethvert tidspunkt på dagen.
12. Brød i hele hvede: 0,7 mg, 30% DV
Bare en skive standard brød i hele hvede giver dig 30 procent DV mangan. Og fordi det er almindeligt at nyde to skiver til en sandwich eller toast, kan du nemt komme over halvdelen af dine daglige behov for mangan fra hele kornet.
13. Sort te: 0,5 mg 23% DV
Grøn te kan få det meste af hype, men sort te besidder også en masse sundhedsmæssige fordele. En kop brygget sort te giver 23 procent DV til mangan, og det er også en stor kilde til antioxidanter. Faktisk fandt en undersøgelse i september 2001 i Journal of Nutrition , at sort og grøn te tilbyder lige så effektive antioxidanter.
14. linser: 0,5 mg, 21% DV
Linser er en anden fremragende plantebaseret kilde til mangan: en ½ kop kogte linser giver 21 procent DV. Ligesom Edamame er linser en god vegetarisk og vegansk kilde til protein og fiber. Denne samme ½ kop servering giver dig 9 gram protein og 8 gram fiber, alt sammen over 100 kalorier.
15. Banan: 0,4 mg, 16% DV
Ved siden af ananas er banan en anden manganfrugt at tilføje til din diæt. En stor banan kan prale af 15 procent af din DV plus 3,5 gram fiber og noget kalium. Tilføj dem til smoothies eller prøv dem i disse velsmagende bananopskrifter.
16. Bagt kartoffel: 0,3 mg, 14% DV
Ikke kun er bagt kartofler en god kilde til mangan, men de er også rige på kalium, hvilket hjælper med at sænke blodtrykket. Image Kredit: Annata78/iStock/GettyImages
Søde kartofler stjæler ikke hele showet, når det kommer til næringsstoffer. En medium bagt kartoffel med huden på giver 14 procent DV til mangan.
Bagt kartofler er også en fremragende kilde til kalium med 20 procent DV. At spise fødevarer, der indeholder mange kalium, kan hjælpe med at sænke blodtrykket ved at lette spændinger i væggene i dine blodkar og ved at modvirke virkningerne af natrium i kroppen, ifølge American Heart Association.
Reklame