Omeletter er en a.m. hæfteklammer, så jazz dem op med Image Credit: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Vi ved alle, hvor vigtigt det er at spise et nærende måltid først om morgenen. Men ofte kan det tage længere tid at forberede en, end vi forudså. Og hvis du følger en bestemt spiseplan, som en lav-carb eller plantebaseret diæt (eller begge dele), bliver tingene endnu mere udfordrende.
Derfor tappede vi diætister for at dele nemme, lav-carb, plantebaserede morgenmadsopskrifter, der er klar på 10 minutter eller mindre. Disse nemme plantebaserede morgenmadsmuligheder holder forberedelse og tilberedningstid på et minimum uden at ofre ernæring.
Brug for en nem måde at tælle kulhydrater på? Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
1. Mikrobølgeæg og Veggie Bowl
Besøg side 
Du har ikke brug for komfur, gryder eller pander til denne hurtige og nemme ægskål. Billedkredit: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- 156 kalorier
- 2 gram kulhydrater
“Ikke kun er æg en fremragende kilde til biotin (kendt for dets fordele ved hår og hud), vitamin B12, selen og cholin, men de er også det perfekte middel til grøntsager,” siger Nicole Rodriguez, RDN. Og fordi denne æg- og veggieskål kun tager både 5 minutters forberedelsestid og madlavningstid, kan du tilføje dette til dine hurtige morgenmadsretter, når du har travlt.
Få opskriften på mikrobølgeæg og veggie skål og ernæringsoplysninger her.
2. Kale Scramble morgenmadskål
Besøg side 
Du er mindre tilbøjelige til at snack om eftermiddagen, når du spiser en proteinrig morgenmad som denne. Billedkredit: morefit.eu
- 310 kalorier
- 6 gram kulhydrater
Denne nem plantebaserede morgenmad er mætende takket være kombinationen af protein og fedt. Plus, inkluderingen af bladgrøntsager som grønkål hjælper med at give masser af mineraler og vitaminer. “For at øge fiberen i denne opskrift, prøv at parre den med bær eller avocado, som både er fiberrige og lavere carb-muligheder,” siger May Zhu, RDN of Nutrition Happens.
Få Kale Scramble Breakfast Bowl opskrift og ernæringsoplysninger her.
3. Granola Morgenmad Proteinkugler
Besøg side 
Disse let at lave proteinkugler kan parres med græsk yoghurt eller en side af æg for at få et afbalanceret måltid. Billedkredit: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 kalorier
- 16 gram kulhydrater
I de fleste tilfælde betragtes havregryn ikke som en low-carb-mulighed, men disse mini-proteinkugler er fyldt med lige nok kulhydrater til at passe ind i en low-carb-diæt. “Havregryn er meget nærende og en god kilde til fiber, men hvis du leder efter en kulhydratindstilling, så prøv at bytte havre mod chia- eller hampefrø for at øge fiberen,” siger Zhu.
Få opskriften på Granola Breakfast Protein Balls og ernæringsoplysninger her.
4. Forvrænget Huevos Rancheros
Besøg side 
Denne restaurantværdige opskrift kan laves kun fem enkle ingredienser, som du sandsynligvis allerede har ved hånden. Billedkredit: Cookie og Kate
- 244 kalorier
- 14 gram kulhydrater
Huevos rancheros handler om toppings. “Valgmuligheder med lavere carb omfatter avocado, salsa, tomat, løg og græsk yoghurt eller creme fraiche,” siger Zhu. Hun anbefaler også at tilføje en håndfuld bladgrøntsager for at øge næringsstofferne.
Få den krypterede Huevos Rancheros opskrift og ernæringsoplysninger fra Cookie og Kate.
5. Koksalat Solopgang i en krukke
Læg din morgenmadsalat med protein og grøntsager for at holde trangen i skak. Billedkredit: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 kalorier
- 15 gram kulhydrater
“Grøntgrønt som arugula er naturligt lavt kulhydrat og indeholder vigtige næringsstoffer som vitamin K og magnesium,” siger Zhu. Den bedste del af denne salat i en krukke er, at du kan tilpasse den efter din smag og endda tage den på farten.
Få kokkens salatsolopgang i en krukke og oplysninger om ernæring her.
6. Champignon og tomatomelet
Besøg side 
Denne veggie-pakket omelet er fyldt med 36 gram mættende protein. Billedkredit: morefit.eu
- 249 kalorier
- 9 gram kulhydrater
Både svampe og tomater er store grøntsager med lavere carb – de indeholder begge over 90 procent vand, hvilket gør dem meget fugtgivende og fyldende, fortæller Zhu os. Og dolloping hytteost i en omelet tilføjer endnu mere protein for at holde dig fyldt længere.
Få opskrift på champignon og tomatomelet og ernæringsoplysninger her.
7. Rocket Fuel Chokolade Morgenmad Smoothie
Besøg side 
Ringer til alle chokoladeelskere! Denne nærende tætte smoothie smager ligesom en chokolademilkshake. Billedkredit: Primal Kitchen
- 238 kalorier
- 14 gram kulhydrater
“Mellem de hjerte-sunde avocado og cacao nibs, fyldt med fiber og en fremragende kilde til mangan (et essentielt mineral), er denne morgenmads smoothie så god som en keto-venlig smoothie bliver,” siger Rodriguez. Hun advarer om at være forsigtig med, at kokosmælken indeholder meget mættet fedt. Overvej at bytte mod let, usødet kokosmælk for at holde kokosnødsmagen uden det overskydende fedt.
Få Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie opskrift og ernæringsoplysninger her.
8. To-minutters mikrobølgeovn kaffe kop krydret æg krypteret med salsa
Besøg side 
Denne kaffekop ægkramper er perfekt til de WFH morgener, når du kører kort tid. Billedkredit: morefit.eu
- 256 kalorier
- 6 gram kulhydrater
Hvis du har mindre end 5 minutter til at lave et hurtigt måltid, inden du går på arbejde, er denne krusopskrift noget for dig. “Tilføjelse af frosne grøntsager i mikrobølgeopskrifter som denne giver ekstra fiber og næringsstoffer,” siger Zhu. Og fordi de laver mad i mikrobølgeovnen med dit æg, behøver du ikke bekymre dig om at tilføje mere tid.
Få to-minutters mikrobølgeovn kaffe kop krydret æg krydre med salsa opskrift og ernæring info her.
9. Vandmelon Frugt Pizza
Besøg side 
Denne frugtfyldte pizza er den perfekte lette og forfriskende morgenmad. Billedkredit: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 kalorier
- 9 gram kulhydrater
Hvis du kan lide søde eller frugtagtige morgenmåltider, er denne nemme plantebaserede morgenmad noget for dig. Overvej at tilføje dukker græsk yoghurt for at øge det samlede protein, siger Zhu. “Bær anses for at være en af frugterne med lavere sukker og indeholder fiber for at understøtte vores fordøjelse.”
Få opskrift på vandmelonfrugtpizza og ernæringsoplysninger her.
10. Arugula og Cherry Tomato Salat
Besøg side 
Gør denne lette salat til et fuldt måltid ved at tilføje magert protein som æg, kylling eller fisk. Billedkredit: morefit.eu
- 109 kalorier
- 5 gram kulhydrater
Denne er ikke en traditionel morgenmad, men en mulighed at overveje, når man vælger en low-carb-morgenmad. “At kombinere grøntsager som rucola og tomater med en fedtkilde som olivenolie hjælper vores kroppe med at absorbere næringsstoffer,” siger Zhu. For at lave et mere afbalanceret måltid, prøv at toppe med et par kogte æg eller et magert kyllingebryst.
Få opskrift på Arugula and Cherry Tomato Salat her og ernæringsoplysninger.
11. Avocado Sandwich
Besøg side 
Denne hurtige morgenmad er den perfekte blanding af kulhydrater, sunde fedtstoffer og protein. Billedkredit: morefit.eu
- 240 kalorier
- 19 gram kulhydrater
“Avocado indeholder meget næringsstoffer, og de indeholder fiber, der understøtter vores fordøjelse, hvilket er særligt vigtigt for dem, der lever en lav-carb-livsstil,” siger Zhu. For at tilføje mere protein til denne 5-minutters morgenmad, prøv at kryptere et par æg og spis det i taco-stil.
Få Avocado Sandwich-opskriften og ernæringsoplysninger her.
12. Paleo glutenfri blåbær 2-minutters mikrobølgemuffin
Denne sundere muffinsopskrift kommer til nytte, når lysten på en morgenmadsbagt dukker op.
- 286 kalorier
- 18 gram kulhydrater
Piskning af en sund blåbærmuffin er faktisk mulig på bare tre minutter. “Denne opskrift indeholder protein, fibre og fedtstoffer til at hjælpe med mæthed og understøtter dem, der leder efter et muffinsalternativ med lavere kulhydrater,” siger Zhu. Hun bemærker også tilsætningen af chia og hørfrø indeholder fiber til fordøjelse og omega-3 fedtsyrer for at understøtte sunde kolesterolniveauer.
Få Paleo Glutenfri Blueberry 2-minutters mikrobølgemuffinsopskrift og ernæringsoplysninger her.
13. Mikrobølgeovn Veggie Scramble
Besøg side 
Du kan tilpasse denne scramble, så den indeholder alle dine yndlingsgrøntsager til ekstra vitaminer og mineraler. Billedkredit: jvezzani / adobe stock
- 215 kalorier
- 3 gram kulhydrater
Denne smagfulde omelet er fyldt med svampe, broccoli, mozzarella og endda nogle valnødder til et hit af sunde fedtstoffer. Du får 17 gram mættende fedt samt 13 gram fyldeprotein.
Få opskriften om mikrobølgeovn Veggie Scramble og ernæringsoplysninger her.
14. Keto Green Smoothie
Besøg side 
At lave grøntsager og sunde fedtstoffer til bunden af din smoothie hjælper med at holde kulhydratindholdet lavt. Billedkredit: Det lave carb-liv
- 148 kalorier
- 10 gram kulhydrater
En blanding af æg og grøntsager er sikker på at være en smart og fyldt morgenmad enhver dag i ugen. “Drys på en fuld servering af valnødder, ca. 12 halvdele,” siger Rodriguez. “Denne hjerneformede mad er den eneste møtrik, der er en fremragende kilde til omega-3 alfa-linolensyre og en god kilde til magnesium.”
Få Keto Green Smoothie opskriften og ernæringsoplysninger fra That Low Carb Life.
15. Californien røræg og avocado
Besøg side 
Denne Tex-Mex inspirerede morgenmad er en hurtig og nem måde at bruge dine rester af Taco tirsdag op. Billedkredit: lameeks / adobe stock
- 330 kalorier
- 11 gram kulhydrater
Hvis du kan lide mexicansk-inspirerede smag, vil du elske denne slagsmål. For at forstærke ernæringen anbefaler Rodriguez at tilføje en kop karotenoidrig spinat eller grønkål. Hun anbefaler også at skære ned på natrium.
Få opskriften på californiske røræg og avocado her og info om ernæring.
16. Valnød yoghurt morgenmad
Besøg side 
Alt hvad du behøver er tre ingredienser til at piske op på denne enkle morgenmad, der holder dig tilfreds i timevis. Billedkredit: morefit.eu
- 283 kalorier
- 14 gram kulhydrater
“Valnødder og hvedekim pakker i fiber og en ekstra dosis plantebaseret protein,” siger Rodriguez. For at gøre dette mere mættende anbefaler hun at bumpe serveringen af yoghurt til en hel kop og tilsætte en lav-carb frugt som bær.
Få Walnut Yogurt Breakfast-opskriften og ernæringsoplysninger her.
17. Caprese Morgenmad
Besøg side 
Alt hvad du behøver er et par basilikumblade for at gøre denne morgenmad til en ægte caprese skål. Billedkredit: morefit.eu
- 273 kalorier
- 19 gram kulhydrater
“Parring af tomat med hjerte-sunde fedtstoffer såsom olivenolie hjælper med at absorbere lycopen, en potent antioxidant,” siger Rodriguez. Hvis du ikke har friske tomater ved hånden, siger hun at bytte i den soltørrede sort fungerer fint.
Få Caprese morgenmadsopskrift og ernæringsoplysninger her.
18. Protein Morgenmad Scramble
Besøg side 
Med kun et gram kulhydrater pr. Portion er denne ægbaserede skål perfekt til kulhydratfattige diæter. Billedkredit: Jenna Butler / morefit.eu
- 116 kalorier
- 1 gram kulhydrater
Selvom denne morgenmad opfylder kravene til lavt kulhydrat, advarer Rodriguez om, at dette kan få dig til at føle dig sulten, kom midt om morgenen. “Fyld dette op med næringsdigt bladgrøntsager og et drys af ernæringsgær,” siger hun. Ernæringsgær er et osteagtigt, veganvenligt produkt, der leverede 4 gram fiber og 8 gram protein pr. Portion.
Få opskriften på Protein Breakfast Scramble og ernæringsoplysninger her.