Vil du spise for sundhed og lykke? Inkluder mere humørsvingende fødevarer, som avocado, æg og laks, i din kost. Billedkredit: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Spise er så ofte en glædelig aktivitet. Og afhængigt af hvad vi glæder os over, kan vores mad få os til at føle os lykkelige til gengæld. Det er en win-win: Det videnskabelige bevis omkring forbindelsen mellem hvad du spiser og hvordan du føler dig mentalt bygger op.
“Forholdet mellem mad og langvarig mental velvære har været et ret fremmed begreb indtil for nylig,” registrerede diætist Carolyn Williams, ph.d., RD, forfatter til kogebogen Meals that Heal fortæller morefit.eu .
“Voksende forskning tyder på, at visse fødevarer og næringsstoffer spiller en meget større rolle, end vi nogensinde har troet. Fokusering på visse fødevarer kan potentielt supplere behandlingen af depression eller angst og fremme den generelle mentale velvære.”
For at hjælpe dig med at spise for lykke trak vi sammen 19 fødevarer, som forskning antyder, har potentialet til at øge dit humør.
Bemærk, at selvom disse fødevarer er forbundet med nedsat depression og angstsymptomer og / eller generelt forbedret mental velvære, vil spisning af disse fødevarer ikke nødvendigvis forbyde depression, angst eller andre mentale sundhedsmæssige forhold eller symptomer. Hvis du lever med en mental sundhedstilstand eller kæmper, er det vigtigt at arbejde med en sundhedsperson som din første forsvarslinje.
Mangler din diæt visse næringsstoffer? Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
1. Valnødder
Denne hjerneformede møtrik er ganske god til din noggin. Valnødespisere blev observeret at have 26 procent lavere depressionsscore sammenlignet med ikke-nøddejere pr. En januar 2019-undersøgelse i tidsskriftet Næringsstoffer.
Og folk, der spiste valnødder, sagde, at de følte sig mere energiske, havde større interesse i at udføre aktiviteter og generelt havde færre følelser af hjælpeløshed.
2. Rød peber
Rød peber er en stor kilde til vitamin B6, og forskning tyder på, at kvinder (specifikt middelaldrende og ældre voksne), der spiser en diæt, der er lav i B6, har en højere risiko for at have moderat til svær depression pr. 2020-udgave af Næringsstoffer .
Nødder, fisk og kød er også gode kilder til B6.
3. Grøn te
At drikke grøn te regelmæssigt er knyttet til lavere angstniveauer pr. En oktober 2017 undersøgelsesundersøgelse i Phytomedicine . Forskere mener, at fordelene kommer fra en kombination af L-theanin, en forbindelse, der naturligt findes i teblade og koffein.
At drikke grøn te er også forbundet med andre hjernefordele, herunder understøttelse af hukommelse og forbedret opmærksomhed, ifølge anmeldelsen
4. Umættede fedtstoffer
Folk, der spiste mere mættet fedt, blev observeret at være mere tilbøjelige til at have angst, ifølge en februar 2020-undersøgelse i Annals of General Psychiatry . Og jo mere mættede fede folk spiste, jo højere var deres odds for angst.
Derudover blev folk, der spiste mere umættede “sunde” fedtstoffer som monoumættede og flerumættede fedtstoffer, observeret at være mindre tilbøjelige til at have angst.
Her er en hurtig genopfriskning af såkaldt sundt fedt: Disse inkluderer plantebaserede fedtstoffer som oliven, nødder, frø, avocado og deres olier samt koldt vand, fedtet fisk som laks, sardiner og tun.
5. Fermenterede fødevarer
Fermenterede fødevarer som kefir, kombucha, surkål, kimchi og miso er rige kilder til probiotika. En systematisk gennemgang og metaanalyse af 34 undersøgelser offentliggjort i juli 2019 i Neuroscience and Biobehavioral Reviews konkluderede, at probiotika havde “små, men signifikante virkninger” på depression og angst.
Mere forskning er stadig nødvendig for fuldt ud at understøtte hjernens fordele ved gærede fødevarer, men det store billede er, at tilføjelse af fermenterede fødevarer eller probiotika til din diæt har potentialet til at hjælpe.
6. Yoghurt
Kombinationen af probiotika og D-vitamin (et næringsstof, som mange yoghurt tilbyder) synes at være gavnligt for mental sundhed. En undersøgelse fra juni 2018 i tidsskriftet Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry tildelte tilfældigt en kombination af probiotiske og D-vitamintilskud til voksne med diabetes og hjertesygdomme og gav en anden gruppe placebo.
Efter 12 uger blev de, der modtog probiotisk og D-tilskud, observeret at have signifikant forbedret depression og angst.
7. Østers og muslinger
Disse toskallede – især østers – rangerer højest på Antidepressiva Food Score pr. En undersøgelse fra september 2018 i World Journal of Psychiatry .
Forskere designet scoringssystemet i et forsøg på at identificere de mest næringsrige fødevarer, der er bundet til at forhindre depression og depressive symptomer eller fremme genopretning fra disse lidelser.
8. paprika
Også i World Journal of Psychiatry undersøgelsen var peberfrugter en af de bedst scorende vegetabilske fødevarer på Antidepressiva Food Score – måske for deres C-vitaminindhold, som var en vigtig næringsstof, som forskere har mistanke om antidepressive egenskaber.
9. Mælk med lavt fedtindhold
Et andet vitamin, som forskere har antidepressive fordele, er vitamin B12 i henhold til World Journal of Psychiatry undersøgelsen. Fedtfattig mælk er på listen over den rigeste fødekilde til B12 – en kop tilbyder 51 procent af din daglige anbefalede dosis pr. USDA.
Hvis du ikke kan lide – eller ikke kan drikke – mælk, skal du kigge efter muslinger, kongekrabber, magert oksekød og berigede kornprodukter til B12.
10. Bær
Vælg din favorit, eller spis en kombination af jordbær, hindbær, blåbær og brombær. At spise mere frugt og grøntsager – især bær – er forbundet med bedre mental sundhed pr. En januar 2020 gennemgang i Næringsstoffer.
Specifikt blev folk, der spiste flere bær, observeret at have bedre humør, mere livstilfredshed og optimisme og færre depressive symptomer.
Men blåbær får en særlig udråb her: De er en af de bedste fødekilder til mineral mangan og leverer 22 procent af din daglige værdi pr. Kop ifølge USDA.
At få nok mangan i din diæt er vigtig for din mentale sundhed: Japanske voksne med de laveste niveauer af mangan blev observeret at være mere tilbøjelige til at have symptomer på depression og angst, ifølge en april-undersøgelse i tidsskriftet Næringsstoffer.
11. Citrus
I den samme januar 2020-gennemgang i Næringsstoffer identificerede forskere også citrusfrugter som værende særligt gavnlige for mental velvære.
Citrusædere oplevede mindre stress og var mindre tilbøjelige til at have angst eller depression.
12. Grønne grøntsager
Grønne grøntsager som spinat, grønkål og broccoli er fyldt med vitaminer, der gavner hjernens sundhed, herunder vitamin K, lutein og folat, hvilket forskning tyder på, at det kan hjælpe med at nedsætte kognitiv tilbagegang pr. Harvard Health Publishing.
Bladgrøntsager har vist sig at bekæmpe betændelse og svær depression er forbundet med hjernebetændelse, ifølge en undersøgelse fra marts 2015 i JAMA Psychiatry. Plus, en diæt rig på mørke bladgrøntsager er forbundet med nedsat specifik markør for betændelse over tid over tid pr. december 2019-forskning i American Journal of Lifestyle Medicine.
13. Avocado
En enkelt avocado leverer næsten halvdelen af dit daglige fiberbehov med 10 gram ifølge USDA. Fiber er gavnligt for vægtkontrol, hjertesundhed og mere.
Plus, den cremede grønne frugt er bundet til øget mangfoldighed i dit tarmmikrobiom. Og det er værdifuldt for din generelle mentale sundhed, ifølge 2016 International Review of Neurobiology.
14. Tørrede abrikoser
Denne tørrede frugt samt svesker og rosiner tilbyder sunde doser af plantebaseret jern i henhold til U.S.National Library of Medicine. Et af symptomerne, der undertiden er forbundet med jernmangel, er følsomhed eller irritabilitet. Og der er noget forskning, der tyder på jernmangel er knyttet til angst.
Da forskere så på børn, der havde jernmangel som spædbørn, fandt de, at børnenes forældre og lærere rapporterede øget bekymring over børnenes angst – og dette var år efter, at deres jernmangel blev afhjulpet, pr. En ældre april 2000-undersøgelse i tidsskriftet < em> Pædiatri .
Dyrefoder som lever, rødt kød, laks og tun er andre gode kilder til jern, især fordi din krop absorberer det mere effektivt end jern fra plantefødevarer.
15. Laks
Laks og andre koldtvandsfisk, herunder sardiner, tun og ørred, betragtes som humørsvingende fødevarer. De anbefales til deres omega-3 fedtstoffer – specifikt DHA – som har været forbundet med lavere depression og angst pr. En juni 2013-undersøgelse i British Journal of Nutrition .
Derudover er at spise masser af fødevarer rig på omega-3 fedtstoffer en af fem vigtige kostanbefalinger til forebyggelse af depression i en artikel fra marts 2016 i Ernæringsmæssig neurovidenskab.
16. Fuldkorn
Hele korn er en af de fødevarer, der fremhæves i den 2016 Ernæringsmæssige neurovidenskab undersøgelse som gavnlig. Derudover blev kvinder, der spiser moderate mængder fuldkorn, observeret at have mindre angst og depression sammenlignet med kvinder, der spiser færre fuldkorn, ifølge en undersøgelse fra november 2017 i European Journal of Nutrition.
Og omvendt havde kvinder, der spiste mere raffinerede “hvide” korn, større odds for depression og angst. Selvom undersøgelsen blev udført på både mænd og kvinder, observerede forskerne ikke disse forhold hos mændene i deres undersøgelse.
17. Mørk chokolade
Ikke at du har brug for en undskyldning for at forkæle dig med lidt mørk chokolade, men her er en god grund til at tilfredsstille dit ønske: En 1 ounce firkant mørk chokolade leverer 15 procent af din daglige anbefaling af magnesium pr. USDA, og det er vigtigt, fordi forskning viser, at magnesium kan hjælpe med at bekæmpe angst.
En oktober 2010 gennemgang af naturlige angstbehandlinger i Nutrition Journal viste, at magnesium var et muligt middel, mens en nyere januar 2017 gennemgang i Næringsstoffer , der analyserede 18 forskellige undersøgelser konkluderede, at magnesium kan hjælpe med at behandle milde tilfælde af angst.
18. Æg
Æg er en fremragende kilde til cholin: 1 stort æg har mere end en fjerdedel af dit daglige cholinbehov, ifølge USDA.
Her er hvorfor det betyder noget: Mennesker med lave kolesterolniveauer i blodet observeres at være mere tilbøjelige til at have højere angstniveauer pr. Et oktober-studie i American Journal of Clinical Nutrition .
19. Fast Tofu
Tofu og specifikt fast tofu er en af de førende måder at tilføje mineralsk kobber til din kost: 1 kop leverer lidt mere end en hel dags værdi af kobber pr. USDA.
Forskere observerede, at dem, der ikke fik nok kobber, var mere tilbøjelige til at have depression og angstsymptomer sammenlignet med voksne, der havde højere niveauer af kobber i deres kost, pr. April 2019-undersøgelsen i Næringsstoffer.