20 fødevarer med højt kolesteroltal (og hvilke man skal spise eller begrænse)

Kolesterolrige måltider som buttery rejer scampi er OK i moderate mængder, men du vil fokusere din kost på hjertesund mad.Billedkredit: LauriPatterson/E+/GettyImages

Den ene dag er fødevarer med et højt kolesteroltal skyldige i kosten – den næste dag er de superfoods. (Æg er et perfekt eksempel på dette fænomen.)

Lad os nedbryde årsagen bag forvirringen. Først og fremmest er kolesterol en voksagtig type fedt, der produceres i din krop og findes i mad.

Reklame

Kolesterol i mad eller kolesterol i kosten findes i de fleste animalske produkter, som kød, mælk, yoghurt og æg. Kostkolesterol udgør kun omkring 20 procent af kolesterolet i dit blod pr. Harvard Health Publishing.

Størstedelen af ​​kolesterolet i din krop produceres af din lever, og det producerer nok, så du ikke behøver at få kolesterol fra mad. Kolesterol holder cellemembraner stærke og hjælper din krop med at lave hormoner, D -vitamin og galdesyrer, ifølge en undersøgelse fra juli 2019 i Næringsstoffer.

Kolesterol transporteres gennem blodet af lipidbærere kaldet lipoproteiner. De vigtigste lipoproteiner er high-density lipoprotein (HDL) og low-density lipoprotein (LDL).

Reklame

HDL kaldes ofte “godt kolesterol”, fordi det hjælper din krop med at slippe af med kolesterol ved at flytte det fra celler til leveren. Høje HDL -niveauer er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme eller slagtilfælde.

På den anden side omtales LDL som “dårligt kolesterol”, fordi høje niveauer kan forårsage åreforkalkning eller plakopbygning i dine arterier. Dette kan bidrage til et hjerteanfald eller slagtilfælde i henhold til Centers for Disease Control (CDC).

Der er ingen fødevarer med højt HDL -kolesterol eller LDL, men visse fødevarer kan øge eller sænke dit HDL-, LDL- eller totale kolesteroltal. Og nogle af disse fødevarer indeholder ikke engang kolesterol.

Reklame

For eksempel indeholder bananer og kartofler ikke noget kolesterol, men fordi de er rige på opløselige fibre, kan de hjælpe med at reducere LDL og totale kolesterolniveauer.

Hvor meget kolesterol skal du spise?

Der er ikke noget minimumskolesterolmål, fordi din krop får nok. Når det kommer til maksimalniveauer, anbefalede tidligere retningslinjer at begrænse kolesterolindtag til 300 milligram dagligt.

Diætretningslinjerne for amerikanerne 2020-2025 angiver imidlertid ikke længere en øvre grænse. I stedet opfordrer de os til at holde kolesterolindholdet (og transfedt) i kosten så lavt som muligt og samtidig opretholde en sund, afbalanceret kost.

Nedenfor finder du to lister over fødevarer med et højt kolesteroltal: fødevarer, der skal medtages i din kost, og fødevarer, du måske vil skære ud af. Bemærk, at FDA’s Daily Value (DV) procentdele er baseret på at spise 300 milligram kolesterol om dagen.

Fødevarer med et højt kolesteroltal, der er sunde

1. Rejer: 358,7 mg, 120% daglig værdi (DV)

Rejer og andre skaldyr har en tendens til at have et højt kolesteroltal. Case in point: Du får 120 procent af DV for kolesterol i 6 ounces kogte rejer, men det er lavt i alt og mættet fedt.

Reklame

American Heart Association (AHA) anbefaler at sænke mættet fedtindtag for at holde kolesteroltalet i skak – og understøtter rejer som et sundt alternativ til proteiner, der er højere i mættet fedt.

2. Kyllingebryst: 197,2 mg, 66% DV

Kylling har mere kolesterol end æg. Du får 66 procent af DV for kolesterol i en portion på 6 ounce kogt kyllingebryst, men kun 9 procent af mættet fedt DV.

Diætretningslinjerne 2020-2025 anbefaler at holde mættet fedtindtag under 10 procent af dine daglige kalorier. Fordi kylling er lavere i mættet fedt end rødt kød, anbefaler AHA at vælge det frem for oksekød, svinekød og lam.

Hvis du keder dig med den sædvanlige grillede kylling, kan du prøve disse sunde og kreative kyllingopskrifter.

3. Sardiner: 130,6 mg, 44% DV

En dåse sardiner har 44 procent af DV for kolesterol. Men du bør stadig inkludere disse små fisk i din kost, fordi de er fyldt med hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, hvilket giver 103 procent af DV.

Omega-3’er er en type flerumættet fedt, der kan sænke risiko for hjerteanfald, blodtryk og triglyceridniveauer, ifølge Cleveland Clinic.

Prøv dem i disse proteinfyldte sardineropskrifter, der lover at være fri for enhver ubehagelig “fisket” smag.

4. Æg: 186,5 mg, 62% DV

Et hårdkogt æg giver 62 procent af DV for kolesterol, så det er ingen tvivl om, at æg har et højt kolesteroltal.

Men den gode nyhed er, at mange diætister er enige om, at æg kan være en del af en sund kost. Æg kan øge dit HDL -kolesteroltal, ifølge en anmeldelse fra april 2018 i Næringsstoffer , så prøv dem i disse næringsrige ægopskrifter.

5. Tyrkiet Bryst: 136 mg, 45% DV

Tyrkiets popularitet spidser måske til omkring Thanksgiving, men det fortjener mere tid i rampelyset. Mens en portion på 6 ounce ristet kalkunbryst har 45 procent af DV for kolesterol, har den kun 1 gram mættet fedt (5 procent af DV). Fordi mættet fedt er den type fedt, du vil begrænse, kan kalkun være en sundere mulighed for kødelskere.

Prøv det som et magert alternativ til hakket oksekød i disse kreative kalkunopskrifter.

6. Makrel: 127,5 mg, 43% DV

Ligesom sardiner er makrel en fed fisk med et højt kolesteroltal og omega-3. En kogt 6 ounce filet af atlantisk makrel giver dig 43 procent af DV for kolesterol og 139 procent DV for omega-3.

7. Blå krabbe: 114,5 mg, 38% DV

Krabber er en anden sund fisk og skaldyr at lægge på din tallerken. De er rige på protein, omega-3, selen og vitamin B12. Ligesom andre skaldyr har de et højt kolesteroltal og lavt indhold af mættet fedt. Du får 38 procent af DV for kolesterol, men kun 1 procent af DV for mættet fedt i 1 kop flaget blå krabbe.

Bare vær opmærksom på, hvordan du tilbereder det, fordi smør eller flødesovs let kan støde det mættede fedt op.

8. Laks: 103,7 mg, 35% DV

Laks er et af de sundeste proteiner på trods af at det er et højt kolesteroltal. En kogt 6 ounce filet sockeye laks har 35 procent af DV for kolesterol og 108 procent DV for omega-3. Denne fede fisk er også en glimrende kilde til protein, D -vitamin, selen og B -vitaminer.

AHA anbefaler at spise to 3,5 ounce portioner af fede fisk som laks hver uge. Prøv det i disse luftfryser-laksopskrifter til en hurtig og let middag.

9. Sødmælk: 48,8 mg, 16% DV

Sødmælk er rig på kolesterol og mættet fedt, hvilket giver 16 procent af DV for kolesterol og 46 procent af det mættede fedt DV pr. 16 ounce portion.

Sødmælk kan øge HDL mere end skummetmælk, ifølge en undersøgelse fra februar 2018 i European Journal of Clinical Nutrition . Undersøgelsen fandt også, at sødmælk og skummetmælk havde lignende virkninger på LDL -kolesterol og triglycerider, selvom sødmælk har mere kolesterol og mættet fedt.

10. Fuldfed yoghurt: 31,9 mg, 11% DV

Yoghurt er en alsidig og sund tilføjelse til ethvert måltid eller snack. Det kan øjeblikkeligt tilføje cremethed til dressinger, saucer eller dips.

En kop almindelig sødmælksyoghurt giver 11 procent af DV for kolesterol, men den er også rig på calcium og vitamin B12. Hvis du er på jagt efter mere protein i din kost, skal du vælge skyr eller græsk yoghurt. Prøv det i disse proteinrige yoghurt-middagsopskrifter, der er perfekte til, når du er i humør til salt yoghurt i stedet for sød.

Sunde fødevarer med et højt kolesteroltal

Mad

Portionsstørrelse

Kolesterolindhold

Kilde: USDA

Fødevarer med et højt kolesteroltal, der skal undgås

1. Fastfood: 465,4 mg, 155% DV

Vi er ikke chokerede over, at fastfood topper listen over fødevarer med et højt kolesteroltal, du bør undgå. Fastfood er rig på mættet fedt, transfedt, raffinerede kulhydrater, tilsat sukker og salt-alle de ting, du vil begrænse på en hjertesund kost.

På toppen af ​​listen har McDonald’s Big Breakfast 155 procent af DV for kolesterol, 67 procent DV for totalt fedt og 86 procent DV for mættet fedt.

Burger King’s Double Whopper with Cheese har hele 63 procent af DV for kolesterol. Men det er ikke alt: Du får også 87 procent DV for totalt fedt og 140 procent DV for mættet fedt.

2. Pølse: 270,1 mg, 90% DV

Du vil måske gentænke, hvor ofte du spiser pølser og andet forarbejdet kød. En stor kogt kielbasa pølseforbindelse giver 90 procent af DV for kolesterol. Plus, det er højt i mættet fedt, natrium, nitrater og andre konserveringsmidler.

Forarbejdet kødindtag kan øge din risiko for at udvikle diabetes og koronar hjertesygdom (CHD). Faktisk kan CHD -risikoen stige 18 procent for hver 50 gram dagligt (eller 1,8 ounces) forarbejdet rødt kød, du spiser, ifølge en undersøgelse fra juli 2021 i Critical Reviews in Food Science and Nutrition .

3. Stegt calamari: 221 mg, 74% DV

Denne populære stegte forret har 74 procent af DV pr. 3 ounce servering. Generelt er stegte fødevarer nogle af de værste fødevarer for dit hjerte.

4. Bacon, æg og ost croissant: 217,6 mg, 73% DV

At snuppe en BEC-sandwich kan være praktisk, men det er ikke et hjertesundt valg. En croissant af bacon, æg og ost har 73 procent af DV for kolesterol og 45 procent DV for mættet fedt.

Plus, kommercielle bagværk som croissanter kan have et højt indhold af transfedtstoffer, som er de usundeste fedtstoffer derude. Transfedtstoffer giver en dobbelt whammy til dit kolesteroltal: De øger LDL (dårligt) kolesterol og reducerer HDL (godt) kolesterol.

5. Svinekoteletter: 177,2 mg, 59% DV

Fedt rødt kød som svinekoteletter har et højt indhold af fedt, du vil begrænse: mættet fedt. En svinekotelette med fedt giver 59 procent af DV for kolesterol og 46 procent af det mættede fedt DV.

Ved blot at vælge en magert svinekotelette (med fedtet fjernet) reduceres det mættede fedt til 20 procent af DV.

6. Stegt kylling: 161 mg, 54% DV

Sprød stegt kylling er en af ​​de mest populære fastfood i Amerika, men det betyder ikke, at det er godt for dig. I et KFC -stegt kyllingebryst med hud får du 54 procent af DV for kolesterol samt 45 procent DV for totalt fedt og 38 procent DV for mættet fedt.

Stegt mad, især stegt kylling og stegt fisk, er forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge en undersøgelse fra januar 2019 i BMJ . Undersøgelsen fandt også, at jo mere stegt mad folk spiste, desto større var deres chance for at udvikle hjertesygdomme.

7. Mozzarella Sticks: 88,2 mg, 29% DV

Sikker på at de er sprøde udenpå og smelter indvendigt, men ligesom de andre stegte fødevarer på denne liste er det bedre at vælge noget andet.

En restaurantordre med mozzarella -pinde giver dig 29 procent af DV for kolesterol og 84 procent DV for mættet fedt. Plus, det indeholder omkring 1 gram transfedtstoffer.

8. Kage: 50,3 mg, 17% DV

Et stykke gul kage med vanilje frosting har 17 procent af DV for kolesterol. Du vil også gå væk med 10 procent DV for mættet fedt og 56 procent DV for sukker.

9. Bacon: 35,6 mg, 12% DV

Bacon bør spises i moderate mængder, da tre skiver stegte bacon giver 12 procent af DV for kolesterol og 22 procent af DV for mættet fedt.

10. Smør: 30,5 mg, 10% DV

En spiseskefuld saltet smør har 10 procent af DV for kolesterol og 36 procent DV for mættet fedt.

Hvis du har højt kolesteroltal og skal sænke dit niveau, anbefaler AHA at holde mættet fedtindtag under 6 procent af dine samlede kalorier. For at reducere dit indtag af mættet fedt skal du vælge at forberede måltider med sunde madolier som oliven- eller avocadoolie.

Fødevarer med et højt kolesteroltal, der skal undgås

Mad

Portionsstørrelse

Kolesterolindhold

Kilde: USDA

Reklame