Ikke kun er laks højt i protein, men det er også en god kilde til hjerte-sund omega-3. Billedkredit: gbh007 / iStock / GettyImages
Du behøver ikke at være bodybuilder for at forstå, hvor vigtigt protein er. Alle har brug for protein, aka livets byggesten, for at opbygge og vedligeholde sunde knogler, muskler og hud, ifølge U.S.National Library of Medicine (NLM).
Proteiner består af 20 aminosyrer, hvoraf ni er essentielle, hvilket betyder, at vores kroppe ikke kan fremstille dem alene, så vi er nødt til at få dem fra vores kostvaner, ifølge NLM.
Hvor meget protein har du brug for?
Hvor meget protein mennesker har brug for, afhænger af en række faktorer, herunder alder, køn tildelt ved fødslen og fysisk aktivitet. Målet er 0,35 gram pr. Pund kropsvægt (eller 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt) pr. Dag ifølge American College of Sports Medicine. Det betyder, at en person, der vejer 150 pund, skal få omkring 53 gram protein om dagen.
Kost alene kan give mere end nok protein – selvom du følger en vegetarisk eller vegansk diæt. Plantebaserede fødevarer indeholder dog ikke altid komplet protein eller proteiner, der har alle ni essentielle aminosyrer. Så hvis du ikke spiser animalske produkter, skal du sørge for at nyde en række plantebaserede proteiner hele dagen for at få dine aminosyrer, ifølge Cleveland Clinic.
Find de bedste fødevarer med et højt proteinindhold nedenfor. Bemærk, at FDAs daglige værdi (DV) -procenter er baseret på at spise 50 gram protein om dagen.
1. Kyllingebryst: 54,5 g, 109% daglig værdi (DV)
Kyllingebryst er et magert protein, hvilket betyder, at det er højt i protein og lavt fedtindhold. Billedkredit: pilipphoto / iStock / GettyImages
Kylling er et populært, alsidigt madvalg. Det kan bages, stegt, stegt, grillet og kastes med dine yndlingsgrøntsager og komplekse kulhydratrige fødevarer såsom quinoa eller brun ris. Takket være kyllingens milde smag fungerer det godt med de fleste marinader og krydderier.
Fjerkræet kan være en af de bedste fødevarer, når det kommer til velafrundet ernæring: Det er højt i protein, B-vitaminer og lavt indhold af mættet fedt, når du vælger hvidt kød i forhold til mørkt kød, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Kyllingebryst indeholder 109 procent af DV for protein pr. 6 ounce kogt. Prøv det i disse sunde kyllingopskrifter.
2. Jordkalkun: 53,9 g, 108% DV
Hvis du er træt af kylling, er formalet kalkun en anden sund mad med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Det mørke kød i kalkun har mindre mættet fedt end det mørke kød i kylling i henhold til Academy of Nutrition and Dietetics. Magert kalkun har 108 procent af DV pr. 6 ounce kogt og indeholder B-vitaminer og hemejern, en form for jern, der kun findes i animalske produkter, der er bedre absorberet i kroppen.
3. Magre svinekoteletter: 52,7 g, 105% DV
Lean svinekoteletter er generelt en lændskæring. Hvide stykker svinekød er et godt alternativ til kylling, fordi de indeholder kvalitetsprotein og lave niveauer af mættet fedt. En 6 ounce kogt del giver 105 procent af DV til protein. Prøv det i disse velsmagende, proteinrige trak svinekødsopskrifter.
4. Laks: 45 g, 90% DV
Proteinpakket laks er en god kilde til kalium, magnesium og vitamin E. Billedkredit: kajakiki / E + / GettyImages
Laks er måske en af de bedste fødevarer med et højt proteinindhold takket være dets hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, ifølge American Heart Association (AHA). AHA anbefaler voksne at spise to portioner på 3,5 ounce fede fisk som laks hver uge. Seks ounce kogt laks indeholder 90 procent af DV for protein. Laks er også en fremragende kilde til D-vitamin, som er svært at finde i mange fødevarer.
5. Magert oksekød: 45 g, 90% DV
En anden chart-topper, når det kommer til fødevarer med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold er oksekød. En servering på 6 ounce magert nederdel indeholder 90 procent af DV til protein. Det er også en fremragende kilde til B-vitaminer og jern.
Imidlertid er rødt kød (såsom oksekød) forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes pr. En rapport fra februar 2020 Diabetes Care . Derfor anbefaler eksperter at begrænse dit indtag til 12 til 18 kogte ounce om ugen pr. World Cancer Research Fund. Vælg slankere stykker oksekød for at indtage mindre mættet fedt, den type fedt, der menes at bidrage til kroniske sygdomme.
6. Tofu: 43,5 g, 87% DV
Tofu kommer fra soja og er en af de bedste veganske fødevarer med et højt proteinindhold, fordi det giver et komplet protein. Kun 1 kop rå fast tofu har 87 procent af DV til protein. Tofu, som kan tage form og smag af næsten alt, hvad du tilbereder den, tilbyder også fiber, plantebaseret jern og 132 procent af det daglige anbefalede indtag af calcium. Prøv det i disse alt andet end intetsigende tofuopskrifter.
Og bekymre dig ikke om soja: Forskning viser, at spise sojamad, inklusive tofu, er forbundet med en lavere risiko for brystkræft i nogle befolkninger, ifølge American Cancer Society.
7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV
Ikke kun indeholder tempeh protein, det er også en god kilde til tarmvenlige probiotika. Billedkredit: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Tempeh kommer fra gærede sojabønner, men i modsætning til tofu har tempeh en nøddeagtig smag og en sej tekstur. Det bruges ofte som køderstatning. Ligesom tofu er tempeh en fremragende kilde til plantebaseret, komplet protein. En kop har 67 procent af DV til protein. Det leverer også jern og kalium. Prøv det i disse vægttabsvenlige tempeh-opskrifter.
8. Konserveret tun: 22,6 g, 45% DV
Hermetisk tun er en populær frokost, uanset om den er blandet i en salat eller på en sandwich. Tun er kendt for sine høje niveauer af kviksølv, men den “lette” sort på dåse har tendens til at have lavere niveauer, ifølge Environmental Defense Fund.
En servering på 3 ounce har 45 procent af DV for protein. Hermetisk tun indeholder protein og omega-3 fedtsyrer, der understøtter hjertesundheden ifølge AHA.
9. Rejer: 19,4 g, 39% DV
Rejer er en populær mad med højt proteinindhold og lavt fedtindhold. En servering på 3 ounce har kun 100 kalorier og 1,4 gram fedt samt selen, vitamin B12 og fosfor. Det giver også 39 procent DV af protein. På grund af dette er rejer en sund (og velsmagende) forretter: Fyld op på næringsrige rejer og spis mindre af de rigere retter med højere kalorieindhold, der serveres som hovedret.
10. Linser: 17,9 g, 36% DV
Linser, en god kilde til plantebaseret protein, kommer i forskellige farver på grund af forskellige typer antioxidanter. Billedkredit: seb_ra / iStock / GettyImages
Linser er en god vegetarisk mad med et højt proteinindhold: En kop kogt tilbyder 36 procent af DV. Ikke kun leverer de protein, men de er også faste kilder til fiber, kalium, folat og antioxidanter, ifølge Harvard School of Public Health. At spise linser regelmæssigt er forbundet med forbedrede kolesterolniveauer, ifølge en gennemgang fra maj 2013 i Canadian Medical Association Journal . Prøv bælgfrugten i disse opskrifter med højt proteinindhold.
11. Sorte bønner: 15,2 g, 30% DV
At spise en række bønner (og blande dem med ris) er en god måde at få det komplette protein, din krop har brug for, især hvis du ikke spiser kød eller andre animalske produkter. En 1-kop kogt servering har 30 procent af DV.
Sorte bønner indeholder jern, calcium, fiber og protein. Regelmæssigt at spise bælgfrugter, der inkluderer bønner, linser og bælgfrugter, er forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme, ifølge en artikel fra juni 2014 i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte .
12. Yoghurt: 14 g, 28% DV
Yoghurt giver en af de bedste morgenmadsretter med et højt proteinindhold takket være dets calcium-, protein- og probiotiske indhold. Probiotika er de god-til-dig-bakterier, der er bundet til forbedret tarm og immunforsvar, ifølge en gennemgang fra januar 2013 i ISRN Nutrition .
En kop fedtfri yoghurt indeholder 28 procent DV til protein. Når du vælger yoghurt, skal du undgå dem med tilsat sukker. I stedet skal du vælge almindelige smag og tilføje frisk frugt til et boost af fiber.
13. Hytteost: 12,5 g, 25% DV
Hytteost – især når den blandes med fiberrig frugt – er en fyldsnack takket være dens fedt- og proteinindhold. Fedtfrie og fedtfattige versioner giver den samme mængde protein: 12,5 gram eller 25 procent af DV pr. 1/2 kop. Hytteost er også en god kilde til knoglebærende calcium.
14. Æg: 12,2 g, 24% DV
Skrab proteinrige æg med næringsrige grøntsager som broccoli og grønne grøntsager til en afbalanceret morgenmad. Billedkredit: garuti / iStock / GettyImages
Æg er en af de bedste morgenmadsretter med et højt proteinindhold. Det meste af ægens proteinindhold – to røræg har 24 procent af DV – findes i æggehviderne, men du vil også spise æggeblommen, da det er en god kilde til fedt og hjerneunderstøttende cholin. Prøv dem i disse kreative ægopskrifter.
15. Cheddarost: 9 g, 18% DV
Hvis du leder efter fødevarer med højt proteinindhold foruden kød, er ost en god mulighed. En ounce cheddar giver 18 procent af DV til protein, og det er også en god kilde til calcium. Protein- og fedtindholdet hjælper dig med at føle dig mæt, hvilket gør selv bare et par ounce til en kvalitetssnack.
16. Mælk: 7,7 g, 15% DV
Vi beder børnene om at drikke deres mælk, så deres muskler vokser sig store og stærke, så det er ikke overraskende, at mælkemælk er en af de bedste væsker, der indeholder meget protein. En 8 ounce kop mælk leverer 15 procent af DV.
Mejeri mælk indeholder en række andre vigtige næringsstoffer, herunder calcium, kalium og fedt og er ofte beriget med D-vitamin. Tilsammen kan calcium og D-vitamin hjælpe med at opbygge og vedligeholde stærke knogler, ifølge National Osteoporosis Foundation.
17. Sojamælk: 6,9 g, 14% DV
Et stadig populært “mælk” valg for vegetarer, veganere og dem med mejeriintolerancer, sojamælk er en af de bedste væsker med et højt proteinindhold. I modsætning til andre mælkeerstatninger giver sojamælk komplet protein. Et 8 ounce glas indeholder 14 procent af DV for protein og 23 procent DV for calcium.
Hvis du vælger et mælkealternativ, skal du altid vælge berigede versioner for at sikre, at du får vigtige næringsstoffer som calcium og D-vitamin.
18. Jordnøddesmør: 7 g, 14% DV
Ja, jordnøddesmør indeholder meget protein! To spiseskefulde PB pakker 7 gram protein eller 14 procent af DV. Spredningen er også rig på hjerte-sunde umættede fedtstoffer og passer godt til havregryn, toast, bananer og endda i en stegt steg (prøv det i disse rige opskrifter).
Mens jordnødder ikke teknisk er nødder – de er bælgfrugter – leverer træ nødder som mandler og cashewnødder også plantebaseret protein i lavere mængder (henholdsvis 12 procent og 8 procent af DV).
19. Hele hvede pasta: 7 g, 14% DV
Kulhydrater er gode for dig, især når de er fuldkorn, som fuldkornspasta. Hele korn indeholder alle tre dele af kornet: klid, kim og endosperm ifølge Whole Grains Council. Meget af et korns ernæring kommer fra kimen og klid, herunder plantebaseret protein og fedt. En kop kogt helhvede pasta leverer 7 gram protein eller 14 procent af DV.
20. Mandler: 6 g, 12% DV
Mens mandler har et højt proteinindhold, skal du vælge usaltede sorter for at begrænse tilsat natrium. Billedkredit: LindasPhotography / iStock / GettyImages
Mandler er en populær snack takket være deres mættende fedt og plantebaseret protein. Kun 1 ounce har 6 gram protein eller 12 procent af DV. Træmøtrikken indeholder et væld af andre vigtige næringsstoffer, herunder fiber, vitamin E – en kraftig antioxidant – og calcium. Ligesom jordnødder laver mandler også et nærende, velsmagende nøddesmør for at øge ernæringen af enhver snack.