Det er måske ikke det mest trendy næringsstof, men niacin er unægtelig vigtigt. Også kendt som vitamin B3, er niacin påkrævet af hundredvis af enzymer i kroppen for at udføre nøglefunktioner, såsom at omdanne proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, vi spiser til brugbar energi, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Niacin er virkelig navnet på en gruppe af forbindelser, der omfatter molekyler som nikotinsyre og nikotinamid, som begge naturligt forekommer i kosten.
Reklame
Dagens video
Den vigtigste aktive form for niacin i kroppen – kaldet nikotinamidadenindinukleotid eller NAD – er også involveret i genekspression og cellesignalering.
Hvor meget niacin har du brug for om dagen?
Det anbefalede kosttilskud (RDA) for den mængde niacin, vi har brug for dagligt, måles i milligram (mg) niacinækvivalenter (NE). Niacin ækvivalenter anvendes, fordi andre næringsstoffer, som aminosyren tryptofan, kan omdannes til niacin i kroppen, ifølge NIH. Som sådan svarer 1 NE til 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan.
RDA for niacin afviger lidt for personer, der tildeles en mand ved fødslen (AMAB) og personer, der tildeles kvinde ved fødslen (AFAB). Mennesker AMAB i alderen 14 og ældre kræver 16 mg niacinækvivalenter om dagen, mens folk AFAB i alderen 14 år og ældre kræver 14 mg niacinækvivalenter om dagen. Gravide og ammende mennesker kræver lidt mere niacin om dagen, henholdsvis omkring 18 mg og 17 mg niacinækvivalenter.
En ægte, alvorlig niacinmangel fører til en tilstand kaldet pellagra, som ofte defineres af de fire D’er: dermatitis, diarré, demens og død (i ekstreme tilfælde). Men niacinmangler er ret sjældne i USA, ifølge NIH.
Her er 22 af de bedste naturlige kilder til niacin at tilføje til din kost i dag.
Reklame
Bemærk, at niacinindholdet i nedenstående fødevarer ikke tegner sig for tryptofan, der kan omdannes til NAD i kroppen. Det er derfor, nedenstående niacinværdier er angivet i milligram i stedet for de milligram niacinækvivalenter, vi lige har nævnt. Den daglige værdi (DV) er baseret på et indtag på 16 milligram niacin om dagen.
1. Gulfinnet tun: 18,8 mg, 117 % daglig værdi (DV)
Mens tun er en fremragende kilde til niacin, har større sorter som gulfinnet eller albacore en tendens til at være højere i kviksølv end mindre arter som skipjack.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
En kogt, 3-ounce filet af kogt gulfinnet tun leverer 117 procent af DV for niacin, plus 83 procent af DV for vitamin B12, som er påkrævet for energi.
Reklame
2. Okselever: 14,7 mg, 92 % DV
OK, så vi forventer ikke, at du spiser okselever på daglig basis, men organkødet er en fantastisk kilde til B-vitaminer, herunder niacin. En skive stegt okselever giver imponerende 92 procent af DV for niacin. Det er også fyldt med vitamin A, jern og zink.
3. Kalkunbryst: 10 mg, 62 % DV
Tyrkiet er ofte udråbt som den primære kilde til tryptofan, men i virkeligheden giver mange animalske proteiner (herunder æg, kylling og ost) den essentielle aminosyre, ifølge U.S. National Library of Medicine.
Reklame
Så du vil sandsynligvis få endnu mere end 62 procent af DV for niacin fra denne 3-ounce servering af ristet kalkunbryst takket være omdannelsen af noget af dets tryptofan til NAD i kroppen. Men for at aminosyren kan omdannes til niacin, skal kroppen have tilstrækkelige niveauer af andre næringsstoffer, som jern, B6 og riboflavin.
4. Sockeye laks: 8,6 mg, 54 % DV
Niacin-rig sockeye laks er også en fremragende kilde til anti-inflammatoriske omega-3 fedtstoffer.Image Credit: DronG/iStock/GettyImages
Ud over at give anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer og D-vitamin er kogt laks også en fremragende kilde til niacin, med 54 procent af DV til stede i en 3-ounce servering.
5. Kyllingebryst: 8 mg, 50 % DV
Tre ounce kogt kyllingebryst kan tjene op til 50 procent af DV for niacin, plus 27 gram mættende protein.
Hvis du føler dig uinspireret af fjerkræ, så prøv at lave disse sunde kyllingeopskrifter, du ikke har prøvet endnu (vi lover, at de ikke vil skuffe).
6. Portobellosvampe: 7,6, 47% DV
For et niacinrigt måltid skal du smide portobellosvampe på grillen sammen med dit foretrukne protein. En kop grillede portobellosvampe giver 47 procent af DV for niacin, hvilket betragter dem som nogle af de bedste vegetariske fødevarer med et højt indhold af niacin.
7. Svinekoteletter: 6,8 mg, 42% DV
En svinekotelet kan dække næsten halvdelen af dit daglige niacinbehov. Billedkredit: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
Selvom det er federe end andre udskæringer som mørbraden (som er den magreste udskæring af svinekød), er koteletter en fantastisk naturlig kilde til niacin. En 3-ounce, kogt svinekotelet leverer 42 procent af DV for niacin.
8. Brune ris: 5,2 mg, 32% DV
Det er sikkert at sige, at brune ris er blandt de vegetariske fødevarer højest i niacin. Du får 33 procent af DV for vitamin B3 i 1 kop kogte brune ris. Du får også næsten 6 gram protein og 3 gram fiber fra hele kornet.
Tip
Par plantebaserede proteinkilder som brune ris med sorte bønner for et komplet protein, der giver alle ni de essentielle aminosyrer.
9. Hvid tun på dåse: 4,9 mg, 31 % DV
American Heart Association anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen for at opretholde et sundt hjerte. Bare sørg for at øve mådehold, når det kommer til tun på dåse som albacore eller hvid tun.
Selvom de er rige på niacin – 3 ounce hvid tun på dåse giver 31 procent af DV for B-vitaminet – har disse sorter en tendens til at være højere i kviksølv sammenlignet med mindre arter som skipjack-tun, ifølge United States Environmental Protection Agency (EPA). Prøv fisk og skaldyr i disse opskrifter på tun på dåse uden salat.
10. Skirt Steak: 4,8 mg, 30% DV
Jernrig nederdelbøf serverer også vitamin B3.Image Credit: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
Grillet nederdelbøf er en højproteinkilde til niacin, med en 3-ounce servering, der giver 30 procent af DV for næringsstoffet.
Oksekød er også højt i mineraler som jern, som understøtter sund blodcelledannelse og ilttilførsel i hele kroppen, ifølge University of California San Francisco Health.
11. Jordnødder: 4,1 mg, 25 % DV
Hvis du leder efter veganske fødevarer med et højt indhold af niacin, giver 1 ounce tørristede jordnødder 25 procent af DV. Bælgfrugterne er også rige på umættede fedtstoffer, der understøtter sunde lipidniveauer. PB&J, nogen?
12. Forstærkede morgenmadsprodukter: 4 mg, 25 % DV
Det er svært at sige præcist, hvor meget niacin du får fra en beriget morgenmadsprodukter, da forskellige produkter giver forskellige mængder af B-vitaminet, men estimater varierer alt fra 20 til 27 procent af DV pr. 1 kop, ifølge Oregon State University .
ICYMI: Berigede fødevarer er dem, der har næringsstoffer, der ikke forekommer naturligt, tilføjet for en optimal ernæringsprofil.
13. Bagt kartoffel: 2,6 mg, 17% DV
Kartofler er et kulhydrat af høj kvalitet, der ikke kun giver niacin, men også leverer kalium og vitamin C. Billedkredit: john shepherd/E+/GettyImages
Kan vi alle blive enige om at give almindelige gamle rødbrune kartofler mere kærlighed? Sikker på, søde kartofler er høje i antioxidanten beta-caroten, men en mellembagt rødbrun kartoffel leverer 17 procent af DV for niacin plus kalium og C-vitamin.
14. Hvide ris (beriget): 2 mg, 13 % DV
Selvom brune ris er en bedre kilde til niacin, er berigede hvide ris ikke for langt bagud. En 1/2 kop servering kogte, berigede hvide ris sætter 13 procent af DV for niacin på bordet.
Ligesom berigede fødevarer, har berigede fødevarer tilføjet næringsstoffer til dem. Forskellen her er, at de tilsatte næringsstoffer var oprindeligt i maden, men fjernet under forarbejdningen.
15. Linser: 2,1 mg, 13 % DV
Udskiftning af animalske proteiner som kød med bælgfrugter som linser (såvel som andre plantebaserede proteiner som nødder og soja) er forbundet med en lavere risiko for koronar hjertesygdom ifølge en stor prospektiv kohorteundersøgelse offentliggjort i december 2020 i British Medical Journal.
En kop kogte linser indeholder 13 procent af DV for niacin. Bælgerne er også en fantastisk kilde til ikke-hæmjern, folat og resistent stivelse ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
16. Solsikkefrø: 2 mg, 12% DV
En ounce tørristede solsikkefrø kan give dig 12 procent af DV for niacin. Drys dem oven på salater eller bland dem i fuldkorn som farro for en tilfredsstillende crunch.
17. Bulgur: 1,8 mg, 11 % DV
En kop kogt bulgur giver 11 procent af DV for niacin, plus mineraler som jern, magnesium og mangan. Pisk en omgang fuldkorn op til ugen, og brug det derefter i forskellige opskrifter som kornskåle, supper og salater.
18. Avocado: 1,7 mg, 11 % DV
En fantastisk kilde til hjertesunde monoumættede fedtsyrer, avocado er også en solid vegetarisk kilde til niacin. En halvdel af en avocado indeholder 11 procent af DV for vitaminet. Selvfølgelig ville vi aldrig begrænse dig til kun en halv avocado.
Gå ikke glip af disse opfindsomme og lækre måder at spise avocado på, der går ud over din grundlæggende guac- eller avo-toast.
19. Fuldkornsbrød: 1,4 mg, 9% DV
Fuldkorn er blandt de sundeste plantekilder til niacin, og fuldkornsbrød er ingen undtagelse. En skive fuldkornsbrød kan give næsten 10 procent af DV for niacin. Top din toast med jordnøddesmør og et drys solsikkekerner til en mættende snack.
20. Græskarkerner: 1,3 mg, 8% DV
Græskarfrø er ikke kun en god kilde til niacin, de er også en nærende måde at tilføje knas til måltider. Billedkredit: Hver dag er det bedre at gøre alt, hvad du elsker/iStock/GettyImages
Magnesiumrige græskarfrø er også en god kilde til niacin. En ounce afskallede, saltede græskarfrø indeholder 8 procent af DV for vitamin B3.
Drys dem på salater eller din morgenhavregrynskål for ekstra tekstur – og næringsstoffer.
21. Banan: 0,9 mg, 6 % DV
Nu ved du, at der er masser af vitamin B3 frugter og grøntsager – og bananer gør udslaget. En stor banan tjener 6 procent af DV for niacin.
Gå videre og tilføj frugten til din kornskål med en skefuld jordnøddesmør og en (spoiler alert) kop kaffe ved siden af for en sund start på dagen med højt niacinindhold.
22. Kaffe: 0,5 mg, 3 % DV
Selvom kaffe ikke er skyhøjt i vitamin B3, kan 1 kop joe levere omkring 3 procent af DV for niacin. Selv tak.
Reklame