Popeye kan have gjort spinat berømt, men det grønne grønne kraftværk har mere end opfyldt forventningerne.
Det er en rig kilde til vitamin K, et fedtopløseligt vitamin, der måske er et af de vigtigste næringsstoffer til blodpropper. Ligesom vitamin D og calcium understøtter det også sund knogleudvikling, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Hvor meget K-vitamin har du brug for?
Voksne, der er tildelt kvinder ved fødslen, har brug for 90 mikrogram K-vitamin pr. Dag, og voksne, der får tildelt mænd ved fødslen, har brug for 120 mikrogram om dagen, ifølge NIH.
De fleste mennesker i USA får nok vitamin K via deres kostvaner, og fordi vores kroppe kan lave små mængder af det.
Alligevel kan visse grupper af mennesker have problemer med at få nok, herunder spædbørn, der ikke modtager en K-vitamininjektion ved fødslen, mennesker med visse kroniske tilstande, der nedsætter næringsstofabsorptionen (såsom cøliaki) og folk, der har haft vægttab kirurgi, i henhold til NIH.
Læs videre for en liste over fødevarer med højt vitamin K – hvoraf mange kommer fra de bladgrøntsager, du elsker – baseret på procentdelen af deres daglige værdier (DV). Bemærk, at FDA beregner sine DV-procentdele baseret på at spise 120 mikrogram (mcg) K-vitamin om dagen.
Advarsel
K-vitamin kan med fare forstyrre det blodfortyndende warfarin (Coumadin). Hvis du tager en blodfortynder, skal du tale med din læge om, hvordan du indarbejder fødevarer med højt vitamin K i din kost.
1. Spinat: 888,5 mcg, 740% DV
Kog spinat med lidt olivenolie for at hjælpe med at høste fordelene ved K-vitamin, og kast lidt hvidløg til smag. Billedkredit: SherSor / iStock / GettyImages
En servering med 1 kop kogt spinat giver 740 procent af DV til K-vitamin, hvilket gør det til et topvalg for blodkoagulationsnæringsstoffet. Den populære veggie er også høj i vitamin A og plantebaseret (ikke-heme) jern.
2. Collard Greens: 772,5 mcg, 644% DV
Populær i sydlig madlavning, collard greener er fætre til broccoli og kål. De koges ofte – tilføjelse af en fedtkilde som olie eller smør øger din absorption af fedtopløseligt K-vitamin – og en 1-kops servering tilbyder 644 procent af næringsstoffet.
Ikke sikker på, hvordan du bruger collard greener? Prøv en af disse nemme, antioxidantrige opskrifter.
3. Grønkål: 544,1 mcg, 453% DV
Grønkål er et godt alternativ til spinat, fordi det er lavere i oxalsyre. Vent, hvad?
Spinat indeholder meget oxalsyre, som kan forstyrre calciumabsorptionen, ifølge National Osteoporosis Foundation. Grønkål leverer lignende ernæring, inklusive 453 procent af DV for K-vitamin pr. Kogt kop uden de høje niveauer af oxalater. (Når det er sagt, er spinat stadig en fremragende grøntsag til ernæring – det er bare rart at blande tingene en gang imellem.)
4. Broccoli: 220,1 mcg, 183% DV
Steg broccoli med olivenolie og krydderier til en velsmagende side skål eller salat topper til ekstra fiber og vitamin K. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Børn skal virkelig lære at spise deres broccoli. Per servering på 1 kop giver det 183 procent af DV til vitamin K til støtte for knogleudvikling, 112 procent af DV til vitamin C og en god mængde fiber.
Prøv at stege broccoli med salt og peber til en sprød quesadilla-mix eller ja, en snack.
5. Spirer: 218,9 mcg, 182% DV
Kærligheden ’em-eller-had-em’ fætter af broccoli, rosenkål tilbyder sammenlignelig ernæring og forbliver en hæfteklammer på Thanksgiving-bordet.
Blot 1 kop kogt giver dig 182 procent af DV for vitamin K og 109 procent af DV for vitamin C. Rosenkål er også en god kilde til kalium. Prøv den cruciferous veggie i disse kreative rosenkålopskrifter.
6. Kål: 163,1 mcg, 136% DV
Nej, vi støtter ikke kålsuppe diæt til vægttab (spoiler: Det giver ikke næsten nok kalorier). Kål er dog en sund grøntsag, der giver kvalitetsnæring, herunder fiber, som spiller en rolle i vægttab. Hvad mere er, en 1-kops servering af kogt kål indeholder 136 procent af DV til vitamin K.
Er du ikke fan af kogt kål? En 1-kops servering af rå kål (god til coleslaw eller en salatblanding) giver 56 procent af DV til vitamin K.
7. Pickles: 130,4 mcg, 109% DV
Ja, sylteagurk indeholder næringsstoffer som vitamin K – 109 procent af DV pr. Kop. Men der er nogle advarsler. For det første er disse beløb til søde pickles, som brød og smør, du måske lægger på en sandwich.
De indeholder også meget sukker – 45 gram pr. Portion! Og en serveringsstørrelse på 1 kop er en masse pickles. En sød sylteagurk (meget mere håndterbar) indeholder 22 procent af DV for vitamin K.
8. Asparges: 91,1 mcg, 76% DV
Denne sommerfavorit (grillet asparges, nogen?) Pakker 76 procent af DV til K-vitamin samt noget fiber og E-vitamin – en kraftig antioxidant – pr. Kogt kop.
Og FYI, mens asparges kan få din urin til at lugte lidt underligt, takket være sin aspargusiske gas, er den ikke usund og er ingen grund til at stoppe med at spise denne næringsrige veggie ifølge Cleveland Clinic.
9. Vandkarse: 85 mcg, 71% DV
Brøndkarse er faktisk en vandplante og har kun 4 kalorier pr. Kop. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Hvis du endnu ikke spiser brøndkarse, kan det være tid til at starte. Relateret til grønkål og broccoli er vandkress en bladgrøn, der viser 71 procent af DV for vitamin K pr. 1-kop servering samt noget vitamin C.
Føj det til salater, bland det i supper eller læg det på en sandwich.
10. Kiwi: 72,5 mcg, 60% DV
Denne newzealandske frugt er lille, velsmagende og en af de bedste frugter med højt K-vitamin med 60 procent af DV og næsten 200 procent af DV for vitamin C pr. Kop. For at nyde den tangy frugt skal du blot skære den i halve og bruge din ske til at øse kødet lige ud af huden.
11. Okra: 64 mcg, 53% DV
Denne veggie stues ofte med tomater eller tilsættes til retter som gumbo, og dens klæbrig juice kan bruges til at tykke saucer. Per 1-kop kogt okra får du 53 procent af DV til vitamin K. Okra leverer også fiber og 14 procent af din DV til magnesium, hvilket er vigtigt for muskelfunktion pr. NIH.
12. Grønne bønner: 59,9 mcg, 50% DV
Mens den traditionelle Thanksgiving gryderet med grønne bønner er en tung hitter, når det kommer til kalorier, er fedtet vigtigt for absorption af vitamin K. Du får 50 procent af DV for K-vitamin pr. 1 kop kogte grønne bønner.
Hvis du ikke er interesseret i gryderetter, så prøv disse hurtige og sunde grønne bønneropskrifter i stedet.
13. Plantains: 53,7 mcg, 45% DV
Stegte bananer (maduros) er en populær skål i latinamerikansk madlavning, og de indeholder meget vitamin K. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Hvis du ikke er fortrolig med en plantain, har du måske bidt ind i en, der troede, det var en kæmpe banan. Plantaner, selvom de er relateret til bananer, er med sikkerhed ikke bananer. De er en kulhydratrig frugt, der ofte nydes stegt.
En 1-kops servering af stegte plantaner giver 47 procent af DV til vitamin K. Og FYI: Bananer er lave i vitamin K med kun 1 procent af DV pr. Kop.
14. Avocadoer: 48,3 mcg, 40% DV
Din yndlingsfine toast-topper fortsætter med at toppe hitlisterne for nærende mad. Avocado, kendt for sine høje niveauer af sundt fedt, tilbyder også 40 procent af DV for K-vitamin pr. 1 kop moset (hej, guacamole?). En enkelt avocado giver 24 procent af DV.
Avocadoer er også ekstremt høje i fiber og E-vitamin – prøv dem i disse kreative opskrifter.
15. Blåbær: 28,6 mcg, 24% DV
Er der noget, blåbæret ikke kan gøre? Blåbær er kendt for deres høje niveauer af antioxidanter og deres rolle i at understøtte hjernens sundhed, pr. Ochsner Health.
Kun 1 kop kan prale af 24 procent af DV, idet den betragter det som en topfrugt med højt vitamin K og 13 procent af DV til fiber.
16. Brombær: 28,5 mcg, 24% DV
Brombær har en næsten identisk mængde vitamin K som blåbær – 24 procent af DV pr. 1 kop. Den tærte sommerbær er også høj i fiber – 27 procent af DV – og antioxidanten E-vitamin.
Faktisk indeholder brombær nogle af de højeste mængder fiber og antioxidanter blandt alle bær pr. Johns Hopkins Medicine.
17. Granatæbler: 28,5 mcg, 24% DV
Granatæblefrø indeholder kraftige antioxidanter og giver vigtig ernæring, herunder vitamin K og fiber.Billede: fcafotodigital / E + / GettyImages
Granatæbler – deres frø faktisk – er på mode for deres antioxidanter. Frugten er knyttet til at hjælpe med at forebygge eller behandle forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og betændelse pr. En marts 2014-undersøgelse i Advanced Biomedical Research . Dens juice menes at have mere antioxidant styrke end rødvin eller grøn te, ifølge papiret.
Men frøene giver mere ernæring end bare antioxidanter: 1 kop granatæblefrø leverer 24 procent af DV til K-vitamin og 25 procent af DV til fiber. Prøv frugten i disse lækre granatæbleopskrifter.
18. Arugula: 21,7 mcg, 18% DV
Peberet og let bitter smag, arugula er en populær salatgrøn, der pakker 18 procent af DV til K-vitamin til kun 5 kalorier pr. Kop. Få det bedste ud af alle de grønne grønne verdener ved at lave en blandet salat med arugula, grønkål, spinat og brøndkarse.
19. Gulerødder: 21,4 mcg, 18% DV
Gulerødder kan gøre underværker for øjenhygiejnen takket være deres astronomiske niveauer af beta-caroten, en type provitamin A. Plus, en servering med 1 kop kogte gulerødder giver dig 18 procent af DV af vitamin K og 17 procent af DV til fiber.
20. Sauerkraut: 18,5 mcg, 15% DV
Probiotisk rig surkål tilføjer også crunch og vitamin K til dine retter. Billedkredit: Roxiller / iStock / GettyImages
Fortsæt og tilføj ekstra påfyldninger til din sandwich eller bratwurst – surkål topping, altså. Sauerkraut, som er gæret kål, indeholder en smag og et ernæringsmæssigt slag. Ligesom andre gærede fødevarer er surkål en god kilde til tarmsunde probiotika.
Per 1-kops servering giver det 15 procent af DV til vitamin K, 23 procent af DV til vitamin C og noget fiber- og plantebaseret jern.
21. Røde paprika: 17,4 mcg, 14% DV
Rød paprika peger på listen over C-vitaminrige fødevarer, men det er ikke alt, de giver. Rød peberfrugt er høj i antioxidanter – mere end deres grønne søstre – og indeholder 14 procent af DV for K-vitamin pr. 1 kogt kop og kun 6 procent pr. Kop rå.
Steg et parti søde røde peberfrugter og tilsæt dem til sandwich, salater og supper.
22. Nyrebønner: 14,9 mcg, 12% DV
Ved du hvad de siger om bønner, ikke sandt? Bønner, bønner, godt for dit hjerte, jo mere du spiser jo mere du … Nå bønner er gode for dit hjerte, fordi de er høje i fiber og kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet i blodet, ifølge American Heart Association.
Plus, en 1-kop kogt servering har 12 procent af DV til K-vitamin og 15 gram plantebaseret protein. Nyrebønner er også en god kilde til immunitetsbærende zink.
23. Druer: 13,4 mcg, 11% DV
Druer er for det meste vand – 82 procent – hvilket gør dem til en fugtgivende frugt. Billedkredit: Fascinadora / iStock / GettyImages
Mens druer giver vigtige næringsstoffer som K-vitamin – 11 procent af DV pr. 1 kop – at omdanne dem til vin giver ikke den samme fordel (selvom ja, at drikke vin i moderation kan give nogle sundhedsmæssige fordele).