24 fødevarer med et højt indhold af C-vitamin til et sundt immunsystem

Måske mest berømt for sine antioxidantegenskaber, C-vitamin – også kaldet ascorbinsyre – er et vandopløseligt vitamin, der understøtter immunforsvaret, hjælper med at producere kollagen og hjælper kroppen med at absorbere jern, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Fødevarer med et højt indhold af C-vitamin er generelt frugt og grøntsager. Mens disse dage vitamin C-mangel er utrolig sjælden, udviklede de i det 18. århundrede søfolk på måneder lange oversøiske rejser uden adgang til frisk frugt og grøntsager, og de udviklede ofte skørbug, en sygdom, der opstår som følge af alvorlig mangel på C-vitamin, ifølge US National Library of Medicine (NLM). Symptomer på skørbugt inkluderer anæmi, tandkødssygdomme, svaghed og blødninger i huden.

Hvor meget C-vitamin har du brug for?

Voksne tildelt kvindelig ved fødslen har brug for 75 mg C-vitamin pr. Dag, mens voksne, der får tildelt mand ved fødslen, har brug for 90 milligram pr. Dag, ifølge NIH.

Læs videre for en liste over C-vitamin fødevarer, og hvordan de kan hjælpe med at støtte dit helbred. Bemærk, at FDA beregner sin daglige værdi (DV) -procent baseret på at spise 90 milligram C-vitamin om dagen.

1. Guava: 376,7 mg, 419% daglig værdi (DV)

Guava topper diagrammet med utrolige mængder C-vitamin, og det giver også masser af fiber.Billede: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Denne lyse tropiske frugt er den bedste mad med høj ascorbinsyre og tilbyder 419 procent (!) Af DV samt 9 gram fiber og 4 gram protein pr. 1-kops servering. Bland det i din yndlings smoothie til en forfriskende, fugtgivende og vitamin C-pakket snack.

2. Røde paprika: 190,3 mg, 211% DV

Paprika i alle farver er fremragende kilder til C-vitamin, men rød indeholder mest med 211 procent af DV pr. 1 kop rå. Rød paprika indeholder også meget højere niveauer af beta-caroten (det er derfor, de er røde!) End deres grønne og gule søstre.

Rød paprika indeholder også fiber og lidt plantebaseret jern (også kaldet ikke-hæm jern).

3. Kiwifrugter: 166,9 mg, 185% DV

Kiwifrugter – kort kiwi – kommer fra New Zealand, og dets søde grønne kød leverer 185 procent af DV til C-vitamin pr. Kop (det drejer sig om to hele frugter).

Kiwi er også en god kilde til fiber og giver noget kalium og fosfor. Skær din kiwi i halve og brug en ske til at øse frugten ud af sin egen skål.

4. Grøn paprika: 119,8 mg, 133% DV

Mens grøn paprika ikke indeholder lige så meget C-vitamin som rød paprika, vil kun 1 kop få dig godt over dine daglige behov med 133 procent af DV.

Og ligesom deres røde søster giver grøn peberfrugt noget jern og fiber, hvilket gør dem til en nærende tilføjelse til salater og stir-fries.

5. Broccoli: 101,2 mg, 112% DV

Broccoli er den bedst elskede fætter til rosenkål – de kommer begge fra arten Brassica oleracea – så det giver mening, at de deler lignende ernæringsmæssige egenskaber.

En 1-kops servering af kogt broccoli indeholder 112 procent af DV til C-vitamin, 5 gram fiber og næsten 4 gram protein. Broccoli er også en fremragende kilde til fedtopløseligt vitamin K. Det betyder, at madlavning af grøntsagen i lidt smør smager godt og hjælper din krop med at absorbere vitamin K.

6. Jordbær: 97,6 mg, 108% DV

Ja, jordbær (den eneste frugt, der bærer frøene udefra, forresten) rangerer højere end appelsiner i C-vitaminafdelingen. (Men rolig, vi kommer snart til appelsiner.)

En servering på 1 kop af denne sommerfavorit leverer 108 procent af DV til C-vitamin og 3 gram fiber. Prøv dem i disse lækre jordbær morgenmad opskrifter.

7. Spirer: 96,7 mg, 107% DV

Du elsker dem enten eller hader dem, men der er ingen tvivl om, at rosenkål pakker et ernæringsmæssigt slag. De er højere i C-vitamin end appelsiner, med 107 procent af DV pr. Kop kogt og har fiber og plantebaseret protein.

Mens ristede rosenkål er en fanfavorit, vil du prøve disse seks ikke-ristede opskrifter.

8. Appelsiner: 95,8 mg, 106% DV

Appelsiner og appelsinjuice er kendt for deres C-vitaminindhold, men frugten giver også fiber og kalium.Billede: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

Orange er du glad for, at vi endelig er kommet til appelsiner? Mens appelsiner og appelsinjuice er plakatbørn for C-vitamin, har de, som du har læst, meget lavere mængder end andre frugter og grøntsager. Men 1 kop vil stadig ind på mere end dine daglige behov: 106 procent af DV for vitamin C.

Appelsinsaft er ofte beriget med vigtige næringsstoffer, herunder calcium og D-vitamin, hvilket gør det til en sund del af din diæt i moderation, da den stadig indeholder høje sukkerindhold.

9. Papaya: 88,3 mg, 98% DV

En kop af denne lyserøde røde frugt leverer næsten en hel dags værdi af C-vitamin med 95 procent af DV.

Takket være sin røde farve er den tropiske frugt også en god kilde til vitamin A og lycopen, som er en kraftig antioxidant, der findes i røde fødevarer (som tomater), der har været forbundet med lavere risiko for slagtilfælde, ifølge American Heart Association (AHA) ).

10. Grapefrugt: 85,1 mg, 95% DV

Grapefrugt, appelsins mere tærte fætter, tilbyder sammenlignelig ernæring. (Men nej, det kan ikke prale med nok ernæring til, at du sikkert kan følge den berygtede grapefrugt-fad-diæt for vægttab.)

En 1-kops servering tilbyder 95 procent af DV til C-vitamin, hvilket gør det til et velsmagende alternativ til appelsiner, når du vil skifte dine citrusfrugter. De lyserøde og røde sorter er gode kilder til beta-caroten, som er nødvendige for at fremstille vitamin A såvel som lycopen, ifølge AHA.

Advarsel

Grapefrugt har vist sig at interferere med nogle anti-kolesterolstatinlægemidler og andre hjerte-relaterede lægemidler pr. AHA. Hvis du tager denne type medicin, skal du tale med din læge om, hvorvidt du skal inkludere grapefrugt i din kost.

11. Ananas: 78,9 mg, 88% DV

Ananas, en anden tropisk frugt, spiser sødme og store mængder C-vitamin: 88 procent af DV pr. Kop.

Ananas kan skæres i stykker, skives i spydringe og giver en delikat røgsød smag, når den grilles.

12. Mango: 60,1 mg, 67% DV

Moden mango er sød, saftig og cremet, men det er også en af ​​de frugter med højere sukker, med 45 procent af DV til sukker pr. 1 kop servering. Når det er sagt, tilbyder det mange andre næringsstoffer, hvilket gør det til en sund mulighed.

Per 1-kops servering har mango 67 procent af DV for vitamin C.Det har også mindre mængder kalium og vitamin A, E og K.

13. Cantaloupemelon: 58,7 mg, 65% DV

Cantaloupemelon pakker vitamin C og kalium og kan nydes med kugler, terninger eller skiver. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Hvis du leder efter måder at få mere C-vitamin, er frugt virkelig vejen at gå. Cantaloupemelon er fugtgivende takket være vandindholdet og giver 65 procent af DV til C-vitamin pr. 1-kops servering.

Cantaloupe, ligesom andre meloner, herunder vandmelon, indeholder også vitamin A, vitamin B6, kalium og fiber ifølge USDA.

14. Blomkål: 54,9 mg, 61% DV

En anden korsblomstrede grøntsager, som rosenkål og broccoli, blomkål er en fremragende kilde til C-vitamin med 61 procent af DV pr. 1 kogt kop.

Blomkål, der kommer i flere varianter, herunder hvid, lilla, grøn og romansk, tilbyder fiber og vitamin K. Prøv at lave mad med lavt kalorieindhold med en af ​​disse trøstende blomkålopskrifter.

15. Tomater: 54,7 mg, 61% DV

Tomater, kogte eller rå, er en god kilde til mange næringsstoffer, herunder antioxidanten lycopen. Kogte tomater er dog højere i C-vitamin end rå tomater med 61 procent af DV versus 23 procent pr. Kop.

Det er dog værd at bemærke, at madlavning af grøntsager har en tendens til at sænke dets C-vitaminniveauer, ifølge en undersøgelse fra april 2018 offentliggjort i Food Science and Biotechnology.

16. Mandariner: 52,1 mg, 58% DV

Oranges lillesøster, mandarinen, er den perfekte snack: Enbidsskiverne er saftige og søde, og en 1-kop serveringspakker 58 procent af DV til vitamin C.

Mandariner giver også noget calcium, kalium og jern. Tilsæt skivede mandariner til yoghurt eller havregryn for naturlig sødme og fiber.

17. Søde kartofler: 39,2 mg, 44% DV

Hvis du leder efter en mere solid kilde til C-vitamin end citrusfrugter eller korsblomstrede grøntsager, skal du se på søde kartofler. En servering med 1 kop bagt sød kartoffel (kan vi anbefale et strejf kanel og en dråbe ahornsirup ovenpå?) Indeholder 44 procent af DV for C-vitamin.

Søde kartofler indeholder højt betakaroten – deraf deres orange farve – og har næsten 7 gram fiber pr. Kop.

18. Sneærter: 37,8 mg, 42% DV

Sneærter, også kendt som kinesiske ærter, er en populær stegt grøntsag. Billedkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Ærter kommer i forskellige former, størrelser og farver. Den flade ærtebælg indeholder meget små ærter, og når du først har fjernet strengene fra bælgen, kan du spise det hele. Som de fleste ærter har sneærter lave kalorier: 1 kop indeholder kun 26 kalorier, men giver også 42 procent af DV til C-vitamin.

Tilsæt sneærter til nogen af ​​disse sunde stegefrygte opskrifter.

19. Hindbær: 32,2 mg, 36% DV

Poppable, saftig, sød og rig på næringsstoffer, hindbær er perfekte snacks eller toppers til korn, yoghurt og havregryn. En servering på 1 kop giver dig 36 procent af DV for C-vitamin og 8 gram fiber.

20. Brombær: 30,2 mg, 34% DV

Pr. Kop indeholder brombær lidt mindre C-vitamin end hindbær med 34 procent af din DV. Top dine foretrukne korn, yoghurt eller havregryn med disse antioxidantrige bær, der også giver næsten 8 gram fiber pr. Portion.

21. Grønkål: 23,1 mg, 26% DV

Kogt kale er en svær hitter takket være C-vitamin – 26 procent af DV pr. Kogt kop. Det indeholder også vitamin K – 453 procent (!) Af DV – og jern.

Ikke i bitterhed af grønkål? Prøv en af ​​disse kreative, velsmagende opskrifter til når du bare ikke vil have en salat.

22. Spinat: 17,6 mg, 20% DV

Der er grønkål, og så er der spinat: Begge er populære bladgrøntsager (især babyversionerne, der har tendens til at være mindre bitre), der giver kvalitetsnæring.

En servering med 1 kop kogt spinat indeholder 20 procent af DV for vitamin C. Spinat er også en god kilde til plantebaseret jern og kalium. Og som alle grønne grøntsager er spinat en fremragende kilde til folat, hvilket er især vigtigt i de tidlige stadier af graviditeten.

23. Blåbær: 14,4 mg, 14% DV

Blåbær er utroligt højt i antioxidanter, inklusive vitamin C, og har vist sig at understøtte hjernens sundhed. Billedkredit: morningarage / iStock / GettyImages

Når det kommer til den samlede antioxidantstyrke, tager blåbær … tærten. Den lille bær er rig på anthocyaniner – antioxidanter, der giver blåbær deres blå farve – og har antiinflammatoriske virkninger, ifølge en gennemgang i marts 2020 i Advances in Nutrition.

24. Vandmelon: 12,3 mg, 14% DV

Den hydratiserende frugt indeholder 14 procent af DV for C-vitamin pr. Kop. Vandmelon giver også kalium (en elektrolyt), hvilket gør den til en perfekt snack efter træning.

Nedenfor skal du tjekke dette praktiske diagram, der viser de bedste fødevarer med højt C-vitamin.

10 mest populære fødevarer med højt C-vitaminindhold

Mad

Portionsstørrelse

C-vitaminindhold

Kilde: USDA