At spise mere fisk kan hjælpe med at optimere dit hjertesundhed og sikre, at du ikke går glip af vigtige næringsstoffer. Billedkredit: South_agency / E + / GettyImages
Omkring 80 procent af amerikanerne spiser ikke nok fisk, ifølge Harvard Health Publishing. Næsten halvdelen af os spiser sjældent eller aldrig fisk, og kun en tredjedel spiser fisk en gang om ugen.
FYI, de nuværende retningslinjer anbefaler at spise mindst to portioner på 3,5 ounce fisk hver uge pr. American Heart Association (AHA).
Så hvorfor mangler vi mærket på fisk og skaldyr? Der er forskellige årsager, som f.eks. Ikke at kunne lide smagen, ikke vide, hvordan man forbereder den, dens omkostninger og potentielle negative sundhedseffekter fra tungmetaller som kviksølv og andre toksiner.
Der er en gyldig bekymring, når det kommer til kviksølv – nogle fisk som sværdfisk, tilefish og haj har højere niveauer, og du bør undgå eller begrænse at spise disse typer – men der er masser af andre muligheder, der har lavere kviksølv og er sikre at spise, som som sardiner, laks og tilapia, ifølge Food and Drug Administration.
At spise mere fisk, især når du erstatter rødt kød eller fjerkræ, kan være gavnligt for dit helbred og miljøet. Overvej disse fordele ved at spise fisk, næste gang du tager en tur til købmanden.
1. Fisk indeholder D-vitamin
Omkring en ud af fire amerikanere får ikke nok D-vitamin pr. En juli 2019-undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition. Det er her, gode fødekilder og i nogle tilfælde kommer kosttilskud i.
Der er ikke mange fødekilder til D, men fisk som laks, tun og sardiner indeholder entydigt en god mængde af dette næringsstof, ifølge National Institutes of Health (NIH). Sværdfisk er faktisk øverst på listen over fisk, men igen er det højt i kviksølv, så du ikke vil spise det regelmæssigt.
Mangler din diæt visse næringsstoffer? Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
En servering på 3 ounce af dåse tun (let tun er den laveste i kviksølv, mens hvid eller albacore tun har mere) giver ca. 40 procent af dine D-vitaminbehov for dagen. D-vitamin er vigtigt for at opbygge stærke knogler, støtte immunforsvaret og reducere inflammation.
2. Det kan pakkes med Omega-3’er
Omega-3 fedtsyrer er et vigtigt næringsstof, fordi de er knyttet til så mange funktioner, som at hjælpe med at danne cellemembranerne i vores øjne og hjerner, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme og behandling af depression ifølge NIH.
Men når det kommer til faktisk at spise vores omega-3’er, ser det ud til, at vi stoler stærkt på kosttilskud. Fiskeolie er et af de mest anvendte kosttilskud pr. En National Health Statistics Report fra 2015. Tilskud er fantastisk, hvis du gør en tapper indsats og stadig mangler et næringsstof, men med et supplement går du glip af alle de andre fordele, mad har at tilbyde.
I tilfælde af fisk vil dette omfatte sunde proteiner, der kan understøtte dine mål for vægttab; og i tilfælde af laks specifikt, vil du gå glip af at vise din hud noget kærlighed. Laks har en antioxidant kaldet astaxanthin, som har vist sig at forbedre huden hos både kvinder og mænd, pr. Et papir fra marts 2012 i Biochimica Polonica .
3. Det er et hjerte-sundt protein
Cirka 10 til 30 procent af vores kost skal bestå af protein. Makroen spiller mange roller i, hvordan kroppen fungerer, men det hjælper også med at holde os mætte, bevare vores magert muskelvæv og holde vores stofskifte op – alle nyttige faktorer, hvis du forsøger at tabe sig – pr. En april 2012-artikel i British Journal of Nutrition .
Men ikke alle proteiner er skabt ens: At spise rødt kød (forarbejdet og uforarbejdet) og fjerkræ, men ikke fisk, var forbundet med en let øget risiko for hjertesygdomme, en undersøgelse i februar 2020 i Journal of the American Medical Association of Internal Medicine fundet. Det er værd at bemærke, at denne undersøgelse ikke var et klinisk forsøg, så det viser ikke årsag og virkning, selvom resultaterne er i tråd med retningslinjer fra andre sundhedsorganisationer.
Nogle stykker oksekød og svinekød og endda kylling og kalkun kan have højere indhold af mættet fedt. Det er her fisk, hjerte-sund proteinkilde, kommer ind. Ja, nogle fisk (som laks, sardiner og sild) indeholder meget fedt, men det er de sunde typer fedt som mono- og flerumættede fedtstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, ifølge AHA.
Bortset fra at være naturligt lavt i mættet fedt, hjælper omega-3’erne også vores hjerter ved at hjælpe med at reducere triglyceridniveauerne, reducere blodtrykket og bremse hastigheden af ophobning af plak i vores arterier.
4. Det kan være bedre for planeten
Ombytning af rødt kød og fjerkræ med fisk kan have en positiv effekt på miljøet, hvis det gøres rigtigt.
Naturligvis er det bedst at gå helt vegansk, når det kommer til at tage sig af Moder Jord (det næstbedste følger en plantebaseret diæt), men at bytte de fleste landbaserede proteiner som oksekød og fjerkræ mod fisk og skaldyr kan give et mindre kulstofaftryk i gennemsnit som forklaret i et papir fra december 2012 i Madpolitik .
Inden for fisk og skaldyr er nogle muligheder bedre end andre. Mindre fisk som sild, makrel og ansjoser er de mest klimavenlige, fordi de kræver mindre fossilt brændstof, den største kilde til emissioner for fiskeriet. Krebsdyr som hummer og krabber har dog faktisk et højere CO2-fodaftryk end oksekød.
Bundlinjen: Fisk kan have et mindre CO2-fodaftryk sammenlignet med oksekød, og mindre arter er især bedst. Du vil også overveje, hvor lokal fisken er, og om den skulle rejse langt for at blive forarbejdet.
Få fordelene
6 fisk opskrifter til at holde din ticker i topform