Der er meget brummer omkring protein og vægttab, men du kan have for meget af det gode. Billedkredit: Peter Berglund / E + / GettyImages
Når det kommer til vægttab, er protein ret helten. Og med god grund: Protein er tilfredsstillende, hjælper dig med at føle dig mæt og fører dig videre til dit næste måltid pr. En juni 2015-undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition . Tilføjelse af protein til dine måltider kan også gøre det nemmere at holde sig til en diæt med lavt kalorieindhold og øge dets vægttabsfordele.
Når det er sagt, betyder mere protein ikke nødvendigvis mere vægttab. Og nogle proteinvalg er bedre end andre.
Her nedbryder vi fire myter om protein, der kan forhindre din vægttabsindsats.
Myte 1: Faux kød er sunde
De kan være sunde, ja, og at spise plantebaseret kan have vægttabsfordele, men “kødfri” svarer ikke automatisk til sundt.
Nogle faux kød er alt for forarbejdede, og forskning tyder på, at folk, der spiser mere forarbejdede fødevarer, har tendens til at få mere vægt over tid sammenlignet med mennesker, der normalt fylder hele fødevarer.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2011 i The New England Journal of Medicine , fik deltagere, der spiste mere forarbejdede fødevarer som kartoffelchips, sukkersødede drikkevarer og forarbejdet kød, i gennemsnit ca. 3 pund mere over en periode på fire år end deltagere, der spiste færre forarbejdede fødevarer.
Husk, en kalorie er ikke bare en kalorie, så sigter på at spise mere plantebaserede proteiner, der er hele fødevarer (tænk: bønner, linser, nødder, tofu) og køderstatninger, der er mindre forarbejdede (jo kortere ingredienslisten, bedre).
Vidste du, at det at føre en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, forblive fokuseret og nå dine mål!
Myte 2: Bland er bedst
Vi tror, at begrebet “kedelig er bedst” måske stammer fra diætrådene for at sætte dine måltider på gentagelse.
Gentagelse af måltider kan fungere: Når folk (hvoraf nogle havde fedme) spiste makaroni og ost hver dag i fem dage i træk, indtog de færre kalorier sammenlignet med deres kolleger, der spiste pastaretten en gang om ugen i fem uger ifølge en August 2011-undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition . Men det betyder ikke, at du har brug for at spise usædvanlig og kedelig mad.
Her er et par ideer til at tilføje smag og meget få kalorier til dine yndlingsproteiner:
Perfekt Sear
Searing kød og fisk bygger stor smag – det er fordi du karamelliserer den ydre overflade af proteinet, når det rammer en varm, varm gryde. For at få den sprøde brune belægning skal du starte med et tørt protein (dvs. tør det tørt med papirhåndklæder); lad din gryde blive brændende varm, mens du krydrer dit protein med salt og peber; tilføj et meget tyndt lag olie (afhængigt af din pandestørrelse, det er kun en teskefuld eller to) til din pande; derefter tilføje dit protein og ikke ståhej med det. Efter et par minutter skal du ryste panden, og hvis kød eller skaldyr frigøres, er den klar til at blive vendt.
Poach din fisk og skaldyr
Poaching kræver madlavning af dit protein i et bad med næsten kogende og smagfuld væske som en vin- eller urt-infunderet bouillon. Det er en god teknik til fisk og skaldyr, fordi det er ret simpelt at udføre og også giver en mildere smagende fisk, end hvis den var grillet eller stegt, ifølge National Fisheries Institute.
Hold huden tændt
For proteinudskæringer som kyllingebryst, kyllingelår, laks og andre kødfulde fiskefilet, skal du holde huden på, når du tilbereder dem. Huden hjælper med at fange den juice, der er naturligt til stede, når du tilbereder kylling eller fisk og efterlader dig med et smagere og mere ømt stykke protein. Når de er kogte, kan du fjerne skindene for at spare kalorier (og fedt).
Myte 3: Du har brug for en proteinshake efter hver træning
Nej, ikke altid. For de fleste mennesker, hvis du har et sundt, proteinrig måltid eller en snack inden for få timer efter din træning (på forsiden eller bagenden), har du ikke brug for den rystelse efter træning.
Ifølge en undersøgelse fra januar 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition kan du få nok protein til opsving og muskelopbygning fra de måltider og snacks, du spiser hele dagen. Tilføjelse af en protein shake kan være for stor og bare ende med at tilføje unødvendige kalorier.
Når det er sagt, er der en undtagelse pr. Undersøgelse. Hvis du træner i en fastende tilstand (f.eks. Den første ting om morgenen på tom mave), har du brug for et hit protein og kulhydrater efter din svedesession for at hjælpe med at skifte din krop til muskelopbygningstilstand.
Myte 4: Du spiser ikke nok protein
Vi amerikanere har en tendens til at være hyperfokuseret på protein. I en Nielsen-undersøgelse fra juli 2018 sagde 55 procent af amerikanerne at købe højt proteinindhold var vigtigt for dem. Men de fleste af os opfylder faktisk vores proteinbehov helt fint.
Diætretningslinjerne for amerikanere antyder, at vi sigter mod at spise 10 til 35 procent af vores kalorier fra (animalsk eller plante) protein, og en diætbrief fra januar 2021 fra USDA viste, at voksne får ca. 16 procent af deres kalorier fra protein.
Så den gennemsnitlige amerikanske kunne tilføje noget protein til deres kost. Men husk, at når du øger, hvor meget du spiser fra en mad eller en fødevaregruppe, skal du trække tilbage på, hvad du spiser fra en anden for at holde dine samlede kalorier i skak.
Bundlinjen? Protein er en vigtig del af vægttabsligningen, men der er ingen grund til at gå overbord. Bedre at give plads i din diæt til sunde fedtstoffer, næringsfyldte frugter og grøntsager og fiberrige kulhydrater.
Klar til at tabe sig?
Forbered dig på succes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.