4 strækningsaflastende strækninger, du kan gøre lige i sengen efter en rastløs nat

At strække den første ting om morgenen kan hjælpe med at forbedre din bevægelse hele dagen. Billedkredit: Hirurg / E + / GettyImages

En stram nakke og ryg er en af ​​de værste former for vækning efter en rastløs nat, især hvis de ledsages af en høj alarm. Heldigvis, selv efter en forfærdelig nattesøvn, er der et par strækninger, du kan gøre lige i sengen for at lindre ømme muskler.

Næste gang du vågner og føler dig stiv, anbefaler Samuel Chan, fysioterapeut ved Skræddersyede behandlinger i New York, at du prøver disse fire spændingsaflastende træk.

1. Figur Fire vinduesviskere

Billedkredit: morefit.eu/Samuel ChanFærdighedsniveau Alle niveauerAktivitet StrækkerRegion Underkropp

1. Lig på ryggen med armene strakte ud til siderne.
2. Placer dine fødder fladt på sengen, knæene peger opad.
3. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ.
4. Hold dit overkrop på plads, lad dit venstre knæ falde over til din venstre side.
5. Hold her i 15 sekunder, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Tip

Hold dine hænder ude ved dine sider, når du roterer til venstre og højre, siger Chan. Slip kun din nedre halvdel så lavt som muligt, mens du holder skulderbladene mod sengen.

2. Side-Lying Twist

Billedkredit: morefit.eu/Samuel ChanFærdighedsniveau Alle niveauerAktivitetsstrækningRegion Fuld krop

1. Lig på ryggen med armene ud til siderne i en T-form.
2. Bring dine fødder fladt på sengen omkring en fod væk fra din røv, knæ peger opad.
3. Hold din overkrop flad mod sengen, slip begge knæ over til højre.
4. Drej blikket til venstre.
5. Hold her i 15 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.

Vis instruktioner

3. Knæ til brystet

Billedkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion [“Core”, “Lower Body”]

1. Begynd at ligge på ryggen.
2. Hold dine skulderblade mod sengen, kram begge knæ ind i brystet, og pakk dine arme omkring dine knæ.
3. Når din krop løsner sig, skal du knæ knæene tættere på din krop.

Vis instruktioner

4. Liggende tryk op

Billedkredit: morefit.eu/Samuel ChanFærdighedsniveau Alle niveauerAktivitet StretchingRegion [“Upper Body”, “Core”]

1. Begynd at ligge på din mave, håndfladerne under dine skuldre.
2. Langsomt, ved en udånding, skal du trykke ind i håndfladerne og begynde at rette dine arme.
3. Bring skuldrene tilbage og åbn brystet. Hold her.

Vis instruktioner

Tip

”Lad dine arme udføre arbejdet, ikke din nedre ryg,” siger Chan. Klem gluterne, når du retter armene ud for at forhindre spændinger i lænden.