Alle har en anden basislinje, hvor længe de skal være i stand til at køre uden at stoppe, afhængigt af deres fitnessniveau. Image Kredit: Hayden Scott/500px/500px/GettyImages
Løb, selv i bare små doser, kan give et væld af sundhedsmæssige fordele, fra forbedret hjertesundhed til øget knoglemineraltæthed. Men alle har en anden tærskel for hvor længe de skal være i stand til at løbe uden at stoppe, afhængigt af om de har kørt i årevis, har for nylig taget lidt tid eller er helt nye i sporten.
Reklame
Dagens video
Ved hjælp af en træningsfysiolog bryder vi et par forskellige scenarier ud af, hvor du muligvis er på i din løbende rejse og giver forslag til, hvordan du kan opbygge mere udholdenhed. Og for mere avancerede løbere vipper vi scriptet og forklarer, hvorfor det at køre for meget muligvis ikke er gavnligt for din atletiske præstation eller generelle helbred.
Reklame
Du er helt ny til at løbe
Hvis du aldrig har løbet før, skal du begynde med løbende intervaller på 30 til 60 sekunder efterfulgt af 30 til 60 sekunders gåtur i alt 10 minutter, ifølge Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, en træningsfysiologist På Hospital for Special Surgery’s Sports Rehabilitation and Performance Center.
Reklame
Derefter, når du får udholdenhed, kan du begynde at opbygge op til 20 til 25 minutters gang og løb. Målet er at øge din tid til at køre (snarere end at fokusere på den hastighed, hvorpå du går).
“Jeg er en stor fan af at forlænge tidspunkterne i forhold til virkelig at prøve at dræbe intensiteten,” fortæller han Morefit.eu.
Reklame
Når du overgår den 20-minutters markør, foreslår Machowsky at forlænge den løbende del af intervallet. For eksempel, hvis du lavede 30 sekunder på, 30 sekunder fri, kan du begynde at øge det til 60 sekunder på, 30 sekunder fri. Derefter overgår du muligvis til 90 sekunder eller 2 minutter efterfulgt af 1 minut fri. Bare sørg for at køre hver anden dag for at sikre, at du tillader din krop tilstrækkelig tid til at komme sig, siger Machowsky.
Når du forlænger dine løbende intervaller og forkorter dine vandrende, vil du bemærke, at du kommer til et punkt, hvor du vil køre (eller jogge) til næsten hele træningen.
Begynderkørsel af træning
Den begyndervenlige guide til løb
Bycindy Kuzma
De bedste løbende træningspas for begyndere
Bylauren Bedosky
Denne 20-minutters walk-jog-træning er perfekt til nybegynderløbere
Byamanda Capritto
Du plejede at køre konkurrencedygtigt, men kørte ikke konsekvent i årevis
Lad os sige, at du løb langrend i gymnasiet, men nu er du i midten af tyverne, og du ønsker at tilmelde dig en 5K i de kommende måneder. Hvis du ikke har fastholdt det løbende fundament i de sidste par år, har du sandsynligvis ikke den samme robuste udholdenhedsbase, du engang havde – og det forventes, fra et fysiologisk perspektiv.
“Din krop husker generelt tingene bedst med det, du behandlede det i den sidste måned, så hvis du ikke har gjort noget inden for den sidste måned, kan du ikke nødvendigvis bare hente nøjagtigt, hvor du slap,” siger Machowsky.
Selvom du er nogen, der har den baggrund og typisk jogger et par miles om ugen, siger Machowsky, at du sandsynligvis kan komme tilbage i sving med ting (alias, gradvist øge din kilometertal) temmelig hurtigt. Stadig anbefalede han at bygge langsomt, især i starten, for at undgå at skade dig selv.
“Jeg er en rigtig stor fortaler for en walk-jog eller en walk-run-kombination, hvor du ikke engang nødvendigvis prøver at stramme en hel kilometer fra flagermus, fordi du bare ikke ved [hvad] din krop er i stand til At gøre, fordi du måske ikke har gjort det i lang tid, ”siger Machowsky.
Der er mange måder, du kan følge et walk-run-regime. En kombination, han anbefaler, kører i 3 minutter og 1 minut fri.
Hvis du er nogen, der ikke har kørt om et par år, løber du måske i alt 10 til 15 minutter for at starte. Hvis du er nogen, der løber lejlighedsvis, kan du begynde at øge din ugentlige kilometertal ved at implementere flere af disse walk-run træning i alt 20 til 30 minutter. Nøglen er at lytte til din krop, så du ikke overfører dig selv.
“Jeg fortæller altid folk, at det er lettere at rampe op over tid end at overdrive det [rigtigt] ud af porten og blive lagt op i en masse uger,” siger han.
Relateret læsning
Kan du ikke løbe en kilometer uden at stoppe? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig
Du er en mellemløber
For denne type løber, hvor længe du skal være i stand til at løbe uden at stoppe, afhænger af dine specifikke mål, siger Machowsky.
Hvis du bare løber for at opretholde et godt helbred, kan brug af American College of Sports Medicine (ACSM) og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefalinger som en guidepost være en god mulighed, ifølge Machowsky.
Retningslinjerne angiver, at voksne i alderen 18 til 65 år skal deltage i mindst 30 minutters moderat intensitet aerob aktivitet fem dage om ugen eller mindst 20 minutters kraftig intensitet tre dage om ugen.
Til kontekst skal moderat intensitet aerob træning-som også inkluderer brug af en elliptisk maskine, cykling eller svømning-føles som om du lægger arbejde, men ikke så meget, at du har lyst til at du ikke kan tale med nogen ved siden af dig. Aerob aktivitet i kraftig øget intensitet burde på den anden side føles som en ganske indsats, hvilket betyder, at det skal føles udfordrende at holde en samtale, siger Machowsky.
Hvis du er nogen, der ønsker at konkurrere i en 5k eller et halvmaraton, hvor længe du skal være i stand til at løbe uden at stoppe, varierer drastisk mellem disse træningsplaner (tænk: 30 minutter mod 2 timer). Arbejde med en løbende coach (eller en relateret professionel) kan hjælpe dig med at oprette en træningsplan, der kan hjælpe dig med at nå dine mål sikkert.
Du er en erfaren løber
Hvis du regelmæssigt løber 40 miles om ugen eller mere, i stedet for at fokus er på, hvor længe du skal være i stand til at løbe uden at stoppe, siger Machowsky, at det er mere vigtigt at identificere, om overtræning er en faktor med hensyn til antallet af miles, du er Løb, hvor intense dine løb er eller begge dele.
En erfaren løber kan løbe mellem fem og seks dage om ugen, men 70 til 80 procent af disse løb skal være på en lav eller moderat intensitet, siger han. Hvis de fleste af dine løb i løbet af ugen falder inden for den kraftige intensitetskategori, kan du være i fare for udbrændthed eller endda overforbrugsskader, såsom skinnebensspil og plantar fasciitis.
“Du skal bare være opmærksom på, hvad dit volumen er ugentligt, og hvilken procentdel af dette volumen, siger.
At inkorporere tværtræningsøvelser i din træning-såsom svømning, cykling og brug af det elliptiske-er bydende nødvendigt for at undgå skade, samtidig med at man opretholder udholdenhed og understøtter dit kardiovaskulære helbred. Machowsky siger, at han har set succes med klienter, der skalerede antallet af dage, de løb fra seks til fire, og supplerede de to andre dage med tværtræning og styrketræning.
Selvom det ikke er at sige, at avancerede løbere ikke kan løbe fem til seks dage om ugen. Ligesom enhver sport eller træningsform er det hele i forhold til individet. Igen, at overvåge, hvordan din krop reagerer på den aktuelle arbejdsbyrde, vil hjælpe dig med at bestemme, hvilken kombination af øvelser (og volumen) er passende for dig.
“Jeg tror, du er nødt til bare at holde alt i sammenhæng med hensyn til din krop, og hvordan din krop reagerer, og hvad er den rigtige blanding – og ikke nødvendigvis siger: ‘Jeg må løbe seks dage om ugen for at være en god løber,’ ”Machowsky siger.
Men du ønsker måske ikke at engagere dig i en intens vægttræningssession dagen efter en hård indsats, der er brugt på banen eller udføre bakke gentagelser. Det tager normalt en for nylig træt muskelgruppe (tænk: hamstrings, quads og kalve) 48 til 72 timer for at komme sig efter en hård indsats, siger Machowsky.
I stedet for at gå efter en lavintensiv rystning af ryster eller krydstræning dagen efter en hastighedssession eller anden kraftig træning er en bedre mulighed.
“Faktisk vil nogle gange den lille smule blodstrøm fra en lettere aktivitet hjælpe med at fremskynde, fordi du ikke skubber dig selv til den grænse igen, hvor din krop virkelig støder op mod dens kapacitet og øger risikoen for skade,” siger Machowsky .
Selvfølgelig er en hviledag også nødvendig. Men at tage en fridag fra aerob træning eller modstandstræning betyder ikke, at du skal være stillesiddende i en hel dag. Du kan udføre noget blidt mobilitetsarbejde, såsom skumrulling eller yoga.
“Du er nødt til at give din krop en dag, hvor du ikke tilføjer flow eller efterspørgsel,” siger han.
Reklame