At gå hver dag er normalt en sikker og effektiv måde at få mere træning på, men du skal stadig sigte mod en vis variation i din fitnessrutine.Image Credit: Morefit.eu Creative 
Hvad der virkelig sker med din krop, når man undersøger effekterne fra almindelig adfærd, handlinger og vaner i din hverdag.
HIIT-træning og tunge elevatorer har en tendens til at stjæle træningslyset, men god, gammeldags vandring har faktisk et øjeblik. Faktisk tager flere mennesker rekreative jaunts nu end før pandemien, ifølge en undersøgelse fra juni 2021 i natur.
Reklame
Dagens video
Det skyldes, at du på så lidt som 10 minutter om dagen kan høste de sundhedsmæssige fordele ved at gå.
“Undersøgelser viser, at mennesker, der går i 10 minutter om dagen, har mærkbare forbedringer i hjerte-kar-sundhed, nedsat dødelighed og øget levetid og bedre samlet kondition,” siger R. Kannan Mutharasan, MD, co-program direktør for sportskardiologi ved den nordvestlige medicin Bluhm Cardiovascular Institute. “Fordelene ved at gå fortsætter, indtil du rammer cirka 30 minutter om dagen.”
Reklame
Ifølge en undersøgelse fra juni 2013 i Journal of Medical Internet Research , der udførte daglige 10-minutters trappeture, forbedrede hjertesundheden hos voksne med stillesiddende job. En undersøgelse fra januar 2022 i JAMA Internal Medicine fandt også 10 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet dagligt, såsom at gå, er forbundet med et fald på 6,9 procent i antallet af dødsfald om året.
Reklame
Bonus: Der kræves ingen klokker eller fløjter, når du får dine trin ind. “Sæt blot på et par komfortable sneakers og hoved udenfor,” siger Dr. Mutharasan. (Eller hop på løbebåndet!)
Mens Sauntering har meget at gøre for det, skal du gøre det til en dagligdags form for træning – eller er det bedre at blande tingene sammen med din fitnessrutine? Her nedbryder vi, hvad der virkelig sker med din krop, hvis du snører sig til en daglig gåtur.
Reklame
Dit hjerte bliver stærkere
Hvis du vil vise dit hjerte noget kærlighed, skal du slå fortovet hver dag. “Walking får din hjerterytme op, hvilket forbedrer dens pumpefunktion,” siger Dr. Mutharasan.
Dit hjerte er trods alt en muskel. At give det en træning-sig, ved at tvinge den til at pumpe hurtigt under en moderat intensitetsvandring-vil styrke den. Hold dig med daglige vandreture, og med tiden vil dit hjerte lettere kunne bevæge blod gennem dit system. At gå hver dag øger også din kardiovaskulære udholdenhed, så du kan træne længere og hårdere.
“At sætte dit kardiovaskulære system under lidt stress ved at gå forbedrer blodgennemstrømningen, hvilket øger iltning til dine knogler, organer og muskler,” siger Farah Hameed, MD, adjunkt i rehabilitering og regenerativ medicin ved Columbia University Medical Center.
“Dette normaliserer igen blodtryk og kolesterol og blodsukkerniveau, hvilket sænker risikoen for diabetes og hjertesygdom.”
Dine knogler og led forbliver sunde
Fordi at gå er en vægtbærende aktivitet, der gør tid til det hver dag holder dine knogler sunde, øger knogletætheden og reducerer din risiko for osteoporose og brud.
“Walking lægger stress på dine knogler, hvilket hjælper dem med at bevare deres styrke,” siger Dr. Hameed. Hun bemærker, at du ikke får de samme knoglefordele, når du laver ikke-vægtbærende øvelse, som at cykle eller svømme.
Og selvom modstandstræning hyldes som den mest magtfulde modgift for sprøde knogler, især når du bliver ældre, er det at gå hver dag målrette områder, som vægtløftning kan gå glip af.
“For eksempel trækker squats og lunges på knoglen,” siger Dr. Hameed, “men gåstimulerer knogler i hele foden og benet.”
Bevægelsen i dine hofter, knæ og ankler hjælper også med at pumpe næringsrige synovialvæske ind i brusk i dine led.
“Dette hjælper med at bevare levetiden for dine led,” siger Natasha Trentacosta, MD, Pediatric and Adult Sports Medicine Specialist og ortopædisk kirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles.
En daglig gåtur styrker også muskler, sener og ledbånd, der omgiver dine led, så de er bedre i stand til at understøtte vægten af din krop, i stedet for hele belastningen, der landes på dine led. Dette reducerer din risiko for smerte og skade.
Dit humør løfter
Walking kan levere en daglig dosis glæde: “Det frigiver neurotransmittere kaldet endorfiner, som stimulerer lykke og reducerer stress,” siger Dr. Hameed. “Som et resultat kan vandring hjælpe dig med at håndtere angst og undgå depression.”
En undersøgelse fra februar 2017 i Journal of Health Psychology forbundet daglige spadseretur med forbedret psykologisk velvære, reduceret risiko for depression og mindre smerter.
Faktisk fandt undersøgelsen mennesker, der engagerede sig i lys-til-moderat aktivitet, såsom at gå, oplevede større fordele ved mental sundhed end dem, der deltog i kraftig aktivitet.
“Boost af blodstrøm til din hjerne, når du går hver dag, har også en positiv effekt på din stressrespons,” siger Dr. Trentacosta.
Din søvn forbedres
At gå hver dag kan føre til søvn af højere kvalitet. I en gennemgang af juli 2018 i peerj , gik folk, der tog daglige spadsereture, hurtigere af og snoozed mere dybt.
Til dels skyldes det, at Walking sætter dit sind roligt.
“Reduktion af stress forbedrer din evne til at sove,” siger Dr. Hameed. Ifølge en undersøgelse fra 2013 fra American Psychological Association siger 43 procent af mennesker, at stress har holdt dem vågen om natten. Og voksne med lavere stressniveauer logger næsten en ekstra times lukning af øjet sammenlignet med dem, der rapporterer større stress.
Plus, du går hurtigere ud, hvis din krop er træt. “Walking for øvelse giver dig mulighed for at føle dig klar til at hvile, fordi du har arbejdet dine muskler,” siger Dr. Hameed.
Dine energiniveau stiger
Du kan takke forbedret søvn og en endorfinfrigivelse for den energiforøgelse, du får, når du går hver dag. “Endorfiner får dig til at føle dig mere opmærksom,” siger Dr. Hameed.
Og selvom det er sandt, at din krop kaster ud endorfiner under enhver form for træning, kan en intens træning efterlade dig til at føle dig udtømt bagefter.
“Fordi at gå en moderat intensitetsaktivitet, får du de energigivende fordele ved endorfiner uden at udmætte dine muskler og føle sig fysisk beskattet,” siger Dr. Hameed.
Walking øger også energi ved at skabe mitokondrier, som er energiproducerende celler inde i dine muskler, ifølge Harvard Health Publishing. Uptick i iltcirkulation, du oplever, hjælper også.
Dit fitnessniveau kan plateau
Hvis gåture er din eneste marmelade, kan du muligvis ikke se så mange fordele som dem, der blander deres træning. “Din krop bliver vant til rutiner, så hvis du udfører den samme form for træning konsekvent, vil du plateau,” siger Dr. Trentacosta. “For de bedste resultater opfordrer jeg til krydstræning.”
Aktuelle retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler også styrketræning alle større muskelgrupper to eller flere dage om ugen.
Walking, som løb, er en fremadgående sport. Men for at forblive skadefri i det daglige liv, er det vigtigt at udfordre din krop til at bevæge sig i forskellige bevægelsesplaner, herunder side til side og rotation. Det er her styrketræning og former for cardio, der involverer anden dynamisk bevægelse – såsom tennis eller dans – kommer ind.
Sigt efter et afrundet regime, der vil styrke dine muskler på forskellige måder. “Jeg anbefaler at gå i mindst 30 minutter to til tre dage om ugen,” siger Dr. Trentacosta. “Skift med to dages styrketræning og en anden form for cardioøvelse.”
Du kunne brænde ud
Selv hvis du graver gåtur, bliver du måske til sidst syg af at gøre den samme gamle samme gamle hver dag. Og det at føle keder med din træningsrutine kan sabotere din motivation. Skift din rute op, gå en tur med en ven eller indstille på en podcast eller lydbog for at holde daglige vandreture frisk og sjov.
Du er måske mere tilbøjelig til at overforbruge skader
En anden ulempe, som vandrere måske kæmper med, er den forhøjede risiko for overforbrugsskader som Stresx -brud, som kan forekomme med gentagen aktivitet, ifølge American College of Foot and Ankle Surgeons.
“Nye vandrere skal starte små – fem til 10 minutter dagligt – og opbygge derfra,” siger Dr. Hameed. Hun foreslår, at folk følger 10 procent -reglen: Forøg din aktivitetsbeløb med kun 10 procent om ugen, indtil du når dit målmål.
Du føler dig måske øm
Nogle mennesker kunne finde at gå hver dag efterlader dem ondt. Hvis en kraftig daglig gåtur føles for intens, skal du rumme dine spadseretur til at give mulighed for bedring af underkroppen. Tag en dag eller to væk og fokuser på at arbejde andre muskler på alternative dage.
“Fordi at gå en vægtbærende aktivitet, kan dine led også skade bagefter, især når du bliver ældre,” siger Dr. Trentacosta. “Alligevel er påvirkningen vigtig for at opretholde knoglesundhed.”
Hvordan kan du se, om det blot er regelmæssig ømhed fra at gå hver dag kontra en skade? Hvis dine muskler føles stive eller ømme, og smerten er i et generelt område, har du sandsynligvis intet at bekymre dig om. En skarp eller skyde smerter på et specifikt sted er et tegn på skade.
Hvor hurtigt skal du gå?
Gåhastighed kan variere fra en afslappet spadseretur til en magtvandring. For at høste de sundhedsmæssige fordele, skal du sigte mod moderat intensitet baseret på RPE (hastigheden for den opfattede anstrengelse) skala: skub dig selv, indtil du trækker vejret kraftigt, men ikke kæmper for meget.
”Foredragstesten er en god tommelfingerregel,” siger Dr. Hameed. “Gå med en hastighed, hvor du kunne føre en samtale, men er ikke i stand til at synge.”
Tag også dine fitnessmål i betragtning. ”Det dejlige ved at gå er, at du kan skræddersy det til dine specifikke mål,” siger Dr. Trentacosta.
Hvis du håber at øge din hastighed, kan du måske gå en HIIT-gåtur, hvor du blander spurts af hurtig gåtur med langsommere gåtur. For at blive stærkere skal du tænde bakker.
Bundlinjen
Eksperter siger, at det er vigtigt at skifte daglige vandreture med styrketræning og andre former for træning for en mere afrundet træningsrutine. Dette vil hjælpe med at udfordre dine muskler på forskellige måder og hjælpe med at forhindre overforbrugsskader.
Når det er sagt, hvis det er din go-to, er det fint at gå alt ind. “Den første ting er at finde noget, du kan lide at gøre og vil gøre konsekvent,” siger Dr. Hameed.
Selv når du går er din eneste form for cardio, skal du holde den frisk og udfordrende ved at justere din rutine på ugentlig basis. “Tilføj hældninger en uge; den næste, hold dig til lejligheder og lav en hastighedstræning,” siger Dr. Trentacosta.
Hvad sker der virkelig med din krop, når du løber hver dag
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Hvad sker der virkelig med din krop, når du squat hver dag
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Hvad sker der virkelig med din krop, når du planker hver dag
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Reklame