Se hvor mange fibrøse grøntsager du spiser hver dag for at holde dit fordøjelsessystem regelmæssigt. Billedkredit: MixMedia / E + / GettyImages
At spise mere mad til færre kalorier er den ultimative diætversion for at få mere penge for pengene. Lyder det for godt til at være sandt? Indtast volumen spisning.
I modsætning til de fleste diæter indebærer spisevolumen at vælge mad, der har få kalorier, men giver volumen til dit måltid (som bladgrøntsager eller magert protein). Det kan virke som en no-brainer på papir, men der er et par almindelige fejl, du vil undgå med dette spisemønster.
Fejl 1: Du overspiser fiberholdige fødevarer
Fiber er den elskede skat i ernæringsverdenen, og i betragtning af at den regulerer blodsukkeret, holder fordøjelsen regelmæssig og fremmer mæthed, er dens omdømme velfortjent.
Fiberrige fødevarer som cruciferous veggies er typisk nærende og lavt kalorieindhold, men du kan forkæle dig, siger Bonnie Taub-Dix, RD, registreret diætist, skaberen af BetterThanDieting.com og forfatter til < em> Læs det, før du spiser det: At tage dig fra etiket til tabel.
At spise for mange fibrøse grøntsager (tænk: grønkål, rosenkål og broccoli) kan forårsage ubehagelig gas, oppustethed og mavesmerter, ifølge International Foundation for Gastrointestinal Disorders. Generelt skal du sigte mod at spise 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier, du spiser hver dag, men at gå for langt ud over Academy of Nutrition and Dietetics-anbefalingen kan forårsage gastrointestinalt ubehag.
Ikke desto mindre spiser kun ca. 5 procent af befolkningen nok fiber hver dag, ifølge en undersøgelse fra februar 2017 offentliggjort i American Journal of Lifestyle Medicine . Så når du begynder at øge dit fiberindtag, når du spiser volumen, skal du let ind i processen. Start langsomt og vær opmærksom på, hvordan din krop har det, når du har spist store portioner grøntsager, siger Taub-Dix.
Lav det
Taub-Dix anbefaler at blande dine fibertunge grøntsager med nogle mindre tætte muligheder. For eksempel, hvis du steger en bakke med grøntsager, skal du blande din rosenkål og blomkål med gulerødder, svampe eller spinat. Du kan også prøve at have en pebermynte eller ingefær te efter dit måltid for at hjælpe med at berolige din mave, tilføjer hun.
Fejl 2: Du antager, at sunde er lige så lave i kalorier
En mad kan samtidig være høj i kalorier og god for dit generelle helbred. Nogle eksempler inkluderer vegetabilske olier, avocado og nødder.
Disse fødevarer indeholder meget sunde, umættede fedtstoffer, som er vigtige for den generelle hjertesundhed, ifølge Harvard Health Publishing. Da de er fedt, er de også høje i kalorier – fedt har 9 kalorier pr. Gram, mens kulhydrater og protein har 4 kalorier pr. Gram.
Du vil bestemt ikke skære disse fødevarer ud af din kost, men du vil måske være mere opmærksom på dine delstørrelser. En servering af olivenolie er for eksempel en spiseskefuld, der er omkring 120 kalorier. En medium avocado er omkring 322 kalorier, og en håndfuld mandler er omkring 164 kalorier.
Lav det
Sund mad kan være højt kalorieindhold, så læs dine ernæringsetiketter omhyggeligt. Indarbejd kreativitet i din madlavning for at få lidt til at gå langt, anbefaler Taub-Dix. I stedet for at tilføje en håndfuld hele mandler til din salat, fx splitt eller hugg et par stykker og drys dem ovenpå.
3. Du fokuserer kun på kalorier
Volumen spisning er en fantastisk måde at trimme kalorier på, samtidig med at man opretholder en sund og mættende diæt. Men du vil ikke fokusere kun på kalorieindholdet i de fødevarer, du spiser, siger Taub-Dix. Mikronæringsstoffer betyder stadig noget.
“[Vælg] fødevarer, der har mange fordele på én gang,” anbefaler Taub-Dix. “Nogle mennesker fylder tingene op bare fordi de har lavere kalorier uden at se på, hvad der ellers er der, som natrium, hvilket kan besejre formålet, hvis du prøver at vælge fødevarer, der er sundere for dig.”
Når du vælger mad, der skal indarbejdes i din daglige menu, skal du ikke brise forbi ernæringsetiketten – især den del, der viser vitaminerne og næringsstofferne. Du ønsker ikke at spise for mange fødevarer, der tilbyder nul procent af din daglige anbefalede værdi af vitaminer.
I stedet skal du kigge efter fødevarer, der multitasker. Hvis du for eksempel skal spise en krakker med lavere kalorieindhold, skal du kigge efter en sort, der måske indeholder nogle fibre eller nogle gavnlige nødder eller frø, rådgiver Taub-Dix.
Lav det
Stop ikke med at læse ernæringsetiketter ved kalorimærket. Selvom volumen spisning er en fantastisk måde at skære kalorier på, er pointen stadig at spise sunde, næringsrige fødevarer, der brænder din krop. Så sørg for, at et flertal af de fødevarer, du spiser, tilbyder en slags ernæringsmæssig fordel udover et lavere kalorieindhold.
4. Du fylder op bare fordi du kan
Lad os være ærlige, den mest tiltalende del af volumen spisning er at føle sig fuld, ikke? Da de fleste fødevarer i dette spisemønster er nærende, med stort volumen og lavt kalorieindhold, kan det være let at bare fylde din tallerken med masser og masser af mad. Og selvom det ikke nødvendigvis er en dårlig ting, vil du ikke helt ignorere dine sulttegn.
“Hvis du forsøger at overgå fra at spise en masse mad, der ikke er så sundt for dig, kan du begynde at fylde volumen på fødevarer, der er sundere, hvilket er et godt næste trin,” forklarer Taub-Dix. “Til sidst skal dit næste trin forsøge at skære ned på portionsstørrelser og imødekomme dine behov med fødevarer, der er energitætte og rige på værdi uden at skulle spise store mængder.”
Når du spiser, vil du stadig oprette forbindelse til din krop, siger Taub-Dix. På trods af at du måske spiser sundere fødevarer, vil du stadig være opmærksom på dine sultniveauer. At fylde mad, bare fordi du kan, kan forårsage mavebesvær og ikke undervise i et generelt sundt spisemønster.
Lav det
Bedøm hvor meget du har brug for at spise ud fra hvor mæt du føler dig før og efter et måltid. Mens du spiser morgenmad eller middag, skal du undgå distraktioner (som tv eller sociale medier) og være opmærksom på dine sultniveauer så godt som muligt. Dette kan være kedeligt i starten, men til sidst bliver disse sultestik lettere at læse og mindre besvær.