Fiber er et utroligt vigtigt næringsstof, men det gør meget mere end bare at forhindre forstoppelse.
Kostfibre hjælper dig med at føle dig mæt, forbedrer fordøjelsen, sænker kolesterolniveauer og er forbundet med en lavere risiko for et utal af kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og visse kræftformer, ifølge Mayo Clinic.
Reklame
Hvor meget fiber har du brug for?
American Heart Association (AHA) anbefaler 25 gram fiber pr. 2.000 kalorier, du spiser hver dag. Så hvis du har en diæt på 1.500 kalorier, har du brug for ca. 19 gram fiber om dagen; hvis du spiser 2500 kalorier om dagen, har du brug for ca. 31 gram fiber.
At spise 25 til 29 gram fiber om dagen er forbundet med en 15 til 30 procent lavere risiko for årsag og hjerte-relateret dødelighed pr. En meta-analyse i februar 2019 i The Lancet < em>. De fleste mennesker får dog mindre end 20 gram fiber om dagen.
Der er to hovedtyper af fibre: opløselige og uopløselige fibre. Opløselig fiber opløses i vand for at danne et gelignende materiale – det kan hjælpe med at opretholde et sundt niveau af glukose og kolesterol i blodet ifølge Mayo Clinic. Fødevarer med højt uopløseligt fiber hjælper med at flytte mad gennem dit fordøjelsessystem, hvorfor det er særligt godt for folk med forstoppelse.
Reklame
Nedenfor finder du en liste over de bedste fødevarer med højt fiberindhold. Bemærk, at FDAs daglige værdi (DV) -procenter er baseret på at spise 28 gram fiber om dagen.
1. Passionsfrugt: 24,5 g, 88% daglig værdi (DV)
Mens passionfruit er rig på fiber, er det også højt i naturlige sukkerarter med 26,4 gram pr. Kop. Billedkredit: Thidarat Suriyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Denne fristende frugt kommer fra Sydamerika, men den dyrkes over hele verden i henhold til Encyclopedia of Food and Health.
Reklame
Passionfruit skaber en god morgenmadsrig mad med højt fiberindhold og leverer 88 procent af din DV i 1 kop – bare scoop det på yoghurtparfaiter, føj det til korn eller bages det til hjemmelavede pandekager.
2. Navy Beans: 19,1 g, 68% DV
En kogt kop marinebønner pakker 68 procent af din DV samt 15 gram planteprotein og 24 procent af din DV af jern. Bønner, inklusive den marine sort, har højt indhold af både opløselige og uopløselige fibre. Prøv bælgfrugten i disse nemme og lækre bønneopskrifter.
Reklame
3. Adzuki-bønner: 16,8 g, 60% DV
Disse små røde bønner er populære i asiatiske retter og tilbyder 60 procent af din DV til fiber i en 1-kop kogt servering. Adzuki bønner indeholder også meget protein, kulhydrater, jern, kalium, zink og magnesium.
4. Nyrebønner: 16,5 g, 59% DV
Nyrebønner er et populært valg til vinterchili-opskrifter. De pakker et seriøst ernæringsmæssigt slag: De indeholder meget protein og fiber og har naturligt lavt fedtindhold.
En kogt kop røde nyrebønner tegner sig for 59 procent af din DV af fiber og 34 procent af din DV af protein, og de indeholder også faste mængder jern, kalium, magnesium og zink.
5. Opdelte ærter: 16,3 g, 58% DV
I vasketøjslisten over fiberpakket bælgfrugter er delte ærter højt på listen og tilbyder 16,3 gram eller 58 procent af din DV i en kogt kop. Tilsæt delte ærter til supper og salater, bag dem med salt og peber til en sund snack eller prøv dem i disse enkle opskrifter med splitærter.
6. Linser: 15,6 g, 56% DV
Linser scorer dit protein, og de er en af de bedste fødevarer med højt fiberindhold og lavt fedtindhold. En kogt kop linser har 56 procent af din DV fiber og 18 gram protein.
At spise en diæt rig på bælgfrugter som linser har vist sig at sænke blodtrykket og forbedre blodsukker, kolesterol og triglyceridniveauer hos mennesker med type 2-diabetes i henhold til en undersøgelse fra november 2012 i Archives of Internal Medicine.
7. Pinto Beans: 15,4 g, 55% DV
Tilsæt pinto bønner til supper for cremet og ekstra mættende næringsstoffer. Billedkredit: milla1974 / iStock / GettyImages
Ligesom mange andre bælgfrugter er pinto bønner næringstætte og fedtfattige, hvilket gør dem til en integreret tilføjelse til en sund kost. Pinto bønner indeholder meget protein samt aminosyrer, som din krop bruger til at opbygge og reparere muskler i henhold til Mayo Clinic.
Plus, pinto bønner er høje i fiber med 55 procent af din DV pr. Kogt kop.
8. Sorte bønner: 15 g, 53% DV
Sorte bønner giver dig et stort ernæringsmæssigt smag. Ikke kun er de høje i næringsstoffer, men de er også en billig kilde til fiber og vitaminer. De er en af de bedste plantebaserede proteinkilder og pakker også 53 procent af din fiber DV i en kogt kop.
9. Avocado: 13,5 g, 48% DV
Denne cremet grønne frugt er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer såvel som kalium og vitamin C, K og E. En avocado dækker 48 procent af din DV af fiber alene. Brug det i disse kreative avocadoopskrifter.
10. Lima bønner: 13,2 g, 47% DV
Også kendt som smørbønner, limabønner har en cremet, næsten kartoffellignende struktur og smager næsten som om de har været iblødsætning i smør (deraf deres kaldenavn). Du kan købe dem frosne, tørrede eller dåse, og du får 47 procent af din fiber DV i en enkelt kogt kop. Andre næringsstoffer i limabønner inkluderer protein, jern, kalium, magnesium og zink.
11. Kikærter: 12,5 g, 45% DV
Også kendt som Garbanzo-bønner, er kikærter en basisliste i mad fra Mellemøsten, og de er en af de bedste veganske fødevarer med højt fiberindhold og pakker 45 procent af din DV i en kogt kop. Bælgplanterne er også gode til vægttab takket være den sunde dosis protein og fiber, der arbejder sammen for at holde dig mæt i længere tid.
Hummus hæfteklammer er også en god plantebaseret kilde til jern, der tegner sig for 26 procent af din DV i en 1-kops servering.
12. Store nordbønner: 12,4 g, 44% DV
Som alle bønner er store nordlige bønner en af de bedste fødevarer med højt opløseligt fiberindhold. En kop kogte store nordlige bønner tilbyder 44 procent af din DV fiber.
13. Hyldebær: 10,2 g, 36% DV
Disse tærtebær har eksisteret siden stenalderen pr. USDA National Agricultural Library og hyldes for deres ernæringsmæssige fordele. For det første er de en god kilde til kostfibre, der giver 36 procent af din DV i en kop.
Og de er fyldt med antioxidanter, der forbedrer dit immunforsvar og har vist sig at reducere længden af forkølelse og forkølelsessymptomer i en ældre undersøgelse fra 2004 i The Journal of International Medical Research .
14. Chia Frø: 9,8 g, 35% DV
Chia frø er bedst kendt for deres gelélignende struktur, der gør dem til en velsmagende tilføjelse til smoothies og yoghurt. På trods af deres lille størrelse pakker 1 ounce 35 procent af din fiber DV samt flere andre næringsstoffer, herunder magnesium, calcium, jern og zink.
15. Fava-bønner: 9,5 g, 34% DV
Ligesom kikærten er denne næringsrige tætte bælgfrugter et dagligt syn i middelhavskøkkenet. En kop kogte fava bønner tjener dig 34 procent af din DV fiber. Fava bønner indeholder også meget protein, zink, magnesium, jern, kalium og vitamin K.
Det er dog vigtigt at bemærke, at folk, der mangler G6PD-enzymet, bør undgå fava bønner, fordi de kan forårsage hæmolytisk anæmi, ifølge en rapport fra oktober 2005 i American Family Physician.
16. Acorn Squash: 9 g, 32% DV
Du får 25 procent af DV for C-vitamin, 19 procent af DV for kalium og 11 procent af DV for jern i en kop agern squash. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Dette efterårs favorit kommer fra Cucurbita pepo squash-arten, som er den samme familie som græskar og courgette. Veggie er en fremragende kilde til kostfibre – der giver 32 procent af din DV i en kop bagt. Tjek disse lækre agern squash opskrifter.
17. Guavaer: 8,9 g, 32% DV
Denne tropiske frugt kommer i forskellige farver, der spænder fra lysegrøn til dyb gul, og det er en af de bedste fødevarer med højt fiberindhold og lavt fedtindhold, og pakker i 32 procent af din DV og kun 1,6 gram fedt i 1 kop.
Det er også utroligt rig på C-vitamin, hvilket giver 419 procent af din DV i den samme serveringsstørrelse såvel som noget kalium, vitamin A og folat. Selvom guavaer er tilgængelige året rundt, nydes de bedst i sommersæsonen.
18. Grønne ærter: 8,8 g, 31% DV
Den stivelsesholdige grøntsag er let tilgængelig i de fleste dele af verden og tilbyder en række sundhedsmæssige fordele. En kop kogte grønne bønner tjener dig 31 procent af din DV af fiber, 35 procent af din DV af K-vitamin og 25 procent af din DV af vitamin C.
Grønne ærter understøtter også godt øjenhygiejne takket være deres vitamin A, lutein og zeaxanthinindhold i henhold til Academy of Nutrition and Dietetics.
19. Succotash: 8,6 g, 31% DV
Denne traditionelt sydlige skål indeholder en blanding af sød majs, limabønner og undertiden tomater og okra. Det giver dig 31 procent af din DV fiber i 1 kop kogt og kan nydes på så mange måder – varmt eller koldt alene, som base for æg og som en velsmagende sideskål.
20. Søde kartofler: 8,2 g, 29% DV
Denne stivelsesholdige grøntsag er fyldt med næringsstoffer, herunder vitamin A, C og B6, kalium, jern og selvfølgelig kostfibre. Blot 1 kop kogte søde kartofler har 29 procent af din DV fiber og en medium bagt søde kartoffel har 3,8 gram fiber eller 13 procent af din DV. Prøv dem i disse lækre søde kartoffelopskrifter.
21. Edamame: 8,1 g, 29% DV
Edamame er sojabønner, der ikke er fuldt modne, men de leverer meget i næringsstofafdelingen og leverer 18,5 gram protein og 29 procent af din fiber DV i en enkelt kogt kop. Andre vigtige næringsstoffer, der giver det så imponerende sundhedsmæssige fordele, inkluderer magnesium, zink, kalium, jern og vitamin K.
22. Hindbær: 8 g, 29% DV
Hindbær er lavere i sukker og netto kulhydrater end mange andre frugter, hvilket gør dem til en af de bedste keto-fødevarer med højt fiberindhold. Blot 1 kop leverer 29 procent af din fiber DV til kun 64 kalorier. Hindbær er også rige på vitamin C, K og E.
23. Hørfrø: 7,8 g, 28% DV
Hørfrø, også kendt som hørfrø, indeholder hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer og er en af de bedste fødevarer med højt fiberindhold og lavt kulhydratindhold. En servering på 1 ounce pakker 28 procent af din DV til fiber. Bare mal nogle op og tilføj dem simpelthen til smoothies, korn, yoghurt eller hjemmelavet kagedej.
24. Stavet: 7,6 g, 27% DV
Spelt er en type hvede, men den er fyldt med næringsstoffer og er en fremragende kilde til kostfibre. Billedkredit: Karisssa / iStock / GettyImages
Dette gamle korn har eksisteret i århundreder, men først for nylig har det vundet popularitet som en sundhedsføde.
En kop kogt spelt dækker 27 procent af din DV fiber og giver også en betydelig mængde protein, fiber, mangan, fosfor, vitamin B3, zink, jern og magnesium.
25. Brombær: 7,6 g, 27% DV
Sød, saftig og sprængfyldt med en livlig violet nuance, denne bær er en favorit tilføjelse til havregryn, yoghurt og endda salater. Det er også et ernæringsmæssigt kraftværk, der er fyldt med fyldfibre: Kun 1 kop brombær indeholder 27 procent af din DV sammen med anthocyanin-antioxidanter, som giver bæren sin rige, mørk-lilla farve pr. En juli 2012-undersøgelse i Journal of Agriculture and Food Chemistry .
26. Dåse græskar: 7,1 g, 25% DV
Græskar er mest nydt i Thanksgiving-sæsonen og er en nærende mad at spise året rundt. Selv den dåse slags har flere sundhedsmæssige fordele, herunder en stor dosis fiber samt vitaminer og mineraler.
En kop dåse græskar har 25 procent af din DV af fiber, 212 procent af din DV af vitamin A, 33 procent af din DV af vitamin K og 19 procent af din DV af jern. Prøv det i disse lækre salte græskaropskrifter.
27. Granatæbler: 7 g, 25% DV
Denne superfood fortjener absolut sin anerkendte titel. Ikke kun er det virkelig smukt (se bare den lyse røde farve!), Men den er især lav i kalorier og rig på fiber.
En kop granatæble arils dækker 25 procent af din DV fiber og tilbyder en sund servering af vitamin K, C og E samt kalium. Prøv dem i disse velsmagende, antioxidantrige granatæbleopskrifter.
28. Artiskokker: 6,8 g, 24% DV
Artiskokker er en af de bedste fødevarer med højt fiberindhold til forstoppelse, fordi de indeholder uopløselig fiber såvel som inulin, et præbiotisk middel, der stimulerer væksten af gode tarmbakterier i henhold til National Library of Medicine.
En mellemstor kogt artiskok tegner sig for 24 procent af din DV af fiber og serverer en imponerende mængde fosfor, kalium, calcium, magnesium samt vitamin C og K. Prøv veggien i en af disse artiskokopskrifter med højt proteinindhold.
29. Butternut Squash: 6,6 g, 23% DV
Butternut squash er især kendt for sin høje mængde A-vitamin i form af beta-caroten (det er det, der giver den den smukke orange nuance).
Det indeholder også en stor mængde fiber med 23 procent af din DV i en enkelt kop kogt samt vitamin C og E, magnesium, kalium, calcium og jern. Tjek disse lækre, high-protein butternut squash opskrifter.
30. Stikkelsbær: 6,5 g, 23% DV
Stikkelsbær kommer i en række farver, herunder grøn, gul, lyserød, rød og mørk lilla. Billedkredit: Sanny11 / iStock / GettyImages
Denne lyse, runde frugt ligner meget den almindelige grønne drue, men meget mindre; og jo mere modne de er, jo sødere smager de. Stikkelsbær er fyldt med næringsstoffer, herunder C-vitamin, kalium og fiber. En kop stikkelsbær tegner sig for 23 procent af din DV af fiber.
31. Citroner: 5,9 g, 21% DV
Citroner tilføjer en smag af smag til næsten alt, hvad du tilføjer dem til, såsom en kyllingeskål eller en almindelig kop varmt vand.
Citroner er en del af citrusfamilien, så det er ikke overraskende, at de har et højt C-vitaminindhold, men de er også høje i kostfibre og pakker 21 procent af din DV i en kop uden skræl.
32. Fast tofu: 5,8 g, 21% DV
Tofu er en utrolig alsidig og billig kilde til planteprotein, hvorfor det er så populært blandt veganere og vegetarer. Den er lavet af ostemasset sojamælk, der er drænet og presset ind i en blok – jo længere den presses, jo mere fast bliver tofu.
Protein-pakket tofu er en af de bedste fødevarer med højt fiberindhold og lavt kulhydratindhold, der tegner sig for 21 procent af din fiber DV og kun 7 gram kulhydrater i 1 kop. Det er også en god kilde til calcium, jern, zink, magnesium og kalium. Prøv det i disse alt andet end intetsigende tofuopskrifter.
33. Vinter squash: 5,7 g, 21% DV
Denne pæreformede, stribede squash ligner smag til butternut squash, men den er kendt for sit unikke udseende og tykkere hud. Ligesom butternut kan den opbevares et stykke tid, før den ødelægges, så det er en god veggie at få fat i købmanden.
Det er også meget nærende og en vidunderlig kilde til fiber: 1 kop kuberet kogt butternut squash serverer 21 procent af din DV af fiber.
34. Pastinakker: 5,6 g, 20% DV
Denne stivelsesholdige grøntsag er en af de mest alsidige fødevarer med højt fiberindhold og lavt fedtindhold. Det opretholder sin tekstur længe efter at være kogt i supper og gryderetter.
Pastinak har en sød, delikat smag og er en god kilde til fiber med 20 procent af din DV pr. Kogt kop. Pastinakker er også rige på vitamin K, C og E.
35. Pærer: 5,5 g, 20% DV
Snack på en medium pære, og du får 20 procent af din DV til fiber. Saftige pærer giver en lækker tilføjelse til smoothies, yoghurtskåle og endda salte kød. Men hvis du er i humør til noget sødt, så prøv dem i disse velsmagende pære dessertopskrifter.
36. Kiwi: 5,4 g, 19% DV
Kiwifrugter går ofte med kiwi og kaldes undertiden kinesisk stikkelsbær. Det er lille, fuzzy og ovalformet med en grøn, sød, snuskig inderside og er fyldt med ernæring.
Ud over at pakke 19 procent af din DV fiber i 1 kop skiver, er kiwi også en god kilde til C-vitamin, hvilket giver 185 procent i den samme servering. Det er også rig på vitamin K, vitamin E og kalium.
37. Grønkål: 5,2 g, 19% DV
Denne mørke, bladgrønne, mest bemærkelsesværdige for sit høje vitamin K-indhold, er en keto-mad med højt fiberindhold. En kogt kop hakket kale giver 453 procent af din DV af K-vitamin, og den samme del tegner sig for 19 procent af din DV af fiber (med lige under 7 gram kulhydrater).
Det er også rig på flere andre næringsstoffer, herunder vitamin A, C og E samt calcium. Tjek disse tip til, hvordan du tilføjer grønkål til din kost.
38. Amaranth: 5,2 g, 18% DV
Dette gamle pseudokorn tilhører en anden familie end traditionelle korn som hvede og havre. Det er dog ret ens med hensyn til ernæringsværdi og leverer en sund servering af fiber: 18 procent af din DV i 1 kop kogt.
Amaranth har også 38 procent af din DV til magnesium og 29 procent af din DV til jern. Den bedste måde at tilberede amarant på, ligesom de fleste korn, er at koge det i en medium gryde i ca. 20 minutter, indtil al væsken er fuldt absorberet.
39. Boghvede: 4,6 g, 16% DV
Hvis du leder efter et godt alternativ til ris, der er endnu mere nærende, skal du overveje boghvede, et lille, trekantet korn med højt fiberindhold. En enkelt kop kogt boghvede har 16 procent af din DV fiber.
Boghvede giver en sund energikilde med 11 procent af din DV af kulhydrater og protein. Det tilbyder også en række andre næringsstoffer, herunder B-vitaminer, zink, kobber og folsyre.
40. Havregryn: 4 g, 14% DV
Havregryn kan gå den søde eller salte rute – enten tilføje frugt og en dråbe honning eller top det med et krydret æg. Billedkredit: samael334 / iStock / GettyImages
Havregryn er en populær morgenmadsrigt med højt fiberindhold af god grund: 1 kop kogt har 14 procent af din DV til fiber samt næsten 6 gram protein. Prøv hele kornet i disse højproteinopskrifter om natten over havre, der praktisk talt gør sig selv.
Reklame