Få flere sunde næringsstoffer i din kost ved at lære 5/20-reglen. Billedkredit: Goran13 / iStock / GettyImages
Når vi handler i supermarkedet, henledes vores opmærksomhed ofte på markedsføringskrav på fronterne af fødevareemballage: “Glutenfri”, “100% økologisk”, “Lavet med fuldkorn.”
Mens disse påstande kan være nyttige, hvis du har noget specifikt, du leder efter – som hvis du undgår gluten – kan de ellers være overvældende og vanskelige at skelne. I det mindste giver de os ikke det fulde billede.
Men hvis du vender pakken og bruger lidt tid på at gennemgå ernæringsfakta-etiketten, begynder du at få et bedre billede af, hvad fødevareproduktet har at tilbyde ernæringsmæssigt. Og hvis du lærer 5/20-reglen, og hvordan den gælder for ernæringsmærket, har du det bedre endnu.
Hvad er 5/20 ernæringsreglen?
5/20-reglen bruger DV-procenterne (Daily Value), som afspejles i et ernæringsfakta-mærke. Som en påmindelse viser procent procent DV, hvor meget af et næringsstof maden leverer i forhold til de samlede daglige behov.
5/20-reglen hjælper dig med at dechifrere, hvilke næringsstoffer maden har en høj mængde og omvendt, hvilke næringsstoffer den er lavere i. Som en generel vejledning fra Food and Drug Administration (FDA):
- 5 procent DV eller mindre af næringsstof pr. Portion betragtes som lav.
- 20 procent DV eller mere af næringsstof pr. Portion betragtes som høj.
Tip
Se på den angivne serveringsstørrelse og tag den i betragtning. Nogle gange kan delen være mindre end hvad du spiser.
Sådan bruges 5/20-reglen, når du køber mad
Sådan hjælper du dig med at huske denne smarte regel: Når du gennemgår ernæringsetiketter, skal du vælge fødevarer med et højt indhold af gode næringsstoffer, såsom fiber, calcium, D-vitamin, jern og kalium og lavere i tilsat sukker, mættet fedt og natrium.
Så hvis dit mål er at spise mere fiber eller kalium, skal du sørge for at vælge madprodukter med en DV på 20 procent eller højere.
Og hvis du ønsker at reducere salt i din diæt, skal du kigge efter et produkt med en natrium-DV på 5 procent eller derunder.
14 næringsstoffer, du altid finder på etiketten Ernæringsfakta
De næringsstoffer, der er vist på etiketten ernæringsfakta, er for nylig blevet ændret med de seneste opdateringer (mere om det nedenfor), men her er de næringsstoffer, du kan forvente at finde på listen:
- total fed
- mættet fedt
- transfedt (nopercent DV)
- kolesterol
- natrium
- samlede kulhydrater
- kostfibre
- total sukker
- tilsat sukker
- protein (ingen procent DV)
- D-vitamin
- calcium
- jern
- kalium
Et vitamin og / eller mineral skal også være opført, hvis det er blevet føjet til maden (f.eks. En beriget korn eller et brød), eller hvis der på kravet på emballagen er påstået deres sundhedsmæssige virkninger eller mængden indeholdt i maden (f.eks. “høj” eller “lav”).
Mangler din diæt visse næringsstoffer?
Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
Ændringer af ernæringsmærket
Med den nye udrulning af det opdaterede ernæringsmærke kom der flere ændringer, der afspejler den nuværende mængde forskning og viden, vi har fået inden for ernæringsvidenskab i løbet af de sidste par årtier.
Ændringer i procent DV’er
Mærket fik en tiltrængt opdatering til procentdelen af de daglige værdier for et flertal af næringsstofferne. Her er nogle af de største ændringer i henhold til FDA:
- Tilføjede sukkerarter: Dette er en ny DV og tilføjelse til etiketten – det tilsatte sukker DV er maksimalt 50 gram om dagen.
- Kolin: Dette er en ny daglig værdi – DV er 550 milligram pr. dag.
- Fiber: Den anbefalede DV steg fra 25 til 28 gram.
- Natrium: DV af natrium faldt fra 2.400 milligram til 2.300 milligram.
- Calcium: Forøget fra 1.000 milligram til 1.300 milligram pr. dag.
- Fedt: Forøget fra 65 gram til 78 gram.
- Samlede kulhydrater: DV faldt fra 300 til 275 gram om dagen.
- Vitamin B12: Nedsat fra 6 mikrogram til 2,4 mikrogram om dagen.
- C-vitamin: Den daglige værdi steg fra 60 mg til 90 mg
- D-vitamin: DV steg fra 400 IE til 20 mikrogram
Andre ændringer
Her er nogle af de andre væsentlige ændringer, der blev foretaget på etiketten af FDA:
- Serveringsstørrelser: Serveringsstørrelser og serveringsper container er nu i en større og dristigere skrifttype. Serveringsstørrelserne reflekterer nu en mere typisk portion – en portion, som vi faktisk ville spise.
- Kalorier: Skrifttypestørrelsen er blevet markant øget og forstærket. “Kalorier fra fedt” er fjernet.
- Næringsstoffer er ikke længere påkrævet på etiketten: Vitaminer A og C
Bundlinjen om 5/20-reglen
Brug 5/20 reglerne som en guide, ikke som en hård og hurtig regel. Husk, at det handler om balance i løbet af dagen, så hvis du spiser en vare, der har højere tilsat sukker eller natrium, så prøv at balancere det med det, du spiser resten af dagen.
Det er også vigtigt at give ingredienslisten en hurtig overgang.