At sikre dig, at du spiser nok protein, kan hjælpe med at stoppe trang, når du slanker. Billedkredit: shironosov / iStock / GettyImages
Når du prøver at tabe dig, er cravings det værste. De kan afspore din bedste indsats for at spise sundt, måske sætte dig tilbage i dine fremskridt og – mest frustrerende over alt – rod med din tankegang. Så hvad hvis du kunne stoppe cravings før de begynder?
Her skitserer vi fem almindelige fejl, der kan udløse trang, når du slankekure, og hvordan man forhindrer dem.
Reklame
Fejl 1: At spise kedelige måltider
Når du sætter dig selv i “diætfængsel” og fylder din tallerken med mad, der er alt for kedelig og kedelig, sætter du dig selv op for fiasko.
“Hvis du ikke nyder din mad, kan det føre til følelser af begrænsning, som kan medføre trang,” siger diætist DJ Blatner, RDN, forfatter til Superfood Swap .
Fix det: I stedet skal du tilføje det, Blatner kalder “feel-good ingredienser” til alle dine sunde måltider, så du virkelig føler dig tilfreds. Hun grønt lyser genstande som din yndlings ranch dressing, en tung dukke cremet guacamole og endda nogle fries. Med andre ord, øv moderering i stedet for at skære dine yndlingsfødevarer helt ud.
Reklame
Fejl 2: Løser ikke din stress
Stress kan tage en vejafgift på dit mentale og fysiske helbred. Men vidste du, at det at finde enkle måder at håndtere det potentielt kunne hjælpe dig med at kaste et par pund?
Da kvinder med økonomisk bånd deltog i et 16-ugers program, der øgede bevidstheden om stress, fysisk aktivitet og kost, begyndte de at spise sundere – de valgte sjældnere fastfood og fedtfattige snacks end de gjorde før bevidsthedsprogrammet pr. August 2020-undersøgelse i Appetite .
Reklame
Løs det: Interessant nok blev deltagerne dog ikke fortalt, at de for at mindske deres stress var nødvendige for at løse det problem, der forårsagede stress. I stedet rådede forskerne dem til at flytte deres tankegang – ikke at bebrejde sig selv og tømme deres negative følelser. Nogle af deres stressfaktorer (og også dine!) Er ikke ting, vi kan kontrollere, så det er mere værdifuldt at fokusere på tankegang og sunde måder at klare.
Prøv en (eller flere) af disse 5-minutters daglige ritualer, som terapeuter gør for at lindre stress, såsom at planlægge “mental fritid”, se disse 4 træningsprogrammer, du skal gøre, når du er stresset, ifølge en sportspsykolog (strækning tæller! ) eller følg disse 6 stressaflastningstips fra Resilience Coaches.
Reklame
Fejl 3: Skimping på protein
Eller på en anden måde: Du spiser for mange kulhydrater.
Protein er et så værdifuldt næringsstof, fordi det er ret fyldende – mere end kulhydrater eller fedt pr. En februar 2015-undersøgelse i Nutrition Journal . Det giver dig den opholdskraft, du har brug for mellem måltiderne.
Den samme undersøgelse viste også, at protein kan hjælpe dig med at spise mindre senere på dagen. Da kvinder startede dagen med en proteinrig morgenmad, rapporterede de, at de følte sig mere tilfredse efter deres måltid (sammenlignet med når de spiste mindre protein ved morgenmaden), og derefter spiste de færre kalorier til frokost.
Løs det: Når du taber dig, skal du ikke skære protein ud. Faktisk skal du sigte mod lidt mere, end du normalt spiser, ifølge en undersøgelse fra december 2019 i Fremskridt inden for ernæring . Cirka 1,3 gram pr. Kg kropsvægt, for at være nøjagtig.
Husk, at et kilogram er 2,2 pund. Så hvis du vejer 200 pund, skal du sigte mod ca. 118 gram protein dagligt.
Husk, fisk og skaldyr, kød, fjerkræ og æg er alle fyldt med protein. Der er desuden masser af proteinrige plantefødevarer: nødder og frø og “smør” fremstillet af dem, sojaprodukter som tofu, ærter, linser og bønner pr. USDA.
Her er et par eksempler på proteinrige fødevarer, og hvor mange gram der er i en typisk servering:
- 3 ounce oksekød, kylling, kalkun, svinekød eller fisk: 21 gram
- 3 ounce fisk og skaldyr: 18 gram
- 5 ounce græsk yoghurt: 12 til 18 gram
- 3 ounce tofu: 9 gram
- Halv kop nyre, sorte eller cannellinibeans: 8 gram
- 2 spsk jordnøddesmør: 7 gram
- 1 æg: 6 gram
Fejl 4: Nixing måltider eller madgrupper
Hvis du går for længe uden at spise eller ikke spise alle fødevaregrupperne (f.eks. En blanding af protein, kulhydrater og fedt), kan du føle dig ret sulten.
“Og sultne mennesker får trang til hurtig energi som sukker og godbidder,” siger Blatner.
Det er derfor, når du føler dig sulten, når du efter noget hurtigt, let, velsmagende og normalt fremtrædende i raffinerede (alias hvide) kulhydrater.
Løs det: En løsning er altid at have ingredienser ved hånden til et par hurtige og afbalancerede måltider. Du kan endda tage det et skridt videre og forberede et måltid eller en snack. (Her er 10 let at fremstille, højprotein-snacks, du kan spise på farten.)
Eller “hvis du er en kronisk måltidsskipper,” siger Blatner, “indstil en alarm for at minde dig om, når det er måltider.”
Fejl 5: Brug af mad til at klare
“Cravings kan undertiden være et ‘signal’ om, at du har en følelse, som at du er anspændt, stresset, overvældet, irriteret eller træt, keder dig, ensom eller udsætter,” siger Blatner. Det er så let at blive vant til følelsesmæssig spisning.
Løs det: Kompilér en liste over ideer (der ikke inkluderer mad) over, hvad du skal gøre, når du føler en af disse følelser, og hold det et sted praktisk. For eksempel, når du er anspændt, kan du nippe til te eller tage et bad; eller hvis du er træt, skal du tage fem minutter og lukke øjnene et roligt sted eller tage en kort, rask gåtur udenfor.
Reklame