Omsorgspersoner overser ofte vigtigheden af at tage sig af sig selv. Billedkredit: FatCamera / E + / GettyImages
Selvpleje er ikke egoistisk. Det er en nødvendig praksis for alle og især for de millioner af plejere, der arbejder utrætteligt for at passe på en person med en langvarig sygdom eller et handicap.
Cirka en ud af fem voksne i USA er en pårørende, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), og omkring en tredjedel af dem bruger mindst 20 timer om ugen til opgaven. For mange kan ansvaret for at tage sig af en elsket – for eksempel en ægtefælle, forælder eller et voksen barn – være stressende. Faktisk har denne stress endda givet anledning til sit eget udtryk: plejepersonens udbrændthed.
Hvad er Caregiver Burnout?
“Når vi tager os af en anden, er det virkelig nemt at hælde meget af vores tid, energi, kærlighed og opmærksomhed ind i den enkelte,” siger Shainna Ali, ph.d., en mental sundhedsrådgiver, underviser og advokat og forfatter til The Self Love Workbook . “Problemet sker, når vi hælder al vores energi i personen … og forsømmer os selv i processen.”
Omsorgsgivere har større risiko for depression og angst end ikke-plejere, ifølge CDC. En undersøgelse i Medicin fra september 2018 viste, at 47% af dem havde angst blandt 42 personer, der plejede en person med kræft, og 42 procent havde depression.
En del af årsagen til symptomerne forbundet med udbrændthed i pårørende er, at plejere ofte overser vigtigheden af egenomsorg. Men når vi ikke tager os af vores eget helbred, kan vi ikke tage os af andres helbred, siger Ali. “I slutningen af dagen er en sund pårørende den bedste type pårørende,” siger hun.
Sådan praktiseres selvpleje for at undgå udbrændthed
Prøv et par af nedenstående teknikker, som vil gavne både din fysiske og mentale sundhed.
1. Prioriter hvad der er vigtigt
Du kan ikke øve dig selv, før du har identificeret, hvad der virkelig gør dig glad og sund. Er du en social person, der tilbringer meget tid med venner og familie? Er du en person med tro, som ofte beder? Hvis dit omsorgsansvar udvider disse behov, bliver du måske mere udsat for udbrændthed, siger Ali.
Hvis du for nylig er blevet plejeperson, er din tidsplan muligvis ikke så åben som den engang var, siger hun. Men du skal stadig have tid til at gøre det, du elsker.
“Du er muligvis ikke i stand til at lave en brunchdato på søndag,” siger Ali, “men du kan ringe til en ven på drevet over til din [forældres] hus, eller når [de] tager en lur.”
2. Bed om hjælp
Bare fordi du er en primær omsorgsperson, betyder det ikke, at du skal være den eneste omsorgsperson.
“Ingen kan med succes udføre den rolle på lang sigt alene,” fortæller klinisk psykolog Nicole Beurkens, ph.d., morefit.eu.
Tænk over, hvad du har mest brug for, og prøv derefter at outsource nogle af disse opgaver til andre, siger hun. Har opvask og snavset tøj tendens til at bunke sig op? Få hjælp fra en rengøringsassistent. Har du brug for en sitter, så du kan løbe ærinder? Bed en ven eller slægtning om at se din elskede i en time eller to hver uge.
Ofte betaler sundhedsforsikring eller handicap for tjenester som kvalificeret sygepleje, ikke-medicinsk hjemmepleje (såsom husholdning og madlavning) og pusterum (som inkluderer dagpleje til voksne og hjemmepleje). Der kan også være nonprofitorganisationer i dit samfund, såsom synagoge eller kirkegrupper, der leverer måltider og anden hjælp, siger Beurkens.
3. Øv dig taknemmelighed
At nedskrive, hvad du er taknemmelig for, kan hjælpe dig med at føle mere taknemmelighed – og mindre stress. Billedkredit: nortonrsx / iStock / GettyImages
Det kan være let for enhver, herunder plejere, at fokusere på, hvad der går galt, snarere end hvad der går rigtigt. Derfor beder Ali folk om at bruge et minut hver dag på at tænke over, hvad de er taknemmelige for.
En række undersøgelser fremhæver fordelen ved at øve taknemmelighed: Folk, der har tendens til at være mere optimistiske og have stærkere immunforsvar.
Ofte ender folk med at øve taknemmelighed hele dagen – sig, i fem minutter ad gangen, eller mens de laver en dagligdagse opgave og så videre, siger Ali. “Nogle ting er små, men fyldt med meget styrke, især hvis det er sædvanligt,” siger hun.
4. Tag en tur
At være cooped op indendørs hele dagen er en sikker måde at sende dine stressniveauer skyhøje. Ali anbefaler at begrænse den tid, du bruger på at sidde ned eller bruge en computer eller telefon.
Sig til at gå en tur, når du kan, siger hun. (Du kan medbringe din elskede med dig eller prøve at skære noget tid til en solo-trek.) At bruge så lidt som 10 minutter i naturen er nok til at sænke dit stressniveau, ifølge en undersøgelsesanalyse fra januar 2020 i Grænser i psykologi .
5. Tal med nogen
Omsorg kan være en følelsesmæssig rutsjebane. “Der er en række normale følelser for omsorgspersoner at have,” siger Beurkens. “Alt fra at være taknemmelig for, at du er en støtte og være stolt over, at du kan klare tingene til at føle dig virkelig stresset, overvældet, vred og vrede. Og fordi dette interval er så bredt, gør det svært at klare.”
En af de bedste måder at håndtere disse følelser er at tale med nogen – hvad enten det er en terapeut, en åndelig rådgiver eller en betroet ven. “Du skal have et sted eller et sted, hvor du kan være åben eller ærlig over for, hvordan du har det,” siger Beurkens.
Støttegrupper – enten personligt eller online – kan også være en kilde til trøst, siger Ali. Du kan tilmelde dig Family Caregiver Alliance’s Online Caregiver Support Group eller finde en familie supportgruppe med National Alliance on Mental Illness. Der er også støttegrupper, der er tilknyttet lokale hospitaler, siger Ali.