Spiser ikke nok kalorier, mangel på søvn og stress er nogle grunde til, at du ikke bygger muskelimagekredit: Goodlifestudio/E+/GettyImages
Hvis du har ramt vægterne i et stykke tid og ikke ser ud til at lægge på mere muskler – uanset hvor meget du øger volumenet på dine træning – undrer du mig måske over, hvad der giver?
Reklame
Dagens video
Nogle gange har din evne til at opbygge flere muskler intet at gøre med det, du laver i gymnastiksalen, og alt at gøre med det, du laver uden for dine træningspas.
Her er fem faktorer, der muligvis holder dig tilbage fra at pakke på mager masse, og hvad du kan gøre ved det.
Reklame
1. Du har trænet i lang tid
Hvis du har været styrketræning i nogen tid, er det sværere – men ikke umuligt – at sætte en betydelig mængde muskler på, som en nybegynder ville.
I en bredt citeret maj 2003 -undersøgelse i European Journal of Applied Physiology fik nye løftere tre gange så meget muskler over 21 uger sammenlignet med andre løftere med et år eller mere træningserfaring.
Reklame
Når du har løftet vægte, pigger en kemisk proces kaldet “muskelproteinsyntese” (muskelbygning). Når du er ny med styrketræning, forbliver muskelproteinsyntese forhøjet i omkring to dage efter hver træning sammenlignet med mindre end en dag i mere avancerede atleter, ifølge denne forskningsanmeldelse i juni 2015 i sportsmedicin .
Reklame
Årsagen til dette er ikke helt klar, men eksperter antager, at det kan have noget at gøre med ændringer i mRNA (en syre involveret i proteinsyntese) fra træning og følsomhed over for signalveje, der aktiverer træningsinduceret muskelproteinsyntese, blandt Andre faktorer ifølge en undersøgelse fra oktober 2005 i Journal of Physiology .
Sådan løser du det
Jo længere du træner, desto sværere er det at opbygge muskler hurtigt. Det kan være nødvendigt at justere dine mål, såsom at fokusere på at opretholde den muskel, du har bygget, eller afsløre mere af det ved at miste kropsfedt for at blive slankere. Du kan også ændre dit fokus til at opbygge den samlede styrke i stedet for at øge muskelstørrelsen.
Hvis du stadig håber på at øge muskelstørrelsen, kan du overveje at ændre den måde, du træner på. I en undersøgelse fra oktober 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research fandt forskere, at erfarne træner var i stand til at få muskler ved at træne med tunge vægte og gøre 8 til 12 reps i hvert sæt eller af Brug af lettere vægte med høje reps (25 til 35 pr. Sæt), så længe de løftede til fiasko (indtil de ikke kunne gøre flere reps).
Så hvis du har løftet lave belastninger til masser af reps, kan du prøve at vende scriptet – eller omvendt.
2. Du spiser ikke nok protein
Protein er, hvad din krop bruger til at opbygge muskler, så det er vigtigt at sikre, at du får nok af det hele dagen og især efter dine træningspas for at understøtte muskelreparation og vækst.
“Du vil spise mindst et gram protein for hvert kilogram (2,2 pund) kropsvægt hver dag. Med andre ord, spis mindst halvdelen af din kropsvægt i gram protein. Det er mindst,” siger Nick Tumminello, CPT, en personlig træner med base i Florida og forfatter af styrkezoneuddannelse .
For eksempel, hvis du vejer 180 pund, skal du sigte mod at spise 90 gram protein dagligt.
I en lille undersøgelse fra juni 2020 i International Journal of Sport Nutrition and Tracing Metabolism kvindelige løftere, der spiste 1,13 gram protein pr. Pund af deres kropsvægt, opnåede i gennemsnit 4,6 pund muskler over otte uger.
Andre løftere, der spiste 0,4 gram protein pr. Pund af deres kropsvægt i samme periode, fik kun 1,3 pund muskler. Gruppen med højere protein mistede også mere kropsfedt i samme periode.
Sådan løser du det
Brug en app, såsom MyPlate Calorie -tæller, for at holde styr på dit daglige proteinindtag. Hvis det er muligt, skal du veje dine proteindele, før du spiser dem . for at maksimere mængden af protein, som din krop absorberer, spred dit indtag jævnt over forskellige måltider og snacks hele dagen.
Ifølge en lille undersøgelse fra februar 2018 fra Journal of the International Society of Sports Nutrition kan du kun absorbere 30 til 40 gram protein fra et enkelt måltid. Så hvis du sigter mod 90 gram pr. Dag, skal du sprede den jævnt over tre måltider og snacks.
Udover magre proteiner som fisk, kylling og oksekød er en nem måde at tilføje omkring 30 gram protein til din daglige diæt med en ryst efter træning lavet med valleproteinpulver.
Valle er ideel efter træning, fordi det fungerer hurtigt: Ifølge en undersøgelse fra marts 2003 i Medicine & Science in Sports & Exercise kan din krop fordøje valle inden for 20 minutter. Den hurtige fordøjelse parret med en pigge i aminosyreniveauer vil hjælpe med at starte din krops muskelopbygningsproces.
3. Du spiser ikke nok kalorier
Hvis dine mål er at få muskler og tabe sig, er det muligt – men det er ikke let at gøre samtidig.
“Når du er i et kalorieunderskud, og du ikke spiser nok til at opretholde størrelse, hvad kroppen vil udføre efter træning først er reparation. Så vil det prioritere alle de almindelige biologiske processer,” siger Alex Viada, CPT, ejer af komplet menneskelig præstation.
“Hvis der stadig er ressourcer tilbage, og hvis der er nok stimulus, vil det lægge en vis indsats i at opbygge muskler.”
Og med “nok stimulus” mener vi, at du er nødt til at lægge ekstra arbejde for at opbygge muskler, mens du taber sig. I en undersøgelse fra marts 2016 i American Journal of Clinical Nutrition var forskere i stand til at hjælpe mænd med at tabe sig og få muskler ved at øge deres proteinindtag og gøre intens dyrke motion.
Når det er sagt, “folk kan spise nok protein og ikke tage nok samlede kalorier, der er nødvendige til muskelvækst,” siger Meredith Mack, en personlig træner og professionel bodybuilder med base i New York. De andre kalorier skal komme fra kulhydrater og fedt.
Adenosin Triphosphate (ATP) er den måde, dine celler opbevarer og bruger energi på. For at have nok ATP inden for en celle til at dyrke muskler, skal du have glycogen i cellen, der er lavet af kulhydrater.
“Så du har brug for disse kulhydrater for at holde energiniveauet i hver enkelt celle i kroppen toppet for at faktisk vokse,” siger Viada.
Sådan løser du det
Det er lettere at få muskler, når du spiser mere, end du brænder. For at få muskelvægt snarere end fedt anbefaler eksperter et dagligt kalorieoverskud på 200 til 300 kalorier pr. Dag, ifølge gennemgangen i juli 2019 i sport (Basel) .
I denne gennemgang fandt forskere, at omkring et gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag var ideel, når det kombineres med 20 til 35 procent af de samlede kalorier fra fedt – og resten fra kulhydrater. Omega-3 og Omega-6-fedtsyrer, såsom dem, der findes i nødder og fedtfisk som laks, kan hjælpe med muskelvækst.
Men du behøver ikke nødvendigvis at spise mere for at nå dette kalorieoverskud; Du kan vælge næringsrige, kaloritætte fødevarer. For eksempel tilføjer en tre ounce del af laks og 10 rå mandler næsten 250 kalorier til din daglige diæt.
Brug af en app, som MyPlate Calorie -tæller, kan hjælpe dig med at holde styr på dine måltider og sikre, at du spiser nok og får de rigtige næringsstoffer til at understøtte dine fitnessmål.
4. Du får ikke nok søvn
Når du ikke får nok søvn, lider din mentale og fysiske velvære. Og det samme gør din evne til at opbygge muskler.
At få mindre end syv timer pr. Nat reducerer testosteronniveauet, reducerer muskelproteinsyntese og øger cortisolniveauer, ifølge en januar 2021 -undersøgelse i fysiologirapporter . testosteron er Et hormon, som din krop har brug for at opbygge muskler, og forhøjede cortisolniveauer gør det vanskeligt at sætte på mager masse. Mangel på søvn forkorter også mængden af muskelproteinsyntese sker.
“Du behøver ikke at få [otte timer] hver nat, men du ønsker at gennemsnit otte timers søvn hver nat i løbet af ugen,” siger Tumminello. Det kan betyde syv timer en nat og ni på en anden.
Kvaliteten af din søvn betyder også, at Viada siger. Restorative Zzz om natten er det, du har brug for for muskelgenvinding og vækst.
“Seks timer med søvnarkitektur af god kvalitet er sandsynligvis bedre end otte timers absolut affaldssøvn,” siger han. Søvnarkitektur henviser til den mængde tid, du tilbringer i de forskellige søvnfaser: let søvn, hurtig øjenbevægelse (eller REM) søvn og dyb (eller langsom bølge) søvn.
“Søvnfaserne har alle forskellige effekter på frigivelse af melatonin og antioxidant. Uden tilstrækkelig frigivelse af antioxidant i tarmen begynder du at få en opbygning af reaktive iltarter (molekylerne, der forårsager betændelse i kroppen). Når der er betændelse, din Krop er mindre tilbøjelig til at opbygge muskler, “siger Viada.
Sådan løser du det
Først skal du gøre søvn til en prioritet: ”Du er kun for travlt med det, du ikke prioriterer,” siger Tumminello. ”Find måder at tage lur om dagen og hjælpe dig selv med at slappe af om natten.”
Oprettelse af et miljø, hvor du kan slappe af før sengetid, kan hjælpe med kvaliteten af den shuteye, du er i stand til at få. Her er nogle måder at gøre det på, ifølge National Sleep Foundation:
- Planlæg en natlig nedlukning for at slukke for al elektronik, herunder holde din telefon uden for rækkevidde før sengetid. Det blå lys produceret af din telefon ligner farven på dagslys, som kan undertrykke den naturlige frigivelse af melatonin, et hormon, der skal stige, når du går i søvn.
- Begræns dit koffeinindtag i løbet af dagen.
- Hold dit soveværelse køligt – den ideelle temperatur til søvn er mellem 60 og 67 grader Fahrenheit.
- Oprethold en regelmæssig søvnplan – selv i weekenderne – hvor du står op og går i seng omkring samme tid hver dag.
5. Du er stresset
Uanset om det er verdensbegivenheder, arbejdsfrister eller personlige problemer, øget stress rod ikke kun med dit hoved, men også din muskelvækst.
“Biokemi af stress sætter absolut din krop i en tilstand, hvor faktiske anabolske processer, herunder muskelopbygning og sexlyst. Alle disse ting er faldet,” siger Viada.
Kronisk stress skifter din hormonelle balance, sænker niveauer af anaboliske hormoner, der fremmer væksten af skelet- og mager masse og øger niveauerne af muskeldestroyinghormoner, ifølge en undersøgelse fra marts 2015 i biodemografi og social biologi.
Stress får endda dine muskler til at gøre et dårligt stykke arbejde med at indgå kontrahering. I en lille januar 2014 -undersøgelse i Journal of Clinical and Diagnostic Research fandt forskere, at når folk oplevede mere stress, var deres muskler ikke i stand til at trække sig så hårdt eller så godt, hvilket er afgørende for deres vækst.
Sådan løser du det
Prøv nogle af disse tip til stressafhængighed, såsom at lave åndedrætsøvelser og journalføring, for at hjælpe dig med at slappe af.
Yoga kan tilvejebringe stressaflastning og en muskelopbygningsstimulus på samme tid. I en forskningsanmeldelse i februar 2020 i alternative terapier inden for sundhed og medicin fandt forskere, at flere typer yoga gav fordele med stressafhængighed.
Hvis dine fitnessmål er en kilde til din stress, skal du huske, at du skrider frem, selvom du ikke altid kan se fysiske ændringer dagligt.
Relateret læsning
Hardgainer’s guide til at opbygge muskler
Reklame