At pakke din morgenmad med fiberrige fødevarer som bønner og fuldkorn kan få dine tarme til at bevæge sig. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Det er ikke ligefrem det mest attraktive emne, men sandheden er, at vi alle har brug for at poop. Og hvis vores kost ikke er ordentligt afbalanceret, kan det være en udfordring at have afføring og endda forårsage ubehag.
“I gennemsnit skal en person kæbe fra en til to gange om dagen, selvom det kan være normalt at have op til tre afføringer dagligt,” siger May Zhu, RD, LDN of Nutrition. Faktisk kan spisning af fiberrige og fugtgivende fødevarer som bælgfrugter, frugt og grøntsager og fuldkorn understøtte sund fordøjelse og regelmæssige ture på badeværelset, tilføjer hun.
Så uanset om du er forstoppet eller bare på udkig efter måder at få mere sund fiber i din kost, har vi afrundet diætistgodkendte højfibre morgenmadsopskrifter, der kan hjælpe med at få dit system i gang første om morgenen.
Får du nok fiber? Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
1. Tranebær smuldre havregryn
Besøg side 
Tranebær er fyldt med E-vitamin og antioxidanter, hvilket gør dem til en sund topping for dit havregryn. Billedkredit: Jenna Butler / morefit.eu
- 409 kalorier
- 7 gram fiber
“Havregryn indeholder opløselig fiber, som er ansvarlig for at hjælpe med at holde vores afføring blød,” siger Zhu. I alt får du 7 gram fiber pr. Portion, hvilket er næsten en fjerdedel af det daglige anbefalede 25 til 30 gram til voksne, i denne morgenmad til forstoppelse. Tranebær og æbler understøtter sund fordøjelse, men sørg for at holde skrælen på for at maksimere fiberfordelene.
Få Cranberry Crumble havregrynopskrift og ernæringsoplysninger her.
2. Vanilla Chia Seed budding med blåbær
Besøg side 
Denne chiafrøpudding pakker kun tre ingredienser og fungerer godt som morgenmad eller snack.Kredit: StephanieFrey / iStock / Getty Images
- 181 kalorier
- 9 gram fiber
En servering af denne budding giver dig 9 gram fiber og 5 gram protein, hvilket helt sikkert holder dig tilfreds indtil frokosten. “Chia-frø indeholder både uopløselige og opløselige fibre,” siger Zhu. Hun bemærker også, at de er meget fugtgivende, “hvilket kan hjælpe med at blødgøre afføring og gøre dem lettere at passere.”
Få opskriften med Vanilla Chia-frøpudding med blåbær her og ernæringsoplysninger.
3. Bananer til morgenmad
Besøg side 
Disse hjemmelavede barer er en løsning, når du har brug for morgenmad på farten. Billedkredit: Sarah Pflugradt / morefit.eu
- 179 kalorier
- 5 gram fiber
Bananer, hørfrø og svesker er som en fiber-trifecta i disse let at lave stænger. “En spiseskefuld hørfrø indeholder omkring 3 gram opløselig fiber,” siger Zhu. Så er du velkommen til at bumpe mængden af hør i denne opskrift. Og selvom overmodne bananer føjer til barens sødme, siger Zhu, at den grønne, umodne version fungerer som opløselig fiber, der hjælper med at lindre forstoppelse.
Få opskriften på bananmorgenmad og opskrifter om ernæring her.
4. Tre-minutters morgenmad Burrito
Besøg side 
Når du kan lave morgenmad på mindre end 5 minutter, er det helt sikkert en vinder. Billedkredit: morefit.eu
- 422 kalorier
- 9 gram fiber
“Sorte bønner og andre bønner eller bælgfrugter er gode fiberindstillinger,” siger Zhu. “Bønner indeholder også pektin, som er en opløselig fiber, der hjælper os med at blive fyldigere længere og holder afføringen blød.” Parring af avocado med fiberrige frugter og grøntsager hjælper med at skabe en glattere afføring, så nyd denne morgenmadsburrito med en side af frugt og grøntsager for at få dit system i gang.
Få tre-minutters morgenmad Burrito opskrift og ernæringsoplysninger her.
5. Teff morgenmadskål
Besøg side 
Du får 11 gram fyldeprotein i denne solide morgenmadskål. Billedkredit: Jenna Butler / morefit.eu
- 419 kalorier
- 12 gram fiber
Teff er en god glutenfri kilde til kostfibre. “Kombinationen af fiberrige fødevarer som hørfrø, granatæbler, bananer og rødbeder hjælper med at bidrage til den samlede fiber pr. Portion i denne opskrift,” siger Zhu. Og med 12 gram fiber pr. Skål har du ramt ca. halvdelen af dit daglige mål med kun et måltid. “Sørg for at drikke rigeligt med vand hele dagen for at forhindre forstoppelse,” siger Zhu.
Få Teff Breakfast Bowl opskrift og ernæringsoplysninger her.