Mens det er rart at tage en pause fra dit skrivebord, kan du også gøre hoftestrækninger,
Når du arbejder ved et skrivebord fra daggry til skumring, kender du sandsynligvis smerten ved stramme, ømme hofter. Og mens løsningen lyder enkel – bare stå op og stræk! – Nogle gange kan en hel arbejdsdag passere med din bytte, der næppe forlader din stol (ingen dom!).
Reklame
Heldigvis behøver du ikke at løfte dine kinder fra sædet for at få en tilfredsstillende hoftestrækning. “Siddende strækninger er en fantastisk måde at hjælpe med at føle sig løsere,” siger Lee Haneses, PT, DPT, en fysioterapeut hos Bespoke Treatments Seattle.
Plus at tage et par minutter på at strække sig i dit sæde kan hjælpe med at berolige dig. “Statisk strækning hjælper med at nedregulere dit nervesystem, hvilket giver musklerne en følelse af afslapning,” siger Hanses.
Reklame
Selvom det er stadig den bedste strategi for at holde dine hofter løs og limber, er disse fem siddende hoftestreger et fantastisk alternativ, hvis du er fastgjort til tiden, hvis du er en bundet til tid, hvis du er en bundet til tid at holde dine hofter, der forhindrer dine hofter, der forhindrer dine hofter, der forhindrer dine hofter, der forhindrer dine hofter, der forhindrer dine hofter, der forhindrer, at dine hofter forhindrer dig ).
For optimale resultater skal du udføre dem to gange om dagen, eller når du føler dig særlig stive.
Relateret læsning
10 yoga stiller du kan gøre uden at forlade din stol
5 hofte strækker du kan gøre uden at forlade din stol
1. Siddende figur 4
Færdighedsniveau Alle niveauerstype fleksibilitet
- Start siddende med en lige ryg og begge fødder fladt på gulvet.
- Kryds din højre ankel over dit venstre knæ.
- Tryk på dit højre knæ, så vidt det komfortabelt kan gå og begynde at bøje sig fremad ved hofterne uden at bue din ryg.
- Hold i 30 til 60 sekunder, skift derefter ben.
Vis instruktioner
”Dette træk strækker glute -musklerne og forbedrer den eksterne rotation af hofteleddet,” siger Hanses.
2. Siddende modificeret due
Færdighedsniveau Alle niveauerstype fleksibilitet
- Start siddende med en lige ryg og begge fødder fladt på gulvet.
- Kryds dit højre ben helt over venstre.
- Drej din overkropp mod højre, greb på bagsiden af stolen med en eller begge hænder til støtte.
- Hold i 30 til 60 sekunder, skift derefter ben.
Vis instruktioner
Ud over en glute -strækning strækker dette træk også nogle nedre rygmuskler og hjælper med at forbedre den indre rotation og lænde rotation, siger Hanses.
3. Siddende hoftefleksorstrækning
Færdighedsniveau Alle niveauerstype fleksibilitet
- Start siddende med en lige ryg og begge fødder fladt på gulvet.
- Scoot til fronten af stolen.
- Slip dit højre knæ mod jorden, kom ind i en halvkneelposition, og drej din bagagerum til venstre.
- Hold i 30 til 60 sekunder, skift derefter sider.
Vis instruktioner
”Dette træk strækker dine hoftefleksorer og quadriceps for at mindske spændingen foran på hoften og låret,” siger Hanses.
4. Siddende hamstringstrækning
Færdighedsniveau Alle niveauerstype fleksibilitet
- Start siddende med en lige ryg og begge fødder fladt på gulvet.
- Scoot til fronten af stolen.
- Udvid dit højre ben lige foran dig og bøj dig ved hofterne og nå mod tæerne.
- Hold i 30 til 60 sekunder, skift derefter ben.
Vis instruktioner
Dine hamstrings kan blive ekstremt stramme fra for meget siddende. ”Dette træk strækker dine hamstrings for at reducere spændingen bagpå dine ben,” siger Hanses.
5. Siddende modificeret sommerfugl
Færdighedsniveau Alle niveauerstype fleksibilitet
- Start siddende med en lige ryg og begge fødder fladt på gulvet.
- Scoot til fronten af stolen.
- Hold fødderne sammen, og adskill dine knæ så brede som du kan. Du kan bruge dine hænder til let at trykke på indersiden af dine underben for at udvide din strækning.
- Hold i 30 til 60 sekunder.
Vis instruktioner
Mens vi har en tendens til at fokusere vores strækninger på de ydre hofter og glute -muskler, reducerer denne modificerede sommerfuglspænding i adduktorerne (indre lår), siger Hanses.
Reklame