Fiber kan være til gavn for din vægt, dit hjerte og din generelle sundhed, men det betyder ikke, at du skal spise så meget fiber som menneskeligt muligt. Billedkredit: frantic00 / iStock / GettyImages
Uanset om det er fra en skål med cremet havre eller et perfekt fyldigt aspargespyd, giver kostfiberne i plantefødevarer et væld af sundhedsmæssige fordele.
Du når muligvis efter noget fibrøst, når du føler dig forstoppet, men virkelig, du bør overveje næringsstoffet for meget mere: En fiberrig diæt er også forbundet med kolesterolstyring, blodsukkerkontrol og tarmsundhed.
Der er to hovedtyper af fibre: opløselige og uopløselige. Det er disse, der danner strukturen i vores plantefødevarer – frugt, grøntsager og fuldkorn. Mens de tjener forskellige funktioner for vores kroppe, er de begge gavnlige.
- Opløselige fibre opløses i vand og danner en gel, der hjælper med at sænke passage af mad fra vores mave til tarmen og holder os fyldigere længere. Denne type fiber hjælper også med at kontrollere kolesterol og blodsukker.
- Uopløselige fibre (aka grovfoder) hjælper med at skabe blødere og større afføring til forbedret afføring.
Ud over disse to typer fibre er der også præbiotiske fibre – resistente stivelser, der findes i fødevarer som havre, hvede, asparges, jordskokker, løg og hvidløg i henhold til en undersøgelse fra januar 2018 i Nuværende udvikling inden for ernæring . Disse stivelser hjælper med at brænde probiotika til at opretholde en sund tarm.
Hvor meget fiber har du brug for? Vi bør sigte mod at få 14 gram fiber pr. 1.000 kalorier, vi spiser i henhold til 2020-2025 diætretningslinjer for amerikanere. Denne retningslinje følger tidligere anbefalinger på 25 til 35 gram fiber om dagen.
Men inden du begynder at fejre med klid, skal du vide, at det er vigtigt at opbygge dit fiberindtag gradvist og være forsigtig med andre almindelige fejl, siger Jana Mowrer, RDN. Her er nogle typiske måder, folk kan gå galt med fiber sammen med, hvordan man tilføjer fiber til din kost på den rigtige måde.
Får du nok fiber? Spor dit fiberindtag (og andre makroer) ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
1. Du får ikke fiber fra hele fødevarer
Når det kommer til fiber, skal du sigte mod at opfylde daglige anbefalinger. Men det er lige så vigtigt, at du vælger sunde fødevarer og får en god balance mellem uopløselig fiber, opløselig fiber og resistent stivelse.
“Vi skal få fiber i både opløselige og uopløselige former såvel som resistente stivelser, der virker som en fiber, men som ofte er blidere på maven og fodrer selektivt de gode tarmbakterier, hvilket hjælper med mere afrundede sundhedsmæssige fordele, “Kara Landau, RD og grundlægger af Uplift Food, fortæller morefit.eu.
Mens du måske når ud til en fiberstang for at opfylde dine daglige næringsmål, skal du vide, at hele plantebaserede fødevarer er en bedre indsats. Hele fødevarer giver en synergi af næringsstoffer, der giver mere fordel end bekvemme emballerede fødevarer, som enten er mangelfuld i næringsstoffer eller fyldt med tilsat sukker og ikke-nærende tilsætningsstoffer.
Løsningen: Spis fiberrige hele fødevarer – såsom hvedeklid, bønner og bælgfrugter, pærer, sojabønner, chiafrø og hindbær – for at høste alle de fordele, som fiber kan give, siger Landau.
“Se efter dem, der indeholder en blanding af uopløselig, opløselig og resistent stivelse, så du kan høste fordele og undgå negative bivirkninger,” siger hun.
2. Du pakker for meget ind
Selvom det ikke er sandsynligt, at du får for meget fiber på en dag, skal du være forsigtig med konsekvenserne af at være overivrig med næringsstoffet.
“Generelt er over 40 gram om dagen over det anbefalede interval, men bivirkningerne ses ikke hos alle individer,” siger Madathupalayam Madhankumar, MD, en familielæge, der har specialiseret sig i kirurgisk gastroenterologi. “I henhold til retningslinjer betragtes mere end 70 gram fiberindtag om dagen uden for rækkevidde.”
Dr. Madhankumar forklarer, at for meget fiber påvirker fordøjelsessystemet negativt og kan resultere i forstoppelse, mavesmerter og mavesmerter. Han advarer også om at spise for meget fiber kan resultere i ernæringsmæssige mangler. “Overskydende fiber binder sig til visse mineraler som calcium, jern og zink og forhindrer optagelsen af dem,” siger han.
Løsningen: “Opret en basislinje for, hvor meget fiber du tager i starten, og øg derefter med 5 gram fiber om ugen, indtil målet om 25 til 35 gram fiber om dagen er nået, ”Siger Mowrer.
3. Du undgår fiber og præbiotika på grund af IBS
Landau siger, at undgåelse af fiber og præbiotiske fødevarer er en almindelig misforståelse blandt mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS) og irritabel tarmsygdom (IBD).
“Men at afstå fra at indtage fiber og præbiotika fører desværre til nedbrydning af tarmen og tarmforingen, hvilket gør negative symptomer forbundet med disse forhold værre,” advarer hun.
Du vil gerne opbygge din tolerance over for de fiberrige fødevarer, du undgår. “Mange finder faktisk, at forbrugende præbiotiske fibre kan understøtte en øget tolerance over for mange fødevarer, som de tidligere følte, at de havde brug for at undgå, takket være en styrket tarmforing, da deres mikrobiom styrkes,” siger Landau.
Hvad angår styring af din IBS, skal du være opmærksom på fødevarer, der kan udløse dine problemer. “Tomat, broccoli, bladgrøntsager bør undgås, mens du har diarré, da dette kan udløse afføring. Æbler og bær bør undgås, når du har forstoppelse, da dette kan reducere yderligere reducere fordøjelseshastigheden,” siger Dr. Madhankumar.
Løsningen: Forøg din tolerance over for fiberrige fødevarer gradvist. Og sørg for at medtage præbiotiske fødevarer.
4. Du drikker ikke nok vand
Når du øger dit fiberindtag, skal du også øge den mængde vand, du drikker. “Øget fiberindtag plus øget vandindtag hjælper med at lette gastrointestinale symptomer såvel som at skabe afføring,” siger Mowrer.
At drikke nok væsker – det er mindst 64 ounce eller otte 8 ounce briller om dagen pr. Cleveland Clinic – forhindrer din afføring i at tilstoppe. Hvis du tager fibertilskud, som Metamucil, skal du drikke mindst 8 ounce vand med dit supplement.
Igen anbefaler Mowrer at få din fiber fra hele din mad så meget som muligt (snarere end at stole på kosttilskud). “Brug en mad-første tilgang, når du øger fiber. Hvis det ikke hjælper, skal du kun overveje et supplement som Metamucil. Vi vil have, at din tarm skal fortsætte med at arbejde, og at nedbryde ægte mad hjælper med det,” siger hun.
Løsningen: Drik yderligere 8 ounce vand for hver yderligere 5 gram fiber, du spiser, siger Mowrer.
5. Du spiser for meget fiber om middagen
At opfylde dine fibermål er vigtigt, hvis du vil være regelmæssig, men det er bedst at sprede dit indtag hele dagen i stedet for at spise hovedparten af din fiber i et måltid. Faktisk vil du måske ikke gå overbord med fiber specifikt om middagen, siger Landau.
“Når du sover, går meget af din energi mod fordøjelsen, [så] du kan finde ud af at gå på toilettet [er] glattere om morgenen,” siger Landau. Men advarer hun, hvis du spiser for meget fiber ved middagen, risikerer du at føle dig ubehagelig eller oppustet, og dette kan komme i vejen for en god nats søvn.
Løsningen: Mål for 5 til 7 gram fiber til aftensmad, og prøv at forblive under 13 gram. For at nå dine fibermål skal du sprede dit fiberindtag jævnt hele dagen.