At inkorporere drop-sæt, supersæt og sammensatte øvelser i din rutine kan hjælpe dig med at få en kort, men effektiv træning.Image Credit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
De fleste mennesker har ikke tid (eller lyst) til at bruge utallige timer i fitnesscentret. Og det er okay. Længere træning er ikke nødvendigvis lig med bedre. Faktisk, med noget smart planlægning, kan kortere sved-sessioner være lige så effektive – hvis ikke mere – uanset om dit mål er at opbygge muskler, forbedre hjertesundheden, øge udholdenheden eller tabe sig.
Dagens video
Her deler Jake Harcoff, CSCS, en certificeret styrke- og konditionsspecialist og grundlægger af AIM Athletic, fem effektive strategier til mere effektiv træning, når du har lidt tid.
Reklame
Tip
For at udnytte din tid bedst muligt, skal du altid gå til hver træning med en plan: “Vid, hvad du laver, før du går i fitnesscenteret, og fjern alt gætværket fra din træningssession,” siger Harcoff. Planlægning omfatter programmering af dine øvelser som samt at bestemme dine sæt, reps og hvileintervaller.
1. Lav drop-sæt
For så vidt angår tidsbesparelse, er der ét fitnessbegreb, du bør kende: Drop-indstilling. Sådan fungerer det: Du udfører en øvelse med en bestemt vægt i så mange gentagelser som muligt, indtil dine muskler er maxet (læs: du kan ikke gennemføre en enkelt gentagelse mere), så fjerner du noget vægt (dvs. vægt) og gentag det samme mønster ifølge American Council on Exercise.
Lad os sige, at du laver et skulderpres med 12-punds håndvægte. Først udfører du så mange gentagelser, som du kan med god form, derefter vil du droppe disse vægte og skifte dem til f.eks. 8-pund vægte. Derefter vil du fuldføre så mange gentagelser, som det tager, indtil du midlertidigt trætter musklen.
Reklame
“Teorien er, fordi du taber vægten af hvert efterfølgende sæt, at hvile bliver unødvendigt, hvilket sparer dig tid,” siger Harcoff.
Det bedste er, at drop-sæt opbygger lige så meget muskelmasse som almindelige sæt, siger Harcoff. “Det skyldes muligvis en øget tid, som målmusklen er under spænding,” forklarer han.
Drop-sæt kan også forbedre dit kardiovaskulære system. “At løfte vægte i sig selv kan betragtes som en form for HIIT [højintensiv intervaltræning], men når du fjerner hvileperioderne mellem sættene, begynder du at skæve mod mere aerobe energisystemer, der bliver udnyttet,” siger han.
Reklame
Den ene ulempe ved at droppe sæt er, at de måske ikke er tilstrækkelige til at stimulere styrkeforøgelser, siger Harcoff. “Hvis fokus er på at blive stærkere, bliver du nødt til at planlægge dine træninger i overensstemmelse hermed for at tillade hvile mellem sæt, så du kan komme ordentligt videre med dine løft,” forklarer han.
Relateret læsning
Byg stærkere glutes med denne 20-minutters drop-set håndvægttræning
2. Træd op med supersæt
“Supersets, der ligner drop-sæt, gør træningen mere effektiv ved at fjerne den tid, der bruges på hvile mellem øvelserne,” siger Harcoff.
Reklame
I modsætning til drop-sæt involverer supersæt dog at udføre et par (nogle gange en gruppe) øvelser ryg mod ryg, med lidt eller ingen pause mellem bevægelserne.
I et ægte supersæt kombinerer du typisk øvelser, der retter sig mod modstående muskler (tænk: hamstrings og quads, bryst og ryg, biceps og triceps) eller helt uafhængige muskelgrupper.
Så lad os sige, at du laver brystpres og håndvægtsrækker. Selvom du ikke hviler mellem øvelserne, får dine rygmuskler stadig en lille timeout, mens du arbejder med brystet og omvendt.
Denne træningsteknik er det, der gør dig i stand til at trænge igennem uden at trænge ud. “Ideelt set betyder dette, at du stadig kan øge belastningen og gradvist skubbe mod at overbelaste musklen, hvilket giver mulighed for både styrke- og masseforøgelse med kortere samlede træningspas,” siger Harcoff.
“Ligesom dropsæt er der også potentiale for en aerob stimulans med denne type træning, som kan øge kalorieforbrændingen og dermed fedttabet,” tilføjer han.
Relateret læsning
Prøv denne utroligt effektive 30-minutters Superset-træning for hele kroppen
3. Inkorporer sammensatte bevægelser
Når du vil have mere valuta for din træningspenge, skal du ikke lede længere end sammensatte bevægelser.
Sammensatte bevægelser som squat og dødløft er rettet mod flere muskelgrupper og led samtidigt. Og da de rammer mange muskler på én gang, er de mere tidseffektive end at lave flere sæt separate, enkeltledsisolationsøvelser, siger Harcoff.
“Jeg kan virkelig godt lide ideen om at inkorporere sammensatte bevægelser som en tidsbesparelse, især fordi de kan være gavnlige for alle slags motionister, uanset om deres mål er udholdenhed, styrke eller fedttab,” siger han.
Plus, sammensatte bevægelser er mere funktionelle, da de efterligner dagligdagen (og mange sportsgrene) tættere end isolationsøvelser, tilføjer Harcoff. For eksempel skal du sidde på hug for at samle noget op fra gulvet, og når du står på ski.
Husk dog, at disse flerledsbevægelser sandsynligvis vil have en større indlæringskurve og en større risiko for skade, siger Harcoff. Derfor er det altid bedst at fokusere på god form (kvalitet frem for kvantitet) og at udføre en ordentlig opvarmning.
4. Overvej HIIT
Måske den mest effektive og effektive træning, HIIT får en masse hype. Og med god grund. Højintensiv intervaltræning – som involverer vekslende mellem anfald af total anstrengelse og hvile (eller aktiv restitution) – er et ideelt træningsformat for folk, der ønsker at snige sig hurtigt ind uden at gå på kompromis med træningskvaliteten.
Faktisk er målet med HIIT at opnå så meget som muligt i en fast periode. At sætte denne intention alene kan gå langt, når det kommer til at forblive fokuseret og få mest muligt ud af din rutine: for de 10 eller 15 minutter af HIIT, vil du mene alvor.
“Da hele din træning sandsynligvis vil blive timet, er risikoen for at spilde tid på at chatte med en anden i fitnesscentret eller at tale i din telefon mellem sæt elimineret,” siger Harcoff.
Og at presse dig selv vil betale sig. HIIT-træning er fantastisk for dem, der forsøger at forbedre deres udholdenhed eller øge fedtforbrændingen, siger Harcoff. Nogle undersøgelser viser endda, at du kan forbedre kropssammensætning på så lidt som 8-minutters sessioner, siger han.
Imidlertid er HIIT muligvis ikke så nyttig til at opbygge styrke eller muskler, da disse mål typisk kræver mere hvile og længere sæt, siger Harcoff. Med de indbyggede tidsbegrænsninger vil du simpelthen ikke være i stand til at løfte nok vægt til gradvist at overbelaste de tilsigtede muskler, forklarer han.
Derudover er HIIT ikke for alle. Folk med hjerteproblemer, ledproblemer og dem, der er nye til at træne, bør springe HIIT over.
Selvom du er sund, skadesfri og træningsveteran, bør du kun lave HIIT to til tre dage om ugen for at undgå risikoen for skader og overtræning.
5. Prøv EMOM Training
EMOM — en forkortelse for “every minute on the minute” — er en type HIIT-træning, der hjælper dig med at få endnu mere ud af din træning på kortere tid.
I EMOM træning arbejder du mod uret. I starten af hvert minut laver du en øvelse for et bestemt antal gentagelser. Når du er færdig med reps, restituerer du dig resten af minuttet.
“I bund og grund forkorter EMOM’er træningsvarigheden ved ikke kun at sætte et tidsloft på hele træningen, men også ved at modulere hvilelængden,” siger Harcoff. Du er mindre tilbøjelig til at spilde tid på at scrolle på din telefon efter et sæt squats, der tog 25 sekunder, når du kun har 35 sekunder til at trække vejret, før det næste sæt starter, siger han.
Da EMOM tilføjer en kardiovaskulær dynamik til træningsstimulansen, er den ideel til personer, der ønsker at træne til aerobic, fedttab eller Crossfit-præstationer, siger Harcoff.
Omvendt, på grund af de korte hvileperioder – som ikke giver nok tid til, at musklerne kan restituere mellem sæt – er denne træningsmodalitet ikke fantastisk for styrkefokuserede motionister og bodybuildere, medmindre den bruges i slutningen af sessionen som en sidste udbrændthedssæt, siger Harcoff.
Ligesom andre former for HIIT, vil du måske springe denne stil over, hvis du er nyere til at træne, da det er utroligt udfordrende, siger Harcoff.
Når det er sagt, kan du også tilpasse EMOM-træning, så den passer til dit konditionsniveau, mens du arbejder på at øge din cardio og udholdenhed. For eksempel, “EMOM’er kan programmeres til hvert andet minut på minuttet eller mere, hvis der er behov for længere hvileperioder,” siger han.
Reklame