5 Mobilitet bevæger sig for at frigive dine skuldre, hofter og knæ

Twisting Mobility Moves hjælper dig med at målrette flere samlinger på én

Dette månedslange mobilitetsprogram hjælper dig med at temme ledssmerter, forbedre fleksibiliteten og bevæge sig let. Få alle detaljer om udfordringen her.

I denne artikel

• Firedoblet skuldercirkel
• 90/90 hoftestrækning
• Halvknålende lunge
• Tråd nålen
• Barnets positur

At komme på gulvet kan hjælpe dig med at udøve dine muskler og led på nogle unikke måder. Plus, med mere kontakt med jorden – hænder, knæ, tæer og måske skinner og toppe af fødderne – kommer større stabilitet og en følelse af styrke og jordforbindelse.

Reklame

Disse fem træk fra Lore McSpadden-Walker, CPT, grundlægger af Positive Force Movement og vært for vores 4-ugers Mobility Challenge, bland almindelige strækninger med variationer, du måske ikke er vant til. Men de hjælper dig med at frigive spændinger fra dine skuldre, hofter og knæ.

Tip

Nedenfor er instruktioner om at gå gennem en rep af hver bevægelse. Gentag så mange gange som føles godt og i et tempo, der fungerer med din krop.

Hvis du er specielt stram i et specifikt område, kan du sænke eller ikke strække dig så dybt. Eller hvis noget føles rigtig godt, og du er i strømmen, gentag eller hold så længe du vil. Dette er din praksis!

1. firedoblet skuldercirkel

Aktivitetsmobilitetstræning

1. Start på alle fire – hofter under knæ og hænder under skuldrene.
2. Start med din højre arm, rulle din skulder i cirkler fremad. Du bliver sandsynligvis nødt til at bøje din højre albue lidt for at imødekomme dette.
3. Rul derefter din højre skulder i cirkler bagud.
4. Gentag på din venstre skulder, og sørg for, at hver side får så meget opmærksomhed, som den har brug for.
5. Derefter, hvis du gerne vil, skal du rulle begge skuldre sammen – først fremad, derefter bagud.

Vis instruktioner

Tip

“Disse kan gøres langsommere, hvis det føles bedre for dig, og bevægelsesområdet er forskelligt for hver person,” siger McSpadden-Walker. Spil med det, der føles bedst for din krop.

2. 90/90 hoftestrækning

Aktivitetsmobilitetstræning

1. Sid på jorden med knæene bøjede og peger lige op, fødderne flere centimeter fra hinanden.
2. Slip begge knæ til venstre, så de begge danner 90-graders vinkler.
3. Løft begge knæ op og slip dem til den anden side, og hold dine hæle plantet på jorden.
4. Bliv ved med at skifte frem og tilbage.

Vis instruktioner

Tip

“Du kan gøre dette med mere eller mindre knæflektion, afhængigt af din krops behov,” siger McSpadden-Walker. Reducer altid dit bevægelsesområde, hvis du føler smerter eller noget ud over mildt ubehag, mens du gør 90/90 hoftestræk.

3. Halvknålende lunge

Aktivitetsmobilitetstræning

1. Begynd at knæle med knæene direkte under dine hofter.
2. Bring dit højre ben ud foran dig, så dit knæ er i en 90-graders vinkel og direkte over din ankel.
3. Firkant dine hofter foran og sørg for, at de er i niveau.
4. Træk fremad med din forreste fod for at rocke fremad. Gå kun så langt som føles behageligt.
5. Træk tilbage, mens du retter dit højre ben, og gentag derefter efter behov.
6. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

Tip

“At hæve det nedre knæ på en yogablok, bolster eller pude hjælper ikke kun dette med at være lidt blødere på knæskærmen, men det hjælper også iliac-crests [toppe af dine hofteben] med at være mere niveau med hinanden,” McSpadden-Walker siger. “Jeg ‘lynlås’ min mave, før jeg aktivt trækker mig frem med foden af ​​benet foran.”

4. Træk nålen

Aktivitetsmobilitetstræning

1. Start på alle fire, knæ under hofter og hænder under skuldrene.
2. Medbring din højre arm over din krop og under din venstre arm så langt du kan uden at føle ubehag eller smerter.
3. Tryk på dine hofter lidt tilbage for at rumme denne strækning.
4. Slap af her så længe du vil.
5. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

5. Børns positur

Aktivitetsmobilitetstræning

1. Start på alle fire, knæ under hofter og hænder under skuldrene.
2. Læn dig tilbage på dine hæle og stræk armene fremad, og slap af din pande på gulvet.
3. Føl din korsryg, hofter og talje forlængelse, når du lader din krop synke ned i stolpen.
4. Bliv her så længe du vil.

Vis instruktioner

Tip

Som McSpadden-Walker demonstrerer ovenfor, kan du også krydse dine arme over dit hoved, placere din pande på dine hænder eller hvile hænderne på bagsiden af ​​din hals. Brug den variation, der føles bedst for dig.

Følg med udfordringskalenderen nedenfor eller gå tilbage til 4-ugers Mobility Challenge for flere detaljer.

Billedkredit: merefit.eu kreativ

Reklame