Tror du, at du forbrænder det meste af dine kalorier gennem træning? Tænk igen. Billedkredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Hvis din vægt er i tankerne, er du sandsynligvis overvældet af kalorier – fra at kontrollere madmærker for dem til at tælle dem til at finde ud af, hvor mange du skal holde fast ved for at se tallene på skalaen.
Og mens vægttabskonceptet med at forbrænde flere kalorier end du tager hver dag lyder enkelt nok, er kalorier stadig temmelig misforstået af den gennemsnitlige person.
Nedenfor rydder vi op i fem almindelige misforståelser.
Myte 1: En kalorie er en kalorie
Et æble med 50 kalorier opfører sig på samme måde i kroppen som en slikbar med 50 kalorier, ikke? Ikke nøjagtigt.
Tanken om, at “en kalorie er en kalorie er en kalorie” fanger ikke hele billedet. Ifølge US Department of Agriculture svarer en kalorie til den mængde varme, der kræves for at hæve temperaturen på et kilo vand en grad Celsius. Hvis man strengt går fra denne definition, er kalorier de samme, men man skal også indregne kalendernes kvalitet hvis du tænker på, hvordan maden vil påvirke dit stofskifte og din generelle sundhed.
Den hyppigst citerede forskning, der understøtter denne idé, kommer fra en undersøgelse fra juli 2007 offentliggjort i Fedme der blev udført på aber snarere end mennesker. Det fandt ud af, at aber, der indtog transfedt, fik fire gange mere vægt end aber, der ikke gjorde det, til trods for at de indtog det samme antal kalorier.
“Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer betyder noget med alt, hvad du spiser,” siger Deena Adimoolam, MD, en endokrinolog og assisterende professor i medicin, endokrinologi, diabetes og knoglesygdom ved Mount Sinai Morningside.
Det skyldes, at visse næringsstoffer signalerer forskellige ting til kroppen. For eksempel er raffinerede korn og stivelse mindre tilfredsstillende end mindre forarbejdede fødevarer med højere fiber og kan øge sult og kalorieindtag senere som et resultat ifølge en undersøgelse fra december 2011 i The New England Journal of Medicine .
Så selvom kalorierne i et æble og en lille slikbar måske er lige store, behandles fødevarerne ikke ens i kroppen.
“De komponenter, der udgør kalorierne, er undertiden vigtigere end selve kalorierne,” siger Bansari Acharya, RDN, en registreret diætist og ernæringsekspert.
De fleste kalorier i candybaren kommer fra tilsat sukker, forklarer hun. Æblet er på den anden side en del af en næringsrig pakke, der kommer med fiber, vitaminer, mineraler og fytokemikalier, som kan bekæmpe kræft og hjertesygdomme, ifølge Harvard Health Publishing.
Myte 2: Du forbrænder det meste af dine kalorier gennem træning
At gå på en 30-minutters løbetur om morgenen kan være den mest fysisk beskattende del af din dag, så du tror sandsynligvis, det er når du forbrænder størstedelen af dine kalorier. Ikke så.
Du forbrænder faktisk flest kalorier i løbet af dagen, mens du er i ro – uanset om du sover, arbejder eller sidder til et måltid. Det skyldes, at kroppen kræver et betydeligt antal kalorier bare for at holde trit med sine grundlæggende funktioner, såsom vejrtrækning, fordøjelse og cirkulerende blod, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Dette kaldes din hvilemetaboliske hastighed (RMR). Der er flere faktorer, der bestemmer din RMR, såsom genetik, alder, vægt og højde, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Der er også et par måder at beregne din RMR på, men en 38-årig kvinde, der vejer 145 pund, kan ifølge NASM forvente at forbrænde cirka 1.400 kalorier om dagen uden for træning.
Hvad angår den morgenkørsel? Det er stadig en god praksis, da træning giver en lang række fordele og kan holde kroppen forbrænding af ekstra kalorier, selv efter afkøling (et fænomen kendt som overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC) ifølge ACE.
Bare vær realistisk med hensyn til, hvor mange kalorier du forbrænder under træningen. For en person på 155 pund, der forbrænder 3 miles i et 9-minutters tempo, forbrænder cirka 400 kalorier, ifølge Harvard Health Publishing.
Nysgerrig, hvor mange kalorier du forbrænder under din træning? Download MyPlate-appen for et mere præcist og tilpasset estimat.
Myte 3: Nogle fødevarer har ‘negative kalorier’
Tanken her er, at kroppen bruger flere kalorier til at spise og fordøje bestemte fødevarer, end madvarerne selv indeholder, hvilket fører til et kalorieunderskud eller en “mad med negativ kalorieindhold”.
Desværre er der ingen videnskab for at bevise, at en mad faktisk fører til et nettotab i kalorier, ifølge Mayo Clinic. Plus ganske enkelt: “Hvert stykke mad har en vis kalorieværdi,” siger Dr. Adimoolam.
Når det er sagt, er det stadig en god ide at fylde din tallerken med disse såkaldte ‘negative kalorieindhold’, da de har tendens til at være frugt og grøntsager, der alligevel er en del af en sund kost (tænk: selleri, salat og agurker).
Myte 4: Forbrænding eller skæring af 3.500 kalorier får dig til at tabe et pund fedt
Du har måske hørt, at 3.500 kalorier svarer til et pund fedt – en idé, der kan spores tilbage til forskning fra 1950’erne, ifølge en gennemgang fra juli 2014 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Det er en pæn og simpel ligning, men den holder ikke helt op.
“Dette er en tommelfingerregel, der er langt overgeneraliseret,” siger Acharya. “Det beløb, det tager for en person at tabe 1 pund fedt, afhænger af et utal af faktorer, herunder personens køn, aktivitetsniveau, livsstilsvalg og ændringer og den aktuelle diætplan.”
Derudover “har alle forskellige stofskifte, og alle har forskellige kropssammensætninger af fedt versus muskler, altså magert kropsmasse, og disse faktorer er blot nogle få, der hjælper med at bestemme, hvor hurtigt man mister fedt,” siger Dr.
Der er heller ingen måde at målrette mod fedtceller specifikt, når man taber sig. Ifølge forskerne bag juli 2014-gennemgangen trækker den første fase af vægttab hovedsageligt fra kroppens kulhydrat- og proteinpulje, mens kroppen i anden fase, som kan vare i måneder eller endda år, bliver til fedt.
Et andet problem er, at når kropsmassen falder, ændrer stofskiftet, og kroppen ender med at brænde færre kalorier i hvile.
“Når du begynder at tabe dig, har din krop brug for færre kalorier, og dit kalorieunderskud bliver mindre, når du fortsætter med at tabe dig,” siger Acharya. “Mange mennesker indregner ikke dette, når de følger en generaliseret” regel “og oplever skuffelse, når de ser, at de ikke taber sig så hurtigt som de gjorde i starten.”
Myte nr. 5: At tælle kalorier er den bedste måde at tabe sig på
En velprøvet vægttabstaktik er at tælle kalorier og sikre, at du ikke overskrider din kaloriegrænse i slutningen af dagen. Der er bestemt en vis sandhed her – både Acharya og Dr. Adimoolam er enige om, at kalorieoptælling kan være en effektiv måde at tabe sig på.
Men det er ikke den eneste måde. En undersøgelse fra JAMA fra februar 2018 foreslog, at det ikke er nødvendigt at være opmærksom på ernæringsmæssige faktamærker og omhyggeligt spore hver sidste kalorie for vægttab.
Undersøgelsen viste, at folk, der fulgte en simpel recept for sund kost – maksimere vegetabilsk indtag, fokusere på hele fødevarer og skære ned på raffineret mel, transfedt og tilsat sukker – i et år resulterede i et betydeligt vægttab uden nogensinde at spore kalorier . Forskerne kiggede på mennesker, der fulgte en fedtfattig diæt i forhold til en diæt med lavt kulhydratindhold og fandt denne fremgangsmåde fungeret for begge grupper.
Hvad der betyder mere er, at du tager en individualiseret tilgang til vægttab og overvejer dine behov, og hvad der fungerer bedst for dig, siger Acharya.
Klar til at tabe sig?
Forbered dig på succes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.