At føle sig træt eller træg er en af virkningerne af at spise for mange kulhydrater. Billedkredit: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Kulhydrater har fået ry for at være fjende takket være masser af overbevisende markedsføring og populære diæter, der advarer mod dem. Men er kulhydrater virkelig dårlige nyheder for vægttab?
Næsten. Komplekse kulhydrater – som havregryn, fuldkorn og kartofler – giver vores kroppe energi og forhindrer os i at spise for meget.
“Komplekse kulhydrater er trukket sammen i lange, komplekse kæder og tager mere energi og tid til at nedbryde sig til sukker til energi,” siger Juliana Dewsnap, RD, LDN, registreret diætist hos Baze, et personlig supplementsselskab. “Kulhydrater er din krops foretrukne kilde til brændstof, da det tager mindst mulig arbejde at konvertere til energi sammenlignet med protein eller fedt,” tilføjer hun.
Mange komplekse kulhydrater er gode kilder til fiber (tænk: bælgfrugter, pærer og bønner), et næringsstof, der fremmer vægttab, mæthed og tarmsundhed. Så hvis du overvejer at skære kulhydrater for at tabe pund, kan du overveje det igen.
Når det er sagt, er det muligt at have for meget af en god ting – kulhydrater inkluderet. Voksne bør sigte mod at få 45 til 65 procent af deres daglige energiindtag fra kulhydrater i henhold til diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020. Figuren kan ebbe og flyde afhængigt af vores livsstil – superaktive mennesker har brug for mere kulhydrater for energi, mens mere stillesiddende mennesker har brug for mindre.
Mens Dewsnap siger, at det er bedre at fokusere mindre på antallet af kulhydrater og mere på kvaliteten af de kulhydrater, vi spiser, kan et overskud af kulhydrater, hvad enten det er komplekst eller ej, føre til en række ubehagelige symptomer.
5 tegn du måske spiser for mange kulhydrater
En sund diæt skal få os til at føle energi, da mad er brændstof for vores krop og hjælper os med at tackle dagen. Komplekse kulhydrater kan bidrage til denne energi, men overspisning (hvad enten det er komplekst eller simpelt) kulhydrater kan undertiden slå tilbage.
Så hvordan ved du, om du spiser for mange? Der er et par tegn at passe på.
1. Du er altid oppustet
Hvis du finder dig selv konstant oppustet, kan kulhydrater være synderen, fortæller sygeplejerskepraktiserende Marina Yuabova morefit.eu. Sukkeret fra kulhydrater kan mindske mangfoldigheden af sunde bakterier i vores tarm, hvilket gør vores fordøjelsessystem trægt, hvilket derefter skaber oppustethed, siger Yuabova.
Derudover fermenterer bakterierne i din kolon fiber, stivelse og nogle sukkerarter, der producerer gasformige forbindelser i kroppen, i henhold til Canadian Society of Intestinal Research.
Dette sker oftest, når vi spiser raffinerede kulhydrater, siger Dewsnap. “Disse typer kulhydrater skaber en osmotisk effekt på grund af store mængder natrium og trækker vand ud af tarmene. Dette kan resultere i oppustethed, forstoppelse og føle sig gasfyldt eller ubehageligt,” siger hun.
Og husk den gavnlige fiber, vi talte om? Selvom det er et godt hjælpemiddel til vægttab, kan det øge dit fiberindtag for hurtigt føre til et væld af maveproblemer, herunder oppustethed. Det er bedst gradvist at tilføje fiber til din diæt, så din krop kan vænne sig til det. Du vil også gerne drikke mere vand, når du gør det.
2. Du tager på i vægt
Lad os være rigtige: At spise for meget af noget vil sandsynligvis bidrage til vægtøgning. Især at spise overskydende kulhydrater kan dog oversættes til overskydende kalorier, da fødevarer, der er rige på kulhydrater, ofte indeholder meget fedt, siger diætist og klinisk lektor Keith Thomas Ayoob, RDN.
“Slik som kager, tærter og småkager betragtes som sukkerholdige fødevarer, men de får mindst halvdelen af deres kalorier fra fedt. Disse kalorier – fra kulhydrater og fedt – har meget lave næringsstoffer, alt sammen rundt, så de betragtes som tomme kalorier, ”forklarer han.
Det er ikke altid slik. Nogle gange kan det være et spørgsmål om hvordan du spiser dine sunde kulhydrater. Mange mennesker parrer kartofler med et fedt, som sovs. For at høste fordelene ved komplekse kulhydrater siger Ayoob, at det er bedst at parre dem med sundere alternativer.
“Har den bagte kartoffel med noget salsa eller et drys revet parmesan i stedet for at tilføje et ton smør, så får du dine kulhydrater plus næringsstoffer med cirka halvdelen af kalorierne af tæren med alt tilsat fedt,” siger han.
3. Du bryder ud
Selvom vi alle foretrækker, hvis acne sluttede, når vi forlod vores teenagere, oplever mange voksne breakouts langt ind i 30’erne, 40’erne og derover. Dette skyldes delvist vores genetik såvel som vores specifikke hormoner, men breakouts kan også være et tegn på, at noget er i vores kostvaner.
Sukker fra kulhydrater øger produktionen af androgener, som er forbundet med hormonel acne, siger Yuabova. For nogle af os kan vi bryde ud, når vi overspiser kulhydrater. Denne type udbrud forekommer typisk i den nedre tredjedel af ansigtet, så hvis du ser acne langs munden og kæben, kan det være et tegn på, at du spiser for mange kulhydrater.
April 2014-forskning inden for Drugs and Dermatology fremhæver en sammenhæng mellem raffinerede kulhydrater og acne. Forskerne anbefaler at reducere forbruget af fødevarer med højt glykæmisk indeks, som inkluderer visse kornprodukter, brød, ris og frugt som cantaloupe og vandmelon. Det kan være en god idé at erstatte nogle af disse fødevarer med indstillinger, der er lavere på det glykæmiske indeks (tænk: ikke-stivelsesgrøntsager og frugter som æbler og appelsiner), hvis du bemærker et nyt acne-mønster.
4. Du har problemer med at sove
Der er mange grunde til, at du måske har svært ved at falde i søvn. Men hvis du er en nat-snacker, kan dette meget vel være problemet. At spise kulhydrater kræver, at din krop arbejder og behandler sukker, så hvis du snacker inden sengetid, beder du din krop om at udføre snarere end hvile, siger Yuabova.
På den anden side kan kulhydrater fremskynde din søvnige tilstand – især dem med et højt glykæmisk indeks, ifølge en undersøgelse fra maj 2014 i Sportsmedicin .
Hvis du spiser sent på aftenen og kæmper for at falde i søvn, så prøv at give dig selv en tidligere afskæring, så din krop har rigelig tid til at behandle fødevarer, før den går i hviletilstand.
5. Du er træt hele tiden
Hvis du føler dig særlig træt, kan kulhydrater måske bidrage til den sløv tilstand, siger Dewsnap. Hjernetåge og hovedpine er også symptomer på en overdosis af kulhydrater.
“Når du vælger et kulhydratbaseret måltid, er det vigtigt at parre med andre næringsstoffer som sunde proteiner og fedt,” siger hun. “Din hjerne er afhængig af glukose for energi, men brænder hurtigt igennem den, hvis du vælger enkle eller raffinerede kulhydrater frem for dem med mere fiber og korn.”
At spise for mange kulhydrater kan øge dit blodsukker og derefter føre til det nedbrud, der efterlader dig træg, ifølge Sanford Health. For at undgå et fald, skal du sørge for at parre dine kulhydrater med andre næringsstoffer.
“Både protein og fedt kan hjælpe med at nedsætte fordøjelsen af kulhydrater, så du kan føle dig energisk hele dagen og undgå sukkerhastighed,” siger Dewsnap.
Mangler din diæt visse næringsstoffer?
Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!