5 tegn du spiser for meget tilsat sukker

Jo flere fødevarer du spiser med tilsat sukker, jo mere sandsynligt er det, at du tørster efter dem. Billedkredit: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Vi ved alle, at sukker ikke ligefrem er nøglen til et godt helbred, men det kan være svært at undgå de søde ting helt. Og hej, fødevarer som is og kage kan har en plads i en sund kost. Nøglen er at undgå at gå overbord. Men hvis du ikke sporer hvert gram, hvordan kan du vide det?

Her nedbryder vi fem tegn, du spiser for meget tilsat sukker.

Tip

Tilsat sukker er nøjagtigt, hvordan det lyder: det er sukker tilsat til mad og drikkevarer som småkager, morgenmadsprodukter, energidrikke og sodavand (og endnu mindre åbenlyse skyldige som grill og pastasauce). Dette adskiller sig fra det sukker, der naturligt forekommer i frugt, grøntsager, fuldkorn og mælk.

1. Du tager på i vægt (især omkring din midterste)

For mange kalorier fra enhver mad kan oversættes til vægtøgning, men fødevarer fyldt med tilsat sukker er særlig lette at overdrive takket være deres høje velsmag (med andre ord, de er velsmagende).

Hvordan nøjagtigt fører spiser alle godbidder til vægtøgning?

Overskydende glukose (sukker i blodet) omdannes først til dets opbevaringsform, kaldet glykogen, i muskler og lever. Når glykogenforretninger når deres maksimale kapacitet, bliver glucose, der stadig er tilovers, omdannet til triglycerider eller fedtstoffer, fortæller Sharon Bergquist, MD, lektor i medicin ved Emory School of Medicine og direktør for Emory Lifestyle Medicine & Wellness-programmet, morefit.eu .

Over tid kan dette fedt opbygges omkring vitale organer som hjerte, lever og bugspytkirtel og tilføje inches til din talje, da det øger risikoen for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, metabolisk syndrom og hypertension, Elizabeth Bradley, MD, medicinsk direktør fra Center for Functional Medicine på Cleveland Clinic, fortæller morefit.eu.

Hvad mere er, at spise meget tilsat sukker kan føre til hormonelle ændringer, der kan rodne med appetitregulering pr. En januar 2020 gennemgang i Polish Journal of Food and Nutrition Sciences .

Især at tage meget fruktose – den type sukker, der findes i mange forarbejdede fødevarer og drikkevarer – var knyttet til et fald i leptin, hvilket hjælper med at undertrykke appetitten.

2. Dine energiniveauer går ned i løbet af dagen

“Når vi spiser for meget tilsat sukker, især uden at have nok fiber, fedt og protein, udskilles insulin hurtigt for at hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet,” siger Laura Burak, RD, en registreret diætist i New York og grundlægger af Laura Burak Nutrition, fortæller morefit.eu.

Denne hurtige frigivelse af insulin fører til et lige så hurtigt fald i blodsukkerniveauet, da hormonet arbejder for at fjerne overskydende glukose fra blodstatus. Resultatet er en energipike, der hurtigt efterfølges af et energikrasj, pr. Harvard Health Publishing.

“Mange mennesker, især dem, der lever med diabetes, rapporterer fysisk, at de føler stigningen og faldet i blodsukkeret, og hvor meget det påvirker deres samlede energiniveau,” siger Burak.

For at undgå energitoppe og dale, der følger et sukkerholdigt måltid, skal du vælge kulhydrater, der producerer en langsom, støt stigning i blodsukkeret, såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.

“De naturlige sukkerarter i disse hele fødevarer er bundet til fiber og fordøjes langsommere, hvorfor de hæver blodsukkeret mere gradvist,” siger Dr. Bergquist. Enkelt og simpelt: “De giver dig mere vedvarende energi.”

Spiser du for meget sukker? Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!

3. Din hud lider

Hvis du er tilbøjelig til udbrud, kan det hjælpe dig med at få din acne under kontrol ved at skære ned på tilsat sukker. Billedkredit: Charday Penn / iStock / GettyImages

Kost er sjældent den enestående årsag til acne, men sukker og raffinerede kulhydrater kan være en del af breakout-ligningen. Forskning har vist, at en lavglykæmisk diæt rig på fødevarer som friske grøntsager, bønner og fiberfyldte stålskårne havre kan hjælpe med at reducere acne ifølge American Academy of Dermatology.

Det kan være, at en lavglykæmisk diæt – som udelukker fødevarer rig på tilsat sukker – hjælper med at sænke produktionen af ​​talg, alias olie, i huden. “Overdreven sebumproduktion er en kendt risikofaktor for acneudvikling,” fortæller Tamar Samuels, RD, en diætist i New Jersey og medstifter af Culina Health, morefit.eu.

Også vigtigt: “Høje niveauer af insulin i blodet udløser frigivelse af væksthormoner, der øger talgproduktion, ureguleret cellulær vækst og androgenproduktion,” siger Samuels.

Fordi sukkerholdige fødevarer udløser insulinsekretion, kan det være til gavn for fede T-zoner at ringe tilbage til daglige desserter.

Tip

Eksempler på tilsatte sukkerarter, som du kan finde på en fødevares ernæringsetiket, inkluderer rå rørsukker, honning, majssirup med høj fructose, sirup med brun ris, melasse og agave, for at nævne nogle få.

4. Du længes konstant efter slik

At spise slik får os typisk til at føle os rigtig godt i øjeblikket, hvilket igen får os til at ønske mere (og mere og mere) af dem.

Dette giver mening, fordi højt sukkerforbrug har været forbundet med en overaktivering af neurale belønningsveje pr. En august 2019-undersøgelse i Neurovidenskab & Bioadfærdsmæssige anmeldelser . Når først disse veje er overstimuleret, bliver vi grundlæggende til at spise alle kagerne, fordi vi forbinder dem med glæde.

“Det er derfor, at spise højt sukkerindhold sammenlignes med den euforiske effekt af at tage stoffer,” siger Burak. “Serotonin og dopamin, disse følelsesmæssige hormoner, udskilles fra vores hjerner, når vi spiser slik, og vi oplever en midlertidig følelse af lykke og ro som et resultat.”

Det er ikke ualmindeligt at blive hooked på den følelse af komfort, vi føler efter at have spist sukkerrige fødevarer. Over tid kan denne afhængighed øge trangen.

“Især når vi er trætte, stressede eller overvældede, har vi tendens til at kræve slik, der hurtigt får os til at føle os bedre,” siger Burak.

5. Dit blodarbejde viser nogle røde flag

Kronisk forbrug af tilsat sukker i overskud kan føre til insulinresistens, hvilket igen kan føre til diabetes.

For at få en fornemmelse af, hvordan dit tilsatte sukkerindtag kan påvirke dit helbred, kan du tage en blodprøve og gennemgå dit blodsukker-, hæmoglobin A1c-, triglycerid- og insulinniveau med din læge eller en registreret diætist, siger Samuels.

“Hæmoglobin A1c er en blodprøve, der måler dit gennemsnitlige blodsukkerniveau over en periode på to til tre måneder, så det er den mest nøjagtige test til at opdage din glykæmiske kontrol, og hvordan det har været trend over tid,” siger Burak.

Triglyceridniveauer kan også give indsigt i, om dit tilsatte sukkerindtag er for højt, fordi, som vi tidligere har bemærket, overskydende sukker kan omdannes til triglycerider.

Nedenfor er optimale værdier for disse målinger:

Lab

Optimal værdi

Kilde: The American Diabetes Association & The American Heart Association

Insulinniveauer kontrolleres ikke altid ved en grundlæggende blodprøve, men nogle eksperter mener, at de kan være nøglen til at forhindre insulinresistens (IR), der ofte går forud for type 2-diabetes, især fordi IR ikke forårsager symptomer i tidlige stadier.

“En fastende insulintest kan vise starten på insulinresistens, som er tæt forbundet med øget kropsvægt, metabolisk syndrom og kronisk betændelse,” siger Dr. Bradley. “At gribe ind med en diæt med lavt sukkerindhold og kulhydrater og øge hele fødevarer, uforarbejdede fødevarer, grøntsager, nogle glykæmiske frugter, magert protein, nødder, frø og sunde olier kan hjælpe med at reducere insulinniveauet.”

Hvor meget tilsat sukker er for meget?

Ikke mere end 10 procent af vores daglige kalorier skal komme fra tilsat sukker pr. 2020-2025 diætretningslinjer for amerikanere. På en typisk diæt på 2.000 kalorier svarer det til 200 kalorier eller ca. 50 gram tilsat sukker om dagen.

Reality check: Den gennemsnitlige amerikaner bruger i øjeblikket næsten det dobbelte pr. Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Hvorfor er det problematisk?

“Tilføjet sukker er en førende årsag til stigningen i fedme, diabetes, hjertesygdomme og fedtleversygdom,” siger Dr. Bergquist.

Og diætretningslinjerne er mildere end anbefalinger fra andre organisationer. For eksempel anbefaler American Heart Association maksimalt seks til ni teskefulde (24 til 36 gram) sukker om dagen afhængigt af din vægt, alder og aktivitetsniveau. (Til reference har en dåse cola 39 gram tilsat sukker.)

Bundlinje: Når det kommer til tilsat sukker, er mindre mere.