Styrketræning er en af de bedste øvelser til aldring, da det kan hjælpe med at bevare din muskels sundhed og masse. Billedkredit: martinedoucet / E + / GettyImages
Når det kommer til træning til aldring, er det prioriteterne at undgå skader, bevæge sig uden smerte og komme sig ordentligt. For at forblive stærk og smertefri skal du undgå disse fem almindelige træningsfejl, der kan hindre sund aldring.
1. Forløber for hurtigt
Fra løb til vægtløftning, at gøre for meget for hurtigt er en opskrift på skade, ifølge Janet Hamilton, CSCS, registreret klinisk træningsfysiolog og ejer af Running Strong i Atlanta.
Reklame
Hvert år efter 40 år mister de fleste amerikanere cirka 1 procent af deres knoglemasse på grund af for lidt fysisk aktivitet, forkert ernæring og generelle aldersrelaterede ændringer ifølge Harvard Health Publishing. Og når du bliver ældre, og dine knogler vokser mere følsomme, stiger din risiko for brud og brud.
At gå fra en daglig to-mile løb til fem miles hver dag på bare en uge gør dig mere tilbøjelig til at overforbruge skade, ifølge Mayo Clinic. Disse brud eller forstuvninger sker, når du skubber dig selv for hårdt uden at give din krop den tid, den har brug for til at tilpasse sig.
Reklame
Enhver er modtagelig for overforbrugsskade, men din risiko stiger med alderen i betragtning af faldet i knogletæthed. Derfor vil du gradvis fremme din træningsrutine.
Lav det
Når du går videre med din træning, skal du være opmærksom på enhver ømhed i musklerne og dit niveau af træthed bagefter. Forøg ikke tingene, når du føler dig øm eller udtømt, siger Hamilton.
Hamilton anbefaler løbere op til deres kilometertal med ikke mere end 10 procent hver uge. Til styrketræning skal du kun øge vægten, når du komfortabelt kan afslutte hele dit sæt med god form.
“Det er vigtigt at lytte til din krop på dette, og du er muligvis ikke så stærk som din nabo,” siger Hamilton. “Arbejd fra hvor du er [og gradvist] frem til det sted, hvor du vil være. Hvis du har ømhed eller træthed efter en progression, skal du enten gå lidt tilbage eller i det mindste holde på det niveau lidt, indtil du erobret det.”
2. Glemmer at varme op og køle ned
At bruge tre til fem minutter på dine opvarmnings- og nedkølingsrutiner før og efter hver træning er vigtigere end du måske tror.
Opvarmning før en træning øger dine muskels ilt og temperatur, hvilket øger deres fleksibilitet ifølge American Heart Association (AHA). Og træning med varme, fleksible muskler reducerer skaderisikoen, siger Hamilton.
Reklame
I stedet for at øge din puls med det samme hæver din opvarmningsrutine den gradvist og lægger mindre stress på musklerne pr. AHA. Det samme gælder for din nedkøling, men omvendt – du bringer din puls tilbage til hvileniveauer.
Mens du træner, sender din krop blod til dine arbejdsmuskler. Men når du stopper med at træne brat, kan blod samles i dine arme og ben, ifølge American Council on Exercise (ACE). I stedet når du går gennem en nedkøling, sænkes din puls gradvist, og din krop har tid nok til at sende blod tilbage til din hjerne og dit hjerte, hvilket er afgørende for, at disse organer fortsat fungerer korrekt.
Reklame
Plus, når du strækker konsekvent, øger du dine muskels bevægelsesområde og hjælper dig med at forblive smertefri i det lange løb pr. ACE. Efter din træning er dine muskler varme og fleksible, hvilket gør det til det perfekte tidspunkt at strække.
Lav det
Brug bevidst de første og sidste fem til ti minutter af enhver træning til en opvarmning eller nedkøling med lavere intensitet, siger Hamilton.
Før din træning skal du løbe gennem et par dynamiske øvelser (dem med bevægelse), som at marchere på plads, armcirkler og tommerorm. Når du har kort tid, når du er færdig med at træne, er alt hvad du behøver, et par minutter til at køle ned din krop. Fokuser på statiske strækninger (dem, du holder på plads) for de muskler, du lige har arbejdet.
3. At ramme Cardio for ofte eller for intenst
Selvom der ikke er nogen bedste eller værste træning til aldring, ønsker du ikke at overdrive cardio, ifølge Hamilton. Dette gælder især når der er tale om højintensiv interval træning (HIIT). Mens HIIT er en tidseffektiv træningsstil, er for mange sessioner om ugen mere skadelige end nyttige.
Din krops stofskifte tager næringsstofferne fra den mad, du spiser, og omdanner dem til brændstof – også kendt som adenosintrifosfat eller ATP – til dine muskler, ifølge ACE. Din krop bruger en masse ATP til at udføre de krævende øvelser i en HIIT-træning, der nedbryder dine reserver.
Når du giver din krop nok tid til at komme sig, kan den genopfylde brændstof ordentligt og reparere muskelskader. Men når du starter i træning med høj intensitet, har din krop ikke nok tid til at komme sig, hvilket efterlader dit stofskifte stresset og musklerne mere tilbøjelige til at blive skadet.
Mange af de øvelser, der er involveret i HIIT-træning, som burpees eller jump squats, har også stor indvirkning, hvilket betyder at de lægger en masse belastning på leddene. Over tid kan dette forårsage slid på din brusk, som din krop ikke kan reparere, ifølge Cleveland Clinic.
Lav det
Reserver højintensiv træning en eller to gange om ugen for at undgå skader, anbefaler ACE. Brug i stedet HIIT som et supplement til din ugentlige træningsrutine. Og i løbet af dine andre cardio-dage skal du holde dig til øvelser med lavere effekt som svømning, gå eller cykle.
4. Spring styrketræning over
Efter 30 år mister folk mellem tre og fem procent af deres krops muskelmasse pr. Årti, ifølge Harvard Health Publishing. Dette er en normal del af aldring, også kendt som sarkopeni. Imidlertid øger nedsat muskelmasse også din risiko for fald og skader.
Styrketræning er en af de bedste træningsprogrammer for ældre voksne, da det kan hjælpe dig med at bevare og opbygge så meget styrke som muligt, siger Hamilton. Det kan beskytte dine knogler og led, når du bliver ældre, hvilket mindsker risikoen for skade.
Dit stofskifte begynder også at blive langsommere, når du bliver ældre. Men en konsekvent styrketræningsrutine kan holde dit stofskifte stærkt, siger hun. Forøgelse eller vedligeholdelse af din muskelmasse hjælper din krop med at forbrænde kalorier mere effektivt.
Lav det
Styrketræning mindst to dage om ugen og rammer alle dine store muskelgrupper, inklusive dit kerne bryst, ryg, arme, skuldre og ben, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Sammensatte øvelser, som deadlifts eller brystpresser er en god mulighed, da de arbejder flere muskelgrupper på én gang.
For dem, der ikke har styrketrænet før, kan det være en god idé at gå i gymnastiksalen med en træningsplan eller ansætte en personlig træner.
5. Forsømmelse af mobilitetstræning
Mobilitet refererer til det bevægelsesområde, du kan flytte dine led komfortabelt ifølge ACE. Når du udfører mobilitetsøvelser regelmæssigt, kan du fortsætte med at bevæge dig uden problemer. Men hvis du forsømmer denne del af din træningsrutine, kan der opstå nogle problemer, ifølge Dean Somerset, CSCS, en certificeret træningsfysiolog med base i Canada.
Uden regelmæssig mobilitetstræning krymper dit bevægelsesområde, hvilket gør det sværere at udføre øvelser som squats eller skulderpresser med god form. Og når du ikke træner ordentligt, øges risikoen for skade.
”Det kræver meget lidt arbejde at opretholde fælles bevægelsesområder, men meget arbejde for at genvinde det, når det først er gået tabt,” siger han. “Dette kan komme ned på at lave daglige lektier for bare at flytte hovedledene i dine hofter, skuldre og rygsøjlen gennem lette intervaller til mere dedikerede træningssessioner, hvor du fokuserer på at forbedre bevægelsesområdet i specifikke led og bevægelser.”
Lav det
At inkludere mobilitetsøvelser i din opvarmningsrutine er den nemmeste måde at sikre, at du bruger lidt tid på denne træningsmetode, siger Somerset. Eller brug en 15-minutters træning om ugen til bare mobilitetstræning.
Relateret læsning
4 ting Eksperter med lang levetid gør hver dag for sund aldring
Reklame