Din kost spiller den største rolle, når du skal tone din krop.Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
Lad os se det i øjnene. Muskler på en mand er attraktive. En tonet fysik udstråler sundhed og styrke, og det får dig ikke kun til at se bedre ud, men også til at føle dig bedre tilpas. Muskeltoning har to komponenter: opbygning af muskler og fedtforbrænding. En ren kost, ugentlig konditionstræning og styrketræning kan hjælpe mænd med at nå deres mål om en tonet krop.
Tip
Ud over kost og konditionstræning kan toningsøvelser for mænd omfatte pushups, pullups og squats.
Reducer dit kalorieindtag
At få et tonet look kræver, at man forbrænder fedt. Mellem din hud og dine muskler er der et lag af underhudsfedt. Jo mere kropsfedt du har, jo tykkere er dette fedtlag. For at se de tonede muskler nedenunder, er du nødt til at formindske fedtlaget.
Din kost spiller den største rolle for fedtforøgelse og -tab. Når du spiser flere kalorier, end du har brug for, lagrer din krop det overskydende som fedt i dine fedtceller. Jo længere tid du har et overskud af kalorier, jo mere fedt har du lagret.
For at komme af med det fedt, skal du reducere dit kalorieindtag – og forbrænde kalorier gennem motion – for at skabe et kalorieunderskud. Når din krop er i kalorieunderskud, er den tvunget til at tære på fedtdepoterne for at få energi, hvilket gradvist reducerer kropsfedtet og giver en mere tonet krop.
Hvor mange kalorier har du brug for?
Dit kaloriebehov afhænger af fysiologiske faktorer som dit stofskifte – som til dels bestemmes af genetik – samt din alder, dit køn og dit aktivitetsniveau. Kaloriebehovet er meget individuelt, men du kan få en grov idé, som du kan bruge som startguide.
Ifølge Dietary Guidelines for Americans har den gennemsnitlige moderat aktive mand brug for 2.400 til 2.800 kalorier hver dag. Men den gennemsnitlige mand spiser ofte meget mere end det. Prøv at følge dit kalorieindtag i et par dage for at se, hvor du står. Så ved du, hvor mange kalorier du skal skære væk fra din kost, og hvor mange kalorier du skal forbrænde gennem fysisk aktivitet for at begynde at få tonede muskler.
Ryd op i din kost
Bare ved at skære visse fødevarer fra og inkludere andre, kan du sænke dit kalorieindtag og lettere skabe det kalorieunderskud. Fødevarer, du skal droppe, er bl.a:
- Sukker
- Sødede drikkevarer
- Kager, småkager, slik
- Is
- Forarbejdet kød
- Chips og andre snacks
- Stegt mad
- Fastfood
Disse fødevarer har et højt kalorieindhold og lav næringsværdi. Fokuser i stedet din kost på magre, kaloriefattige fødevarer som f.eks:
- Friske grøntsager
- Frugter med lavt sukkerindhold som hindbær og blåbær
- Kylling, fisk og æg
- Bønner
- Fuldkornsbrød og -pasta
- Brune ris, quinoa og hirse
- Mejeriprodukter med lavt fedtindhold
Disse fødevarer vil give dig de næringsstoffer og den energi, du har brug for til at øge dit aktivitetsniveau og forbrænde kalorier.
Sørg for at fokusere på protein og fibre. Protein er nøglen til at opbygge muskler og opnå en tonet mandekrop. Men det er også meget mættende. Det samme er kostfibre fra frugt, grøntsager og fuldkorn. Disse fødevarer fylder dig op og bremser fordøjelsen, så du kan spise mindre, men stadig føle dig tilfreds.
I en undersøgelse fra 2018 i tidsskriftet Nutrition fandt forskerne, at når overvægtige voksne øgede deres protein- og fiberindtag, tabte de sig, selv uden at være meget opmærksomme på deres daglige kalorie- og madindtag. Sørg for at inkludere protein- og fiberrige fødevarer i hvert måltid.
Øg dit aktivitetsniveau
Fysisk aktivitet forbrænder kalorier. Selv det at stå op forbrænder flere kalorier end at sidde ned. En forskningsoversigt, der blev offentliggjort i European Journal of Preventive Cardiology i 2018, viste, at man forbrænder næsten 10 kalorier mere i timen ved at stå end ved at sidde. Forskerne fandt også ud af, at mænd forbrændte dobbelt så mange kalorier som kvinder, når de erstattede siddende med stående.
Men at stå op seks timer om dagen ville kun føre til et vægttab på omkring 5 kilo om året, forudsat at din kost var uændret. Det vil ikke give dig den tonede mandekrop, du ønsker. Så du er nødt til at inkludere andre former for aktivitet.
Gåture, jogging, cykling, roning, sport med gutterne og endda dans med din kone eller kæreste kan hjælpe dig med at forbrænde et par hundrede kalorier eller mere, hver gang du gør det. Hvis du forbrænder 300 kalorier på 30 minutters jogging, cykling og roning fem dage om ugen, er det en kaloriebesparelse på 1.500 kalorier om ugen.
Ifølge U.S. Department of Health and Human Services bør voksne sigte efter at få mindst 150 minutters kardiovaskulær motion af moderat intensitet eller 75 minutters kraftig motion hver uge. Men hvis du øger det til 300 minutters konditionstræning af moderat intensitet eller 150 minutters kraftig konditionstræning hver uge, vil du høste endnu større fordele og hurtigere tabe fedt.
Ikke alene vil regelmæssig konditionstræning hjælpe dig med at blive tonet, men det vil også reducere din risiko for hjertesygdomme, som er dødsårsag nr. 1 for mænd i USA, ifølge Harvard Health Publishing.
Opbygning af tonede muskler
Regelmæssig konditionstræning er godt, men styrketræning er endnu bedre. Opbygning af magert muskelvæv vil få dine muskler til at poppe, når du forbrænder det fedt, der dækker dem. At have mere muskelmasse øger også dit hvilestofskifte, så du forbrænder flere kalorier hele dagen, selv når du bare sidder og ser kampen med dine venner.
De bedste toningsøvelser for mænd er sammensatte øvelser som pushups, pullups, rows, squats og dødløft. Disse øvelser rekrutterer en masse muskler på én gang, hvilket øger den mængde energi, din krop bruger, og de kalorier, du forbrænder, mens du laver dem.
Cirkeltræning er uden tvivl en af de bedste træningsformer til mænd. I denne type træning laver du ét sæt af hver øvelse uden pause mellem sættene. I slutningen af runden hviler du i et eller to minutter, og så gentager du runden en til fire gange. Denne type træning holder pulsen oppe fra start til slut for at brænde kalorier og fedt af.
Du kan lave et bestemt antal gentagelser (otte til 15) for hver øvelse, eller du kan indstille en timer og udføre hver øvelse i 30 til 60 sekunder og lave så mange gentagelser, som du kan på den tid. Tilføj lidt cardio, såsom sprint, høje knæ eller sjippetov, mellem styrkeøvelserne for virkelig at øge forbrændingspotentialet.
Sigt efter to eller tre styrketræningspas for hele kroppen hver uge. Vær konsekvent med din træning og kost, og du vil begynde at se en mere tonet krop i løbet af en måned.