Har du ab muskel separation? Disse 10 diastase-rekti øvelser kan hjælpe med at løse det

Diastasis Rekti øvelser kan hjælpe dig med at reparere AB-adskillelse, samtidig med at du styrker dine kerne- og bækkenbundsmuskler.Image Credit: FatCamera / E + / GettyImages

I denne artikel

• Sådan testes for DR
• Øvelser til at korrigere dr
• Fysioterapi til DR

For hvor almindeligt er det, er Diastasis Rekti (DR) en tilstand, der overraskende missyres. Kort sagt, DR er, hvad det hedder, når dine abdominale muskler adskilles – specifikt de to sider af din rektus abdominis (dine “six-pack muskler”).

Reklame

Separerede mavemuskler opstår som følge af for meget tryk inde i maven (intra-abdominal tryk). Derfor er det ekstremt almindeligt under graviditeten.

Da din gravide mave vokser, sætter det pres på bindevævet i midten af ​​din mave kaldet Linea Alba. Over tid strækker Linea Alba, hvilket får de to sider af din rektus abdominis til at adskille, forklarer Kasia Gondenek, PT, DPT, CSCS, en kvinders sundhed fysioterapeut på Femina fysioterapi.

Reklame

“Når du går i vægt i en anden forekomst af livet, vælger du ikke hvor. Når du er gravid, i 9 måneder får du 30 pund eller deromkring, og det er centraliseret gennem din kerne. På grund af dette er der et niveau af Separation, der vil forekomme, “siger Kristie Alicea, CPT, en præ / postnatal fitness specialist og grundlægger af ABC Fit Collective.

Reklame

Imidlertid er gravide mennesker ikke de eneste, der er ramt af DR. Abdominal adskillelse kan forekomme hos mennesker af ethvert køn, især dem, der bærer en masse visceralt fedt i mavenområdet, har dårlig kerneindgreb eller holder for meget pres i deres mave under tung løft, siger Alicea.

Reklame

Heldigvis kan du hjælpe med at minimere og reparere abdominal adskillelse med diastase-rekti øvelser. Men først er her, hvordan man tester for DR og almindelige tegn for at kigge efter.

Har jeg diastasis rekti?

“Når du har DR under graviditet, vil den præsentere som en udbulning med en stigning i intra-abdominaltryk, der går fra ribbenene til pubicbenet – som ligger langs linjen af ​​Linea Alba,” siger Heather Jeffcoat, DPT, Pelvic Floor Fysioterapeut og ejer af Femina Fysioterapi og Fusion Wellness Fysioterapi i Los Angeles.

“Dette ville ses med at lyve på ryggen og løfte dit hoved eller med oprejst vægtløftning også.”

Dyrede mave muskler efter graviditet, en maven bulge eller pooch eller endda et synligt hul i mellem de to sider af bukkene er alle tegn på adskilte mave muskler, som du sandsynligvis ikke vil bemærke før efter levering.

Når strækningen og adskillelsen af ​​rektus abdominis er ekstrem, kaster den også af din evne til at forbinde med og bruge din kerne. Det betyder, at dine abdominaler, membran, rygmuskler og bækkenbundsmuskler ikke vil være i stand til ubesværet at arbejde sammen for at generere kraft under daglige bevægelser.

“I mennesker, der har DR, der ikke er velforvaltet, finder jeg ofte, at når de foretager anstrengelse og løft, kan de skubbe kræfter nedad på deres bækkenbundsmuskler, eller de kan bøje deres abdominalmur udad,” forklarer Gondeek.

“Begge disse scenarier kan bidrage til udviklingen af ​​lændesmerter, bækkenorganet prolaps, stress urininkontinens (peeing ved løft, hoste, nysen) eller en kombination af disse på lang sigt, hvis det ikke er ubehandlet.”

Sådan testes for DR

Her er standard måde at kontrollere for abdominal muskel separation. Hvis du havde en vaginal fødsel, bør du vente tre dage efter din arbejdskraft for at udføre selvkontrollen for Diastasis Rekti. Hvis du havde en C-afsnit, skal du vente seks uger, eller indtil dit snit har helet. (Tjek denne video til en visuel.)

1. Lig på ryggen med dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
2. Løft langsomt dit hoved og skuldre fra jorden bare en tomme eller to, som du laver en meget lille crunch.
3. Vedligehold denne position, når du trykker på en hånd langs midten af ​​din rektus abdominis, lige under brystbenet. Gå langsomt dine fingre ned i midten af ​​dine bukkene, indtil du får omkring 2 inches under din bellybutton.
4. Du skal være i stand til at føle et blødt område eller et lille kløft mellem de to sider af dine abdominale muskler. Mål, hvor mange fingerbredder du kan passe i denne kløft mellem dine abdominale muskler. En fingerbredde er normal, men to eller flere bekræfter, at du har DR.

mild til moderat dr : Hvis du har omkring tre fingerbredder eller mindre adskillelse, og mild til moderat dybde (du kan ikke trykke meget langt ned og føle en spænding i vævet, når du prøver ), Din DR er teknisk mild til moderat. Du kan begynde at tage postnatal træningsklasser eller arbejde med en Pre / Postnatal Certified Trainer for langsomt at rampe op ab muskeløvelser for at begynde at styrke området og fastsætte adskillelsen.

Alvorlig DR: En adskillelse bredere end 3 fingre eller en mindre adskillelse, der er meget dyb (fingrene synker lige ind, og der er ingen spænding) er begge tegn på mere alvorlig diastase-rekti. Du bør undgå at gøre et abdominal arbejde, indtil du ser en bækkenbunds fysioterapeut, der er kvalificeret til at arbejde sammen med folk, der har brug for mere omfattende fysioterapi til at helbrede dr.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du har DIASTASIS RECTI, kan en læge udføre en fysisk eksamen for at bekræfte tilstanden.

De 10 bedste diastasis-rekti øvelser for at rette AB-adskillelse

Abdominal separation kan behandles kirurgisk, men det anbefales generelt kun i alvorlige tilfælde. De fleste gange kan diastase-rekti reduceres gennem træning.

Fordi nogle AB-adskillelse er en naturlig del af graviditeten, kan den ikke helt forhindres. Men at lave graviditetssikre diastase-rekti øvelser kan engagere dine dybe kerne muskler, såsom din tværgående abdominis og bækkenbunden, for at hjælpe med at minimere det.

“Tilgangen til at tage, når du træner din kerne i graviditeten, bør fokusere på udholdenhed, lavkraft over længere perioder,” tilføjer Jeffcoat. “Det er virkelig, hvad vores kroppe har mest brug for at tilpasse sig posturale ændringer over tid.”

Undgå bevægelser, der involverer knusning eller vridning af din rektus abdominis, såsom sit-ups, som kan forværres og forværre adskillelsen. Du vil også undgå aktiviteter, der involverer at holde vejret, som Valsalva manøvre, fordi det kan forårsage overskydende intra-abdominaltryk.

En anden vigtig del af Diastase Recti Rehab er at lære at trække vejret under træning, siger Alicea. Dette vil give dig mulighed for at engagere din kerne på en mild måde og arbejde op til mere intens abdominal arbejde, når du bliver stærkere.

Her er en håndfuld diastase-rekti øvelser, som Alicea og Jeffcoat anbefaler at forbedre abdominal adskillelse. Bare sørg for at du genoptager dine træningsprogrammer langsomt efter fødslen; Lyt til din krop og skub ikke dig selv for hårdt.

Advarsel

Hvis du oplever CONING – hvilket er, når midten af ​​dine bukken bøjer udad – stop uanset øvelse, du laver. Det er et tegn, du ikke behagerrer ikke din kerne og gør dr ofse. Du kan bare ikke være klar til den specifikke øvelse – så spring over det og fokus på dem, der ikke forårsager din mave at bøje sig.

1. 360 maven vejrtrækning med criss-cross hænder

Dette er en stor diastase-rekti øvelse for at engagere dine bækkenbundsmuskler og lære at bruge dem. Det er et grundlag for dine træning i hele postpartum og videre.

Mål prænatal og postpartum

1. Start i en siddende eller stående position med dine ører over dine skuldre og skuldre over dine hofter. Tag en stor indånding og udvid din mave. Placer dine hænder på siderne af dine abdominale muskler.
2. Når du ånder ud, trækker du din bellybutton i og bækkenbundsmuskler op, mens du bruger dine hænder til at pakke højre og venstre side af dine abdominale muskler forsigtigt mod hinanden.
3. Denne øvelse kan gøres, mens det er gravid, og det er også en fantastisk måde at hjælpe med at lindre dr. Postpartum.

Vis instruktioner

2. SUPINE 90/90 TRANSverSERSE ABDOMINIS HOLD

Målet med denne øvelse er at bygge tværgående abdominis udholdenhed, siger Jeffcoat. “Hvis din ryg gør ondt, stabiliserer du ikke korrekt eller er træt og skal hvile.”

Mål prænatal og postpartum

1. Lig på ryggen med dine hæle på jorden og dit bækken i en neutral position (lille plads i dine nedre ryg- og niveau bækkenmærker foran som vist i videoen). Hold din ribbe bur i kontakt med gulvet.
2. Tag en dyb indånding i, ånder ud og træk i dit bækkenbund og din tværgående abdominis. Løft hver fod ud af jorden en ad gangen, og bring dine ben til en bordplade position. Placer dine hænder af dine sider på jorden.
3. Start med 5 sekunders hold og arbejde op til 60 sekunders holdninger over tid.
4. Fortsæt med at trække vejret gennem holdet, og slip derefter og vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

3. Stående marts

Fantastisk under graviditet og postpartum hjælper dette skridt ikke kun med kerneindgreb og stabilitet, men det hjælper med at forbedre kropsholdningen og balancen.

Mål prænatal og postpartum

1. Begyndende i en høj stående stilling, indånder, mens din mave kan udvides.
2. Når du ånder ud, træk et knæ op mod brystet, samtidig med at du opretholder neutral justering (skuldre over hofter). Du kan placere dine hænder over din mave for bedre at forbinde dit sind til musklen.

Vis instruktioner

4. SUMPER MARS

Denne øvelse tjener som en stor forberedelse til øvelser, der involverer en abdominal og bækkenbøjle. Det styrker dine dybe kerne muskler, herunder din tværgående abdominis og membran, såvel som dit bækkenbund.

Mål prænatal og postpartum

1. Lig på ryggen med dine hæle på jorden og dit bækken i en neutral position (lille plads i dine nedre ryg- og niveau bækkenmærker foran som vist i videoen).
2. Tag en dyb indånding, ånder ud og træk i dit bækkenbund og din tværgående abdominis (din dybe korset).
3. Derefter løft hver ben op ad en tid til en bordplade, da du fortsætter med at engagere dig i bækkenbunden og tværgående abdominis muskler.
4. Alternativ din ånde, så du indånder en retning af marts og udånding i den modsatte retning.

Vis instruktioner

Tip

Til fremskridt, gå fra en neutral rygsøjle til en bækken krølle, siger Jeffcoat.

1. Inhalér for at forberede og derefter ånde ud og tappe din hofte under, da du engagerer dit bækkenbund og mavemuskler og løft dine hofter mod himlen.
2. Alternativ din ånde, så du indånder en retning af marts, udånding af den modsatte retning.
3. Hold dit bækkenmærker niveau som i videoen.

Valgfrit: Tilsæt et modstandsbånd til sekvensen. “Med bandet fokuserer du på at trække dine skuldre væk fra dine ører,” siger Jeffcoat.

5. Inverteret quadruped Heel Press

Dette skridt virker Glutes og bygger tværgående abdominis udholdenhed, takket være den quadruped position, siger Jeffcoat.

Kropsdel ​​[“abs”, “røv”] Mål prænatal og postpartum

1. Sæt dig op på dine albuer og knæ som afbildet, knæ bøjet til 90 grader, ankler bøjede, med din glutes vendt op til loftet.
2. Kontrakt dine dybe kerne- og bækkenbundsmuskler, når du trækker ud og trykker din hæl op.
3. Udfør 10 til 20 gentagelser efterfulgt af 5 til 15 pulser efterfulgt af en 5- til 10 sekunders hold som i videoen.
4. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

6. Glute Bridge.

“Gør glatte broer langsomt og med kontrol er en glimrende måde at hjælpe dig med at genopbygge og genoprette dine kerne muskler efterpartum samt styrke dit bækkenbund,” siger Alicea.

Kropsdel ​​[“abs”, “røv”] Mål prænatal og postpartum

1. Lig på ryggen med dine fødder Hip-afstand fra hinanden, dine hæle under dine knæ og begge fødder presser i jorden.
2. Løft dine hofter af jorden for at danne en diagonal linje fra dine skuldre til toppen af ​​dine knæ. Placering af dine hænder på din mave vil hjælpe med at kontakte dine kerne muskler til at engagere dig, når du tapper dit bækken og tryk dine hofter op.
3. Sænk dine hofter nedad med kontrol.

Vis instruktioner

7. Farmer’s Carry

“Landbrugerens bære er en stor øvelse for ikke kun at hjælpe Diastasis Rekti, men også forberede en mor til sine nye aktiviteter i det daglige liv som at holde barnet på den ene side eller holde et bilsæde,” siger Alicea. “Denne øvelse er stor både under graviditet og postpartum.”

Region [“Core”, “Lower Body”] Mål prænatal og postpartum

1. Bære en tung håndvægt med den ene hånd ved din side.
2. Med dine skuldre direkte over dine hofter, hold begge sider af dine kerneemuskler engageret og gå langsomt med fokus på at opretholde neutral justering.
3. Når du kommer til den ene side af din matt, skal du skifte håndvægten på den anden side og langsomt gå tilbage.

Vis instruktioner

8. Heel Slide

“Dette er en blid måde at genoprette forbindelse til dine kerne muskler postpartum,” siger Alicea.

Denne øvelse er dog specifik for postpartum og bør ikke gøres, mens i din anden eller tredje trimester tilføjer Alicea. Som altid er det vigtigt at fokusere på vejret i hele bevægelsen.

Mål prænatal og postpartum

1. Lig på ryggen med dine hæle under dine knæ. Tilslut din lave tilbage til din mat, sørg for, at der ikke er plads mellem de to.
2. Inhalér, så din mave kan udvides. På din udånding skal du glide din hæl mod slutningen af ​​din måtten og tilbage på en udånding.
3. Udåndingen skal vare hele tiden, det tager at glide din hæl væk og tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

9. Modificeret plank til inversion crunch

Da din kerne bliver stærkere, kan du opbygge at gøre denne ændrede plankvariation. Men igen, hvis du bemærker Coning eller Bulging, mens du gør denne øvelse, skal du stoppe helt og fortsætte med at gøre de andre øvelser på denne liste for at hjælpe dig med at engagere din kerne.

Region Coregoal Prenatal og Postpartum

1. Start i en Sphinx-position: Løg på din mave, med dine benhip-bredde forlænget bag dig, og dine underarme på jorden, albuer stablet under dine skuldre.
2. Udånder og kontrakt dine tværgående abdominis og bækkenbundsmuskler, når du skubber op gennem dine albuer til en modificeret plank som i videoen. Opretholde en neutral rygsøjle.
3. For at opbygge udholdenhed skal du begynde at holde i 5 til 10 sekunder og gøre 5 til 6 reps. Over tid kan du opbygge at lave 1 rep med et 60 sekunders hold.
4. Fra den modificerede plankposition, tag en dyb indånding i, ånder ud og udfør inversionskrunken ved at takke din halebone under og kontraherer din abs.
5. Indånd derefter og slip sammentrækningen tilbage for at vende tilbage til en neutral rygsøjle.

Vis instruktioner

10. Walking Plank.

Synkroniser dit åndedræt med bevægelse i denne dynamiske plankvariation for at engagere dit bækkenbund og tværgående abdominis. Formålet med at holde dit hofter niveau i hele bevægelsen.

Region [“Core”, “Fuld krop”] Mål prænatal og postpartum

1. Start i en høj plank, med din bækkenbund og tværgående abdominis muskler indgået.
2. Holde disse muskler forlovet, sænk dig selv til en lav plankposition på dine albuer, en arm ad gangen.
3. Gå tilbage til en høj plank ved at løfte en arm op ad gangen og plantne din håndflade på gulvet under hver skulder.
4. Start med din højre arm i det første sæt, og start derefter med din venstre arm i det andet sæt.

Vis instruktioner

Diastasis Rekti Fysioterapi

Mens du typisk kan reparere mild til moderat AB-adskillelse via Diastase-Rekti-øvelser, kan mere ekstreme diastase-rekti kræve fysisk terapi og bækkenbundsfysioterapi til at hoppe på helingsprocessen sikkert.

En kvalificeret fysioterapeut kan vurdere din tilstand og udvikle en træningsplan, der passer til dine behov.

“Den fysiske terapi tilgang til en DR er ikke kun fokuseret på ‘lukning af kløften’, men også ved at udnytte korrekt tværgående abdominis sammentrækning og trykstyring strategier,” siger Jeffcoat. Det er en one-to punch: Støtte abdominalerne og mindske overdreven belastning.

Diastastis Rekti Fysioterapi arbejder typisk til:

1. Etablere en neutral rygsøjle

“Træning i en neutral rygsøjle bygger et fundament for at forbedre postural styrke og bevidsthed,” siger Jeffcoat. “For en sund rygsøjle er kræfter, der skal tages i denne neutrale position.”

2. Byg styrke og udholdenhed i de dybe kerne muskler

Flytter som den døde bug og modificeret plank tap i dine tværgående abdominis og rygsøjlestabilisatorer, mens du holder ryggen i neutral justering. Disse diastasis-rektiterapi-øvelser hjælper dog kun dig med at undgå at fordybe, mens de udfører dem.

“Hvis en patient ikke kan styre dommen gennem deres midterlinie, skal jeg ændre og give dem lettere versioner og derefter fremskridt derfra,” siger Jeffcoat. Det er derfor, at arbejde med en pro er så gavnligt: ​​de kan analysere din krop og give dig de rigtige ændringer, når du har brug for dem.

3. Engagere bækkenbunden

“Postural styrkelse omfatter også koordinering af din tværgående abdominis sammentrækning med en bækkenbundsmuskelkontraktion (Kegel),” siger Jeffcoat.

En uddannet bækkenbunds-fysioterapeut vil lære dig, hvordan du korrekt indgår disse muskler, samtidig med at man trækker vejret dybt og vedligeholdelse af justering, når du bevæger dig.

Reklame