U.S. Olympians deler deres øverste fælles sundhedstips, som du kan prøve hjemme eller i gymnastiksalen. Faller kredit: NBC OLYMPICS / MOREFIT.EU CREATIVE 
Atleter i de olympiske og paralympiske spil deler deres øverste tips, så du kan brænde din krop og rocke dine træningsprogrammer som en olympisk.
I denne artikel
- Spise fællesvenlige fødevarer
- Gør fælles styrkende øvelser
- Tager Vitamin D.
- Sidder i saunaen
Millioner af amerikanere beskæftiger sig med en form for fælles smerte hvert år, ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Og det omfatter nogle af verdens bedste atleter.
Reklame
Video af dagen
Yep, selv top-tier olympere og paralympere oplever ledsmerter og skader fra tid til anden. Trossy, landing ski hopper og svingende en hockey stick tusindvis af gange i løbet af en sæson er ikke ligefrem let på dine knæ eller skuldre. Men her er sagen: de ved præcis, hvordan man plejer deres kroppe at komme sig hurtigt og komme tilbage i spillet.
Reklame
Vi chattede med et par 2022 vinterspil atleter for at lære deres bedste tricks og tips til at fremme sund, smertefri samlinger. Og nu kan du også prøve dem.
1. Spiser fællesvenlige fødevarer
“Vores kroppe er bogstaveligt talt bygget af det, vi spiser, så jeg sørger for, at jeg giver min krop den ernæring, det skal føle sig godt,” siger U.S. Olympic Skier og 2021 World Cup Winner Winter Vinecki. “Med al den aktivitet, jeg gør, har jeg brug for al den hjælp, jeg kan få fra antioxidanterne og phytonutrients i frugter og veggies for at reducere betændelse og hjælpe min kropsgendannelse, især mine led!”
Reklame
Kronisk, lavt niveau inflammation kan forårsage eller forværre ledsmerter og arthritis, ifølge Cleveland Clinic. Spise næringsstof- og antioxidantrige fødevarer kan hjælpe med at reducere niveauerne i din krop. Og de fleste af dem er ret enkle at tilføje til næsten ethvert måltid.
De bedste fødevarer til fælles sundhed
- bær: jordbær, brombær og blåbær er særligt høje i antioxidanter og anthocyaniner, som hjælper med at bekæmpe inflammation, ifølge Penn Medicine. Bonus: Du kan få alle disse frosne for lige så mange (og mere bekvemme) næringsstoffer!
- mørk grønne greens: Kale, Arugula og Collard Greens er højt i vitaminer E og C, som hjælper med at minimere betændelse i din krop og øge produktionen af kollagen. Dette er en type protein, som din krop bruger til at gøre bindevævet i dine knogler, sener og brusk, ifølge Harvard Health Publishing. Kort sagt hjælper kollagen med at holde dine ledd, der er fleksible og stærke.
- Cruciferous veggies: broccoli, brusselsspirer og kål er fremragende kilder til vitaminer E og C også. Plus, de tilføjer en lille knap til en grønne salat eller kornskål.
- fedtfisk: olieagtig fisk, som laks, er en god kilde til omega-3 fedtsyrer. Disse fedtstoffer kan bremse og reducere inflammation, ifølge Cleveland Clinic. Andre muligheder omfatter makrel, tun og ansjos.
Reklame
2. Gør samarbejdsøvelser
“Jeg har en løs patella, som jeg har handlet i i syv år,” siger Danielle Aravich, en 2022 paralympiske i nordisk skiløb. “Jeg går regelmæssigt til fysioterapi for det, så jeg sørger for, at jeg altid gør mine strækninger, som min pt tildeler mig … Jeg forsøger at bruge hver aften til at gøre noget for genopretning.”
Som Aravich, hvis du genopretter sig fra en bestemt tilstand eller en skade, bør du prioritere fysioterapeut-ordinerede øvelser for at hjælpe med at minimere smerte og holde leddene så sunde som muligt. Men selvom du ikke er i skade rehab, kan det udøve et par fællesfokuserede øvelser med at holde din krops smertefri på lang sigt.
De bedste fælles styrkende øvelser
- knæ: Selvom du ikke ønsker at skubbe igennem smerter, mens du træner, kan fremme blodgennemstrømning til dine knæ hjælpe med at opmuntre genopretning. Et par knævenlige øvelser omfatter stående hamstring krøller og clamshells.
- skuldre: udøvelse af musklerne omkring din skulder er fantastisk til behandling af skulderskader og minimering af ledsmerter. Resistance band rækker og eksterne rotationer er et par skulder smertestillende øvelser værd at prøve.
- hofter: Lys walking er en måde at bekæmpe stramme hofter på, men nogle hofte strækninger er også hjælpsomme. Kør gennem et par runder af hamstring strækninger og stående figur fire strækninger for at løsne musklerne omkring denne ledd.
Relateret læsning
De 18 bedste øvelser til knæsmerter, ifølge en fysioterapeut
3. tager et vitamin D supplement
“Jeg tager vitamin D kosttilskud for at beskytte mine knogler og led,” siger slædehockey Gold Medalist Jack Wallace. “Det er svært at få en masse sollys, når du træner i gymnastiksarer og isbaner – især om vinteren – så jeg supplerer vitamin D.”
Mens fødevarer som spinat, mælk og beriget korn indeholder D-vitamin, får vi størstedelen af dette vigtige næringsstof ved udsættelse for sollys. Og med vores stort set indendørs livsstil er 42 procent af amerikanerne mangelfulde, ifølge Cleveland Clinic.
Din krop bruger vitamin D til at opbygge stærke knogler og led. Da Mayo Clinic forklarer, hjælper D-vitamin dig med at absorbere calcium, hovedkomponenten i dine knogler. Så hvis dine niveauer er lave, kan det helt sikkert være værd at udforske kosttilskudsmidlet.
Før du forsøger ethvert supplement, chat med din læge for at se, om Vitamin D er et smart valg for dig. Medmindre du har en mangel, er det ikke nødvendigt at supplere med D-vitamin.
Hvad skal man se efter i vitamin D kosttilskud
Hvis du vil prøve vitamin D kosttilskud, hold øje med disse must-haves
- Dosering: Formålet med at få mindst 400 til 600 IUS (eller 10 til 15 mcg) af D-vitamin om dagen for at opretholde sunde knogler, ifølge de nationale institutter for sundhed.
- Tredjepartsverifikation: FDA regulerer ikke kosttilskud på samme måde som medicin, så altid se efter et tredjeparts verifikationsstempel for at sikre, at du faktisk får hvad etiketten siger . Det USP-verificerede mærke er en god, der skal kigge efter. Denne organisation har en streng testproces for sine godkendte tilskud.
3 af de bedste vitamin D-tilskud
- bedste samlet: natur lavet vitamin D3 ($ 8.59 til 300, Amazon.com)
- bedste gummy: natur lavet D3 voksen gummier ($ 15.02 for 150, Amazon.com)
- bedste vegetarisk: megafood vitamin D3 ($ 26.52 til 90, megafood.com)
4. Sidder i saunaen
Kvalitetstid i saunaen er, hvordan U.S. Figur Skater og Sochi 2014 Bronze Medalist Jason Brown kan lide at varme op.
“Jeg har fået vane med at starte mine morgener med dette ritual for at få min krop løsnet lidt, før jeg fortsætter med min dag,” siger han. “Det hjælper helt sikkert med at slappe af mig, mens du også opvarmer mine muskler, så jeg starter min dag, der føles mindre spændt.”
Sænkning af stress kan faktisk bidrage til at reducere symptomer på arthritis, såsom ledsmerter, ifølge Arthritis Foundation. Det skyldes, at stress kan udløse inflammation, som forværrer fælles skade over tid. Så curbing stress kan være en effektiv måde at styre kronisk inflammation og derfor fælles skade.
Tips til at ramme saunaen
- Sauna sikkert: Undgå alkohol eller medicin, der kan forhindre dig i at svede inden du går ind i en sauna, anbefaler Harvard Health Publishing. Kun sauna i ca. 15 til 20 minutter og drik 2 til 4 kopper vand efter din session for at forblive hydreret.
- på dit gym: Hvis du er en “ind og ud” gym-goer, kan du ikke engang vide, at dit gym har en sauna til rådighed. Tag et kig rundt om dit skabsrum eller spørg dit fitnessrums reception, hvis der er nogen faciliteter til rådighed.
- i dit hjem: Ingen sauna? Ingen biggie! Brown anbefaler at prøve et langt varmt bad for at få tilsvarende sauna fordele.
For at lære mere om alle de olympiske og paralympiske håbfulde, besøg teamusa.org . Se vinter-OL, begyndende 3. februar og paralympik, fra 4. marts på NBC.
Mere Olympic-Level Fitness Tips
De 4 stykker træning gear vinter olympier kan ikke leve uden
af Bojana Galic
Fra skoliosis kirurgi til Tokyo OL: Hvordan Rock Climber Kyra Condie forbliver stærk
af Bojana Galic
Den ene måltid olympiske Hurdler Kendra Harrison spiser altid før en træning
af Bojana Galic
Reklame