Bland dine træningsprogrammer ved at inkorporere hældningsintervaller. Billedkredit: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
Hvor mange gange har du hoppet på et løbebånd for kun at kede dig i de første par minutter? Hvis du er som mange mennesker, er svaret “hele tiden!” Du har måske lyst til en hamster, der drejer på et hjul, men løbebåndet behøver ikke at være ensformigt. Det kan endda være (tør vi sige det?) Sjovt!
For eksempel i træningen nedenfor bruger du hældning til at holde tingene friske og opbygge styrke i din bageste kæde. kalve. Fordi disse er nogle af de største og stærkeste muskler, kan det have en stærk bageste kæde at hjælpe med at forhindre skader, forbedre kropsholdning og hjælpe med daglige opgaver.
Hvis du hæver skråningen, bliver du også en bedre løber generelt. Da din krop skal arbejde hårdere for at drive dig op ad hældningen, udfordrer den ekstra intensitet dit hjerte-kar-system og træner dig til at løbe hurtigere. Det skyldes, at stærke, kraftige ben betyder øget hastighed. Plus, når du løber på gaden, bliver du bedre forberedt, når du nærmer dig en bakke eller ujævnt terræn.
Og lad os ikke glemme, der er bonusen ved en højere kalorieforbrænding, når du tilføjer hældning, hvilket er noget, vi alle kan sætte pris på.
Prøv denne 6-5-2-5 Incline Interval løbebåndstræning
Med denne løbebåndstræning (du kan følge med videoen ovenfor) laver du et 6-5-2-5-format. Dette består af:
- 1 minut at gå i en stigning på 6 procent
- 1 minut jogging i en stigning på 5 procent
- 1 minut løb i en stigning på 2 procent
- Gentag dette mønster 5 gange.
Sæt et mål for dig selv og se om du kan opretholde dine hastigheder for hver runde.
Der er et par vigtige ting at overveje, når man tackler skråninger. Selvom det kan være fristende at holde fast i gelænderne – gør det ikke. Selvom det kan gøre tingene lettere, kan det også ændre din gang og forårsage personskade. Hvis du klatrede en bakke udenfor, ville du ikke have noget at holde fast i. Derudover hjælper dine arme med at fremdrive din fremad. Hvor dine arme går, vil dine ben følge.
Hvis du føler behov for at holde fast, er det normalt fordi du ikke har kontrol over løbebåndet. Sæt farten ned og genvundet kontrol Når du går eller løber på en skråning, kan du ikke opretholde den samme hastighed, som hvis du var på en flad vej i lang tid. Den ekstra hældning er hårdere, selvom tempoet er langsommere.
Når du går op ad bakke, skal du sørge for at læne dig frem gennem brystet, ikke hofterne. Og hold altid brystet højt og tag mindre, hurtigere skridt. Dine længere skridt skal gemmes til de fladere dele af træningen.
En anden ting at huske på er, at hældning skal have prioritet frem for hastighed i denne træning. Målet er at opbygge styrke, så du ikke ønsker at ofre din tilbøjelighed til at gå hurtigere. Du arbejder dig op til højere hastigheder over tid, efterhånden som du bliver stærkere, men fokuser for tiden på hældning.
Du finder ud af, at brug af intervalhældningstræning sammen med andre løbebåndsprogrammer (som hastighedsintervaller og længere udholdenhedsløb) vil gøre dig til en stærkere og mere selvsikker løber rundt omkring. Mange afstandsløbere tilskriver bedre løbsresultater til træning med skråninger.
Parat? Sæt. Gå!