6 blide øvelser for at mindske ømhed i armene fra COVID-19-vaccinen

Start disse enkle armbevægelser umiddelbart efter du har modtaget COVID-19-vaccinen. Billedkredit: manusapon kasosod / Moment / GettyImages

Når det kommer til COVID-19-vaccinen, er en vis ømhed værd at beskytte. Men det gør ikke nødvendigvis din skulder mindre smertefuld.

Ifølge en artikel fra februar 2021 i Nature efter at have modtaget Pfizer-BioNTech-vaccinen oplever op til 75 procent af mennesker smerter på injektionsstedet. Efter den anden dosis har 27 procent lidt hævelse. Og mens du utvivlsomt har følt nogle smerter efter skulderen i fortiden, har ubehag i armen tendens til at være større efter COVID-19 vaccinen end efter influenza skuddet, ifølge artiklen.

Heldigvis kan du let mildne COVID-19 vaccine bivirkningen. En enkel måde er med blide armøvelser, ifølge Centers for Disease Control (CDC). Disse seks skulderbevægelser, med tilladelse fra Rachel Volkl, PT, DPT, en fysioterapeut ved Rush University Medical Center i Chicago, er perfekte til at få arbejdet gjort.

“Start øvelserne før du udvikler muskelsår for at minimere denne bivirkning,” siger hun. “Mange vaccinationssteder kræver, at du sidder i et observationsområde i 15 til 30 minutter til overvågning efter modtagelse af din dosis. Du er velkommen til at begynde med et par af disse øvelser, mens du er der.”

Derefter skal du fortsætte med at gøre 5 til 10 reps af hvert træk omtrent hver time i en til fire dage, eller indtil ømheden lader op. Du kan udføre dem med kun armen, der modtog injektionen, eller hvis du er i symmetri, med begge arme.

Få tip til, hvordan man forbliver sund, sikker og tilregnelig under den nye koronaviruspandemi.

Flyt 1: skuldercirkel

Kropsdel ​​skuldre

1. Forlæng dine arme lige ud til dine sider i skulderhøjde, håndfladerne vender fremad.
2. Drej langsomt dine arme i små, bagudgående cirkler.
3. Foretag alle reps, gentag derefter med fremadgående cirkler.

Vis instruktioner

Move 2: Shoulder Press

Kropsdel ​​skuldre

1. Forlæng dine arme lige ud til dine sider i skulderhøjde, håndfladerne vender fremad.
2. Bøj dine albuer for at danne en “målstolpe” position med dine arme.
3. Tryk langsomt dine arme op mod loftet, indtil albuerne er lige.
4. Pause, og sænk derefter langsomt armene tilbage til positionen “målstolpe”.

Vis instruktioner

Flyt 3: sidelæns svejsning

Kropsdel ​​skuldre

1. Lad dine arme hænge ved dine sider med håndfladerne vendt fremad.
2. Hold albuerne lige, fej langsomt armene ud til siderne og derefter over hovedet.
3. Pause, og sænk derefter langsomt armene tilbage til dine sider.

Vis instruktioner

Flyt 4: Fremad overhead feje

Kropsdel ​​skuldre

1. Lad dine arme hænge ved dine sider med håndfladerne mod din krop.
2. Hold albuerne lige, fej langsomt armene fremad og derefter over hovedet.
3. Pause, og sænk derefter langsomt armene tilbage til dine sider.

Vis instruktioner

Flyt 5: Side til front rækkevidde

Kropsdel ​​skuldre

1. Forlæng dine arme lige ud til dine sider i skulderhøjde, håndfladerne vender nedad.
2. Bring dine arme frem, indtil dine tommelfingre næsten mødes.
3. Pause, og tryk derefter dine skulderblade sammen for at sprede dine arme til siderne.

Vis instruktioner

Flyt 6: Wall Walk

Kropsdel ​​skuldre

1. Stå omkring en fod væk fra en mur. Placer håndfladen mod den i skulderhøjde med din albue bøjet.
2. Skub langsomt eller “gå” din hånd op ad væggen, indtil din arm er strakt helt ud.
3. Pause, og vend derefter langsomt bevægelsen for at bringe din hånd tilbage til skulderhøjde.
4. Gentag på den anden side, hvis det ønskes.

Vis instruktioner

Tip

Hvis din skulder er meget øm, kan du placere din anden arm under albuen for støtte.

Hvorfor er din arm ondt efter et skud?

Noget ømhed i armen efter vaccination er helt normal. Det er en del af din krops naturlige reaktion på en nålepiercing af din deltoid såvel som kemikalierne i sprøjten.

Ifølge CDC er ubehag efter vaccine et tegn på, at din krop bygger beskyttelse mod det nye coronavirus. “Betændelse er en normal del af dit immunsystems reaktion på at udvikle et forsvar,” siger Volkl. “Dit immunsystem aktiverer kemikalier for at hjælpe med at reagere på vaccinen, hvilket kan resultere i lokal hævelse og smerter i injektionsområdet.”

Når det er sagt, hvis du ikke har en øm arm efter COVID-vaccinen, betyder det ikke, at vaccinen ikke fungerede. Så betragt dig selv heldig!

Hvorfor forårsager COVID-19-vaccinen mere ømhed i armene end influenza-skuddet?

Både Pfizer-BioNTech- og Moderna-vaccinerne er Messenger-RNA (eller mRNA) -vacciner. CDC forklarer, at de fungerer i modsætning til mange andre vacciner, som deponerer en svækket eller inaktiv virus i kroppen. I stedet lærer mRNA-vacciner vores celler, hvordan man fremstiller et protein (eller en del af et protein), der vil bekæmpe infektion, hvis vi udsættes for virussen i fremtiden.

“Der ser ikke ud til at være en klar forklaring på, hvorfor COVID-vaccinemodtagere oplever mere ømhed end rutinemæssige vacciner, men det kan muligvis være, fordi mRNA-vacciner har konserveringsmidler og stabilisatorer, der er unikke for dem, nemlig polyethylen,” siger Magellan. Yadao, en læge på apotek og vaccinkoordinator ved St.Bernard Hospital i Chicago.

“Dette kan også være lidt spekulativt, men COVID-19 er virkelig ny, og størstedelen af ​​den menneskelige befolkning er ikke blevet udsat for nogen af ​​dem,” siger Yadao. “Så man kunne komme med argumentet om, at vores immunsystem er fuldstændigt naivt over for denne virus og dets antigener.”

Grundlæggende, da både virussen og dens vaccine er så ukendte for menneskekroppen, kan det forårsage mere irritation end en rutinemæssig vaccination ville.

Hvordan mild træning letter smerter i armen efter skud

Hidtil har ingen forskning undersøgt, hvorfor bevægelse kan begrænse omfanget af vaccineinduceret ømhed i musklerne. “Men der er en række teorier om, hvordan let træning kan minimere ømhed efter hård træning,” Volkl. Og de gælder sandsynligvis for ømhed i armene efter COVID-vaccinen. Når alt kommer til alt er begge tegn på mikro-traume i skuldermusklen.

Her er nogle grunde til, at mild træning kan hjælpe dig med at føle dig hurtigere. Bare husk, at det operative ord her er blid . “Det er vigtigt ikke at overdrive det ved at gennemføre en tung overkropstræning, da dette kan forværre ømhed,” siger Volkl.

Det øger blodgennemstrømningen: Den mikroskopiske skade på din deltoid resulterer i metaboliske biprodukter, der kan anspore ubehag. Men at bevæge din smertefulde muskel øger blodgennemstrømningen til området og hjælper med at fjerne disse kemikalier fra din krop og lethed i armene, siger Volkl.

Det får dine endorfiner i gang: Øvelsen høj er reel. “Endorfiner frigivet under træning kan midlertidigt reducere hjernens fortolkning og oplevelse af smerte,” siger hun.

Det har antiinflammatoriske virkninger: “Aktive muskelsammentrækninger, der opstår med let bevægelse, kan potentielt sprede lokaliseret ødem eller hævelse til en vis grad,” siger Volkl. En undersøgelse fra hjerne, adfærd og immunitet fra marts 2017 viste, at en enkelt 20-minutters session med moderat træning fungerer som en antiinflammatorisk.

Læs flere historier for at hjælpe dig med at navigere i den nye koronaviruspandemi:

• De bedste måder at håndtere COVID-vaccine bivirkninger på, ifølge en læge
• Her er præcis, hvad du skal gøre, når du får din COVID-vaccine
• Dit motionscenter åbner muligvis igen – men er det faktisk sikkert at gå tilbage?