Prøv dåse laks i en solid gryderet for en billig og bekvem måde at få vigtige næringsstoffer i din kost.Billede: elena_hramowa / iStock / GettyImages
Hermetiske fødevarer får ofte en dårlig rap for at være høj i natrium og fyldt med tvivlsomme ingredienser. Men i virkeligheden er de en af de mest undervurderede proteinkilder.
Faktisk finder du mange af de slankeste proteinkilder, såsom fisk og bønner, i en dåse.
“Dåse proteiner kan være en billig og hyldestabil proteinkilde og bør ikke undgås. Jeg elsker kikærter, laks, tun og sorte bønner på dåse,” Lauren Manaker, RD, CLEC, en registreret diætist med base i Charleston, South Carolina, fortæller morefit.eu.
Får du nok protein?
Spor dine makroer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
Men mens du sandsynligvis allerede har tilføjet tun og sorte bønner til din kurv på et tidspunkt, fremhæver vi nogle af de mindre kendte dåse proteiner derude, der absolut er værd at købe.
Sådan handler du sunde, konserverede proteiner
Når du handler efter dåse proteiner, er det bedst at undgå dem med højt natriumindhold og dem med kunstige konserveringsmidler, siger Alana Kessler, RDN, grundlægger af Be Well.
- Gå med lavt natriumindhold: Du vil gerne købe sorter med lavt natriumindhold, men hvis der ikke findes nogen, kan du selv skære natrium i dåsen. “For at reducere natrium kan du tømme dåsen og skylle indholdet et par gange,” siger hun. For eksempel kan du skylle kikærter under vand for at fjerne noget af saltet.
- Vælg BPA-fri: “Sørg for, at emballagen er fri for BPA (bisphenol A), som er et kemikalie, der ofte bruges i emballerede fødevarer,” siger Kessler.
- Pakket i vand eller olie: Når det gælder om at købe fisk i dåse i vand eller olie, siger Manaker, at det handler mindre om, hvilket er et sundere valg og mere om, hvad du foretrækker. “Valget mellem vand og olie afhænger virkelig af den enkeltes sundhedsmål. Nogle mennesker forsøger at tilføje flere sunde fedtstoffer i deres kost, derfor er tun pakket i olivenolie et godt valg,” forklarer Manaker. “Andre ønsker ikke tilsat fedt og kalorier, eller kan bare ikke lide smagen af det tilsatte fedt.”
Når det er sagt, er der en række lækre måder at nyde dåse proteiner på og gøre dem til et hurtigt og nærende måltid.
Fra en mundvandende tunsmelt til en solid sort bønneburger, her er nogle af de bedste dåse proteinvalg og kreative opskrifter til at nyde dem.
1. Laks
American Heart Association (AHA) anbefaler at spise fed fisk mindst to gange om ugen for at mindske risikoen for slagtilfælde.
Det skyldes, at fede fisk, såsom tun, laks, makrel, sild og sardiner, er fremragende kilder til hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.
Der er tre forskellige typer omega-3 fedtsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), ifølge National Institutes of Health (NIH).
Mens ALA hovedsagelig findes i plantebaserede fødevarer, som hør- og chiafrø, valnødder og bønner, er fisk de vigtigste kilder til DHA og EPA.
Ligesom tun er laks en rockstjerne kilde til omega-3 fedtsyrer, men laks er også fyldt med vitamin B12 og B6, vitamin D, selen, niacin og fosfor.
Mens opdrættet og vild laks begge er gode måder at få mere fed fisk i din kost, har vild laks lavere niveauer af vedvarende organiske forurenende stoffer (POP’er), som har været forbundet med type 2-diabetes og fedme, ifølge Miljøarbejdsgruppen (EWG) ).
Du finder generelt dåse laks, der sælges som vilde sockeye og vilde lyserøde Alaskasalat.
For at hjælpe dig med at få dine kreative madlavningssaft til at flyde, her er nogle ideer til brug af dåse laks:
- Lav laksekroketter eller lakseburger
- Lav en laksesalat med fedtfattig yoghurt eller mayo eller avocado og noget hakket selleri og dit valg af urter og krydderier
- Kast i store grønne salater og pastaretter
- Lav en sandwich med åben ansigt ved at mose op avocado og laks, frisk citronsaft og knust rød peber
Laksopskrifter
- Laksekroketter
- Daikon, laks og Quinoa kornsalat
- Røget laksedyp
2. Cannellini bønner
Du har prøvet sorte bønner, men har du nogensinde hentet en dåse cannellini i butikken?
Marisa Moore, RDN, LD, kulinarisk og integrerende diætist kan lide at lave tacos eller quesadillaer med bønner med grøntsager og ost. Cannellini bønner (aka hvide nyrebønner) leverer ikke kun plantebaseret protein, men de tilbyder også fiber, kalium og jern,
Så hvis du prøver at skære ned på kød, er cannellini bønner et lækkert alternativ. Du kan oprette bønne burgerkager med andre grøntsager og dit valg af krydderier, blande dem i en smagfuld veggie og chipdip og bruge dem til at snige mere fiber ind i dine desserter, som brownies.
Sørg for at skylle cannellini bønner i dåse under vand for at reducere natriumindholdet. Prøv disse lækre fadideer til at gøre brug af dine dåse bønner:
- Forbered en smagfuld cannellini bønnerchili med malet kalkun, majs og rød paprika
- Bland en cannellini-bønne hummus med hvidløg, citronsaft, dit valg af krydderier og ekstra jomfru olivenolie
- Tilsæt cannellini bønner til salater, tacos og nachos
- Steg cannellini bønner i ovnen med ekstra jomfru olivenolie, krydderier og urter til en sprød snack
Cannellini Bean Opskrifter
- Italienske hvide bønner og spinat
- Chile Lime Ranchero-ish sauce
- Sød kylling, grøntsagssuppe og hvide bønner
3. Sardiner
Sardiner er ofte den usungne helt i konservesfabrikken, men disse små og mægtige fisk giver store fordele.
Vidste du, at en 3,75 ounce dåse sardiner har 22,6 gram protein, 36 procent af din daglige værdi (DV) af fosfor og 27 procent DV-calcium? Ud over omega-3 fedtstoffer indeholder sardiner også højt D-vitamin.
Hvis du er nysgerrig efter den salte, lækre fisk, så tjek disse sunde og smagfristende ideer til at indarbejde flere sardiner i din kost:
- Sauter sardiner med hakket surdejsbrød og ekstra jomfru olivenolie for at smage hjemmelavede krutoner
- Bland dem i en tomatbaseret pastasauce eller en hjemmelavet Caesar-salatdressing
- Top dem over pizza og tacos
Sardineopskrifter
- Barberet grøntsagssalat med sardiner
- Brændt tomat Marinara
- Fisk og Veggie Tacos
4. Kyllingebryst
Hvis du vil spare tid i køkkenet, skal du ikke lede længere end dåse kyllingebryst.
Denne alsidige mad kommer allerede kogt, så du nemt kan bunke den på salater, supper, tacos og alt imellem. Ligesom regelmæssige kyllingebrystninger er kyllingebryst på dåse højt i protein og lavt fedtindhold. Det giver også B-vitaminer og noget magnesium og zink.
Her er nogle kreative skålideer:
- Forbered kyllingesalat tartiner med selleri, skivede radiser og kapers
- Tilsæt kyllingebryst til en veggiesuppe eller gryderet for noget protein
- Lag dem på sandwich
- Fyld dem i burritos og tacos
Kyllingopskrifter
- Thai kylling tyk skorpe pizza
- 5-minutters tranebær kyllingesalatskydere
- 10-minutters omrørning
5. Makrel
Meget som sardiner er dåse makrel lille fisk, der giver rigelige mængder omega-3 fedtsyrer.
Hvad der også gør makrel til et godt valg er, at det er en af de mest bæredygtige fangster, ifølge Environmental Defense Fund.
Det vigtigste ved tilberedning af makrel på dåse er at fjerne de store knogler og de hårde dele af fisken, men du kan også finde dåse sorter, der er udbenede.
Bare pas på, at kongemakrel har højt kviksølv, så sørg for at begrænse dit indtag.
Makrel er ret alsidig, så du kan føje dem til næsten enhver slags fad.
Velsmagende måder at bruge makrel på
- Føj dem til grøntsager med hakkede gulerødder, grønne bønner, svampe, sojasovs og sesamolie
- Kast dem i salater og pastaretter
- Top dem over crostini for elegante hors d’oeuvres eller en forretter
6. Ansjoser
I mange tilfælde er ansjoser den hemmelige ingrediens i den mest lækre Caesar-salatdressing og pastasauce, så vær ikke bange for at bruge disse små dåse fisk.
“Jeg kan godt lide at holde dåse ansjoser i mit spisekammer til en proteinkilde, der også giver et boost af hjerneforstærkende DHA omega-3 fedtsyrer,” siger Manaker.
Manaker foreslår at få ansjoser på dåse, der ikke fjerner knoglerne, for at imødekomme dit daglige calciumbehov. “Ansjosbenene er bløde, så de er helt spiselige. Ansjoser er en fantastisk tilføjelse til pasta, salater og endda æg!”, Siger hun.
Tjek disse andre lækre ideer:
- Bland dem i en pastasauce, salatdressing eller dip
- Top dem over pizza og tacos
- Kast dem ind med dine greens, kornskåle og pastaretter
Ansjosopskrifter
- Krydret avocado og ansjos salat
- Moderne Nicoise Mason Jar Salat