At gå er en nem måde at få en kardiovaskulær træning på. Bare sørg for, at fejl ikke saboterer din indsats. Billedkredit: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
At gå kan være en af de mest undervurderede former for motion – det er tilgængeligt for både begyndere og fitnesseksperter, det kræver ikke meget investering, og det kan gøres næsten hvor som helst.
Plus, en regelmæssig gårutine kan have varige sundhedsmæssige fordele. En april 2013-undersøgelse i arteriosklerose, trombose og vaskulærbiologi fastslog, at gå var lige så effektiv som at løbe med at reducere risikoen for hypertension, højt kolesteroltal og diabetes, mens en anden lille undersøgelse blev offentliggjort i december 2017 i Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation fandt ud af, at en gående rutine med moderat intensitet førte til vægttab.
Mens gå er en simpel vane at hente, er det også let at lave et par fejl, der kan forhindre dine fremskridt eller værre, forårsage skade.
“Selvom det at gå er dårligt påvirket og kan virke som en let aktivitet, kan der stadig forekomme skader,” siger fysioterapeut Jaclyn Fulop fra Exchange Physical Therapy Group. Sørg for ikke at blive bytte for almindelige fejl under din vandringsrutine.
Relateret læsning
Hvorfor gå? Fordi Cardio ikke behøver at være kompliceret
1. Brug de forkerte sko
Hver gang du starter en løbende rutine, er eksperter hurtige til at anbefale et nyt par sko, der passer ordentligt til dine fødder. Det samme gælder, når du starter en gårutine.
“Afhængigt af din fodstruktur og styrke kan ukorrekte sko give dig mulighed for fremtidige smerter,” siger fysioterapeut Leada Malek, DPT, CSCS.
Løs det
Ifølge Fulop er der tre stilarter for gåsko: neutral, stabilitet og bevægelseskontrol. Der er også tre komponenter til at finde skoen: stødabsorbering, ordentlig dæmpning og strukturel støtte.
For eksempel, hvis du har svage fødder eller hofter og en nedre bue, vil du have sko, der fremmer stabilitet med en bredere base og mere buestøtte, siger Malek.
Mens nogle løbesko måske også er egnede til at gå, kan du drage fordel af specialvandringssko. De er typisk mindre polstrede, lettere og mindre omfangsrige end løbesko, ifølge American Academy of Podiatric Sports Medicine.
Stadig usikker på, hvilken sko du skal vælge? Tal med en ekspert i din lokale løbeskobutik for at finde det rigtige par til dig.
10 par gåsko til at passe perfekt til dine fødder
2. Gå ikke hurtigt nok eller længe nok
Selvom enhver form for fysisk aktivitet generelt er bedre end ingen fysisk aktivitet, især hvis du lige er begyndt, vil en afslappet spadseretur, der ikke får din puls op, ikke fremskridt dit fitnessniveau som en hurtigere gåtur vil.
Hvad angår længden af dine gåture, skal du generelt sigte mod 150 til 300 minutters træning med moderat intensitet om ugen eller 75 til 150 minutter med intensiv træning om ugen for væsentlige sundhedsmæssige fordele i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for Amerikanere. Det går ud på omkring 30 minutters gang fem dage om ugen.
Løs det
Hvor hurtigt er hurtigt nok? Ifølge januar 2019-forskning i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity skal du sigte mod mellem 100 og 130 trin i minuttet. Dette svarer til henholdsvis moderat og kraftig intensitetstræning. For at bestemme din kadence på en gåtur skal du tælle dine trin i 15 sekunder og derefter gange med fire.
Hvad din ganghastighed siger om dit helbred
3. Brug ikke korrekt form
Næste gang du går en tur, skal du gøre status over din kropsholdning og den måde, din krop bevæger sig på. Er du sløvet? Ser du ned på jorden? Buer du ryggen? Korrekt gåteknik kan hjælpe dig med at gå længere og hurtigere, ifølge Harvard Health Publishing, samt fremme et større bevægelsesområde for dine muskler. Plus, du undgår smerter forbundet med dårlig kropsholdning.
Løs det
Inden du rammer stierne, skal du slå et slag for at justere din krop. Ifølge Harvard Health Publishing skal du:
- Stå højt, som om du blev løftet fra toppen af dit hoved.
- Hold dine øjne omkring 10 til 20 meter foran dig.
- Slap af på dine skuldre, hold dem tilbage og ned.
- Placer dit bækken, så det er neutralt, snarere end gemt under eller stikker ud.
- Lad dine arme svinge fra dine skuldre i stedet for fra dine albuer.
4. Gå ned ad bakke i slutningen
Det giver mening at starte din gåtur op ad bakke og gemme ned ad bakke til slutningen, når du er mere træt, ikke? Det kan dog være risikabelt for dine muskler og led, siger Malek.
“Gå ned ad bakke er svært at kontrollere på grund af tyngdekraftens natur, der trækker dig ned og de ‘excentriske’ muskelsammentrækninger, der kræves for at kontrollere din bevægelse,” siger hun. “Hvis du lige er begyndt på et vandringsprogram, vil gemme hele bakken til sidst faktisk give dig større chance for at komme til skade.”
Løs det
Vær fortrolig med den sti, du vælger at gå, siger Malek. Mens mange udendørs ruter sandsynligvis har sektioner op ad bakke og ned ad bakke, skal du sørge for, at den sidste strækning ikke er helt på vej ned.
5. Gør for meget for hurtigt
At gå kan virke som en nem øvelse, men det er muligt at starte for hårdt og enten brænde ud eller skade dig selv. Dette kan ske, hvis du øger din kilometertal for hurtigt eller glemmer at lade din krop have en pause fra tid til anden.
Løs det
Når du starter en vandringsrutine, skal du holde din kilometertal konsekvent i to til tre uger, siger Fulop, og øg den derefter lidt – med omkring 10 procent – og forbliv igen konsistent i yderligere to til tre uger.
“Mens alles kondition, alder, livsstil og generelle sundhed varierer, anbefaler jeg at lytte til din krop og bruge dette som en generel retningslinje,” siger hun.
Hvor små trin virkelig tilføjes, når du begynder at gå
6. Brug af ankelvægte
Generelt hjælper det med at tilføje mere vægt til en øvelse, at du forbrænder flere kalorier og brænder mere muskler. Men det gælder ikke ligefrem for at gå.
Når du spænder på et par ankels vægte og går ud til din daglige gang, lægger du unødvendig stress på dine underkropsled. “De tvinger dig til at bruge dine quadriceps (musklerne i lårens fronter) og ikke dine hamstrings (på bagsiden af lårene),” ifølge Harvard Health Publishing.
Og det kan føre til ubalancer i musklerne og i sidste ende skade. Da vægten trækker i din ankelledd, udgør den den yderligere risiko for seneskader eller ledbåndskader på knæ, hofter og ryg.
Løs det
Løsningen på denne er enkel: Brug ikke ankelvægte, mens du går, især hvis du har nogen skader på dine hofter, knæ eller ankler. Det samme gælder for vægte, som du spænder rundt om dit håndled (af lignende grunde).
Er du ikke sikker på, hvad du skal gøre med de vægte, du har købt? Brug dem til modstandstræningsbevægelser som glute-tilbageslag og benløfter til din underkrop og omvendte flyer og skulderpresser til din overkrop.
Alt hvad du behøver til denne hjemme-glute træning er et par ankelvægte