Lad ikke en lille fejl afspore din indendørs cykeltræning. Billedkredit: © fitopardo / Moment / GettyImages
Cykling er en super effektiv cardio-træning: Det øger din puls hurtigt under sprints og giver dine ben og glutes en intens forbrænding, når du bliver tung på modstand.
Og de fleste klasser har fantastiske instruktører med positive playlister, der holder dig energisk og motiveret. Det betyder, at du er mere tilbøjelige til at holde fast i dine træningsprogrammer. Derudover kan cykling også hjælpe med at forbedre blodtrykket og hjertesundheden såvel som hjælp til vægttab og vægtstyring i henhold til en undersøgelse fra august 2019 i tidsskriftet Medicina (Kaunas) .
Reklame
Du kan dog ubevidst gøre din cykeltræning mindre effektiv. Heldigvis er de fleste af disse almindelige fejl ret lette at rette, så længe du er opmærksom på din tur og fokuserer på at skabe bedre vaner. Her er et par fejl at passe på, samt hvad man skal gøre i stedet.
1. Grib styret for tæt
At holde fast i styret i dit kære liv “lægger unødvendig spænding i underarme, nakke, skuldre og øvre fælder, hvilket kan føre til både ubehag under og efter din tur sammen med skade, hvis det forlænges,” siger Erin Schirack, cykelinstruktør og medarbejder ejer af CHI-SOCIETY.
Reklame
Lav det
Dine hænder skal placeres forsigtigt på siderne af styret med tommelfingrene op, så du får en mere naturlig armposition. Dette giver støtte til overkroppen og tilskynder dig til at åbne brystet og bedre engagere lats og overkropsmuskler.
Hvis du sidder, skal du løfte dine skuldre til dine ører og derefter rulle dem ned igen. Slap af med dine arme, skuldre og greb. Det kan også være en god idé at kontrollere dit sædes positionering fremad / bagud.
“Hvis du er ude af sadlen, skal du skubbe hofterne tilbage over sædet og engagere kernen,” siger Kelly Amshoff, en cykel- og fitnessinstruktør med CHI-SOCIETY.
2. Ikke at have den rigtige mængde modstand
Når det kommer til modstand, vil du finde et søde sted, hvor det er udfordrende, men ikke umuligt.
”For lidt modstand giver ikke nok støtte og kan føre til skade,” siger Schirack. Dette kan ske under en opsving eller sprint, men du skal altid føle vejen under dig.
På bagsiden kan for meget modstand påvirke din overkropsform, når du er i sadlen, da du måske begynder at løfte dine skuldre op til dine ører, hvilket kan føre til spændinger i din nakke og fælder, når du holder fast i håndtag.
Reklame
Du føler måske trangen til at køre dine hofter frem og svaje tungt, når du er på en indendørs cykel, siger Schirack. Du bruger derefter for meget kropsvægt, når du skubber mod modstanden, hvilket kan føre til smerte og skade i knæ og ryg.
Plus, “at bekæmpe meget modstand i lang tid kan føre til en meget hurtig udbrænding af energi, der ikke efterlader meget i tanken, så du kan gennemføre resten af din tur og forkorte din udholdenhed,” siger Schirack.
Lav det
Du vil have den rigtige mængde modstand på det rigtige tidspunkt for at maksimere din tur og dine resultater. Det betyder at lytte til din instruktørs vejledning for at bestemme, hvilken vej du skal dreje til knappen. “Og lyt til din krop! Hvis det ikke føles rigtigt, skal du ikke gøre det,” siger Schirack.
“Hvis du finder ud af, at du hopper i sædet eller endda den mindste bit ude af kontrol, skal du gemme dine knæ og tilføje noget [modstand],” siger Amshoff. Og her er en god tommelfingerregel fra Amshoff: Hold din RPM mellem 55 og 110 eller 115.
3. Ikke engagere dine hamstrings
Der skal være lige tryk og træk i pedalerne. Hvis der ikke er det, skal du justere. “Mange mennesker fokuserer så meget på push down, at de glemmer vigtigheden af pull up,” siger Schirack.
Reklame
Træk er ikke kun vigtigt for at styrke dine hamstrings, men din kerne og understøttende muskler, som inkluderer quads, glutes, skinneben og kalve. “Denne bevægelse bruger nogle af de mindre muskler i dine hamstrings og kalve, hvilket igen giver mulighed for mere kraft fra dit pedalslag fra en mere ensartet bevægelse,” siger Schirack.
Fokus på bare skub ned kan også føre til overskydende mobilitet i bækkenet og lænden, hvilket kan føre til skade, siger Schirack. Ved at trække og skubbe arbejder hamstrings og glutes sammen for en mere kraftfuld tur.
Lav det
Arbejd med at trække op. “Vi vil opmuntre fulde pedalslag med fokus på alle retninger, så du får den maksimale fordel og en sikker tur,” siger Schirack.
Her er en visuel. “Tænk, at du skraber tyggegummi af din sko, når du bringer din fod op igen gennem rotation,” siger Amshoff.
4. Opsætning af din cykel ikke korrekt
Hvis din cykelhøjde og styrets opsætning er forkert, er det ikke bare ubehageligt, det sætter dig i fare for alle former for skader. “Ømme knæ, stram nakke, smerter i lænden, ubehag i skulderen: listen fortsætter,” siger Schirack.
Lav det
Ankom tidligt til klassen, eller hvis du tager en klasse på din egen tid derhjemme, skal du sørge for, at din cykel er klar til brug, inden du begynder din træning.
“Tag dig tid, bede om hjælp, men sørg for at du kører på det bedste sted til din krop, så du får den mest behagelige og gavnlige tur muligt,” siger Schirack.
Når du justerer sædehøjden, skal du stå ved siden af din cykel og løfte dit indvendige knæ op til hoftehøjden. Match derefter dit cykelsæde med folden i låret.
“Mange mennesker føler, at dette er for højt, men der skal kun være en svag bøjning i knæet i bunden af dit slagtilfælde, ellers vil du holde kontinuerlig stress og spænding på knæleddet,” siger Amshoff.
Med hensyn til styret kan du gå komfortabelt. “Hvis du er en udendørs cyklist, har du en tendens til at placere styret lavt, og hvis du er gravid eller i rehabilitering, vil jeg løfte stængerne højere end normalt,” siger Amshoff. Placer også din sæde en underarms afstand fra styret for at holde din kropsopretning.
5. Læn dig for langt frem eller tilbage
Hvis du læner dig frem på cyklen, gør du ondt i din overkrop. “Du har positioneret dig til at lægge mere vægt på styret end sædet,” siger Schirack.
At læne sig for langt tilbage skaber det samme problem, kun nu trækker du dine skuldre ud af tilpasningen. Og på en eller anden måde reducerer du aktiveringen af dine ab muskler, så du ikke kan arbejde din kerne så effektivt.
Lav det
Hold dig centreret over cyklen, mens du kører. “Dette hjælper med at opretholde lige vægt i din midterkrop (kerne), så du kan opretholde stabilitet og arbejde lige igennem,” siger Schirack.
Du skal altid være i stand til at se ned og se dine fødder. Og dine arme skal være lange og udstrakte, når de er ude af sadlen.
6. Vippende side-til-side
En “bounce” fra side til side er almindelig, især omkring 65 RPM. Dette er ikke så meget et problem med form eller skaderisiko, men hvis du er for distraheret i den “gyngende” bevægelse eller danser til rillen, fokuserer du muligvis ikke din opmærksomhed på at udføre maksimalt.
Lav det
“Vedligehold kerneforbindelse og sørg for, at din instruktør ikke danser dig ud af disse klip,” siger Amshoff. Hold dine hofter tilbage og over sædet, og kontroller altid din position på cyklen og bevæg dig langs turen.
Reklame