Ingen mad – inklusive den malignede brødkurv – er en “dårlig” mad. Billedkredit: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Når det kommer til vægttab, synes kulhydrater at være blevet det mest malignerede makronæringsstof. “Folk bebrejder typisk sundheds- og vægtproblemer med [kulhydrater som] brød, pasta, ris, kartofler og endda frugt,” fortæller Lisa Moskovitz, RDN, grundlægger og administrerende direktør for The NY Nutrition Group, morefit.eu.
Men kulhydrater fortjener ikke sådan en dårlig rap. De er trods alt vores førende energikilde.
“Kulhydrater for kroppen er som benzin for en bil eller en batteripakke for vores mobiltelefoner – de holder os i funktion på vores højdepunkt og tilbyder en jævn strøm af brændstof hele dagen,” siger Moskovitz.
Sandheden er, at du har brug for sunde kulhydrater for at få succes på din vej til vægttab. Så før du forbyder hver carb fra din diætplan, skal du kende fakta.
Her buster Moskovitz seks almindelige myter om kulhydrater, der kan dæmpe dine fremskridt på skalaen.
Myte 1: Alle kulhydrater er de samme
Ikke alle kulhydrater er skabt ens.
“Der er bestemt en forskel mellem at spise havregryn og drikke sodavand – sidstnævnte er stort set alt sukker og ingen næringsstoffer, mens havre er rigeligt nærende og nedbrydes langsommere,” siger Moskovitz.
Når det kommer til en sund kostplan, jo flere næringsstoffer et carb indeholder, jo mere værdifuldt er det for din krop.
“Fokus på at spise mere komplekse, fiberrige og næringsfyldte kulhydrater som frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn,” siger Moskovitz.
Fiberrige fødevarer holder ikke kun dig mere fyldig i længere tid, men hjælper også med at stabilisere dit blodsukker – begge vigtige ting, når vægttab er dit mål.
Myte 2: Kulhydrater opfedter
Mens mange af os bebrejder brød, pasta og kager for vægtøgning, er kulhydrater ikke i sig selv opfedning.
“Kun kulhydrater spist ud over, hvad kroppen forbrænder som brændstof (eller reserver som glykogen til senere brug) bliver omdannet til fedtvæv (fedt),” siger Moskovitz.
Dette gælder for alle makroer. “Uanset om du spiser kulhydratrikt brød, proteinpakket oksekød eller fedt med højt fedtindhold, hvis din krop ikke har brug for disse kalorier til energi, vil den oplagre dem til senere,” siger Moskovitz.
Kort sagt: Kulhydrater er ikke mere opfedende end noget andet makronæringsstof. Den virkelige synder er at spise for meget.
Stadig, “de typer kulhydrater, du spiser, kan enten hjælpe dig med at føle dig mæt og energisk eller lade dig føle dig træt og ønske at finde flere kulhydrater,” tilføjer hun.
Den sundeste tilgang til vægttab er at afbalancere din diæt med højt fiberindhold (tænk: frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter), magre proteiner og antiinflammatoriske fedtstoffer som olivenolie og avocado.
Myte 3: Glykæmisk indeks er alt, hvad der betyder noget
Du har måske hørt, at kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks (GI) er ideelle til vægttab. Det skyldes, at fødevarer med lavt GI frigiver glukose langsomt og støt pr. Harvard Health Publishing. Dette til gengæld giver dig langvarig energi, holder din appetit (og trang) i skak og hjælper dig med at undgå overspisning.
Det glykæmiske indeks
GI rangerer fødevarer på en skala fra 1 til 100 baseret på hvor hurtigt de øger blodsukkerniveauet. Jo højere tal, jo hurtigere vil dit blodsukker stige. Derfor kan GI være et nyttigt værktøj til mennesker med diabetes eller flygtige blodsukkerniveauer, siger Moskovitz.
Og mens det er sandt, at fødevarer med lavt GI tendens til at fremme vægttab, fortæller GI ikke hele historien.
“Problemet er, at de fleste fødevarer ikke spises på deres ensomme eller undertiden ikke i den 50 gram-mængde”, der bruges til at beregne det glykæmiske indeks, siger Moskovitz.
“Hvor ofte spiser du et stykke brød uden spredning, kød eller en slags krydderi eller topping? Så snart du tilføjer noget andet – især noget med fiber eller fedt – til blandingen, påvirker det straks, hvor hurtigt den kulhydratføde er nedbrudt, ”forklarer hun.
Med andre ord betyder parring af mad noget.
Når man diskuterer, om en mad skal være en del af en sund spiseplan, skal dens GI-værdi overvejes sammen med andre faktorer, såsom kalorier, næringsstoffer og fibre.
“Den glykæmiske belastning [som tager højde for en fødevares portionstørrelse] er en mere praktisk tilgang til at forudsige, hvordan visse fødevarer vil påvirke dit blodsukker,” siger Moskovitz.
Men hvis du vil holde det simpelt, “er det den nemmeste måde at holde blodsukkerniveauet på en jævn køl,” at spise kulhydrater med højere fiber, der har mindre tilsat sukker sammen med antiinflammatoriske fedtstoffer, “siger hun.
Myte 4: Alle enkle kulhydrater er dårlige
Når du hører enkle kulhydrater , tænker du sandsynligvis på tomt kalorieindhold som sukker, slik og sirup. Selvom slik ikke falder ind under denne kategori, er næringsrige fødevarer som frugt og mælk også enkle kulhydrater.
“Mælk og mejeriprodukter er den førende kilde til knoglestyrkende calcium og D-vitamin, mens frugt er en stor kilde til antiinflammatoriske antioxidanter og immunstimulerende C-vitamin sammen med kalium og fiber,” siger Moskovitz.
Takeaway? “Bedøm ikke et kulhydrat efter dets enkelhed,” siger hun. Forbrugende enkle kulhydrater kan være nøglen til en vellykket vægttabsplan og generel sundhed.
Myte 5: Fedtfattige diæter er sundere
Om det at skære kulhydrater fra din diæt viser sig at være et sundt valg, afhænger helt af, hvad du erstatter dem med, siger Moskovitz.
“Hvis det simpelthen skærer ned på raffinerede kulhydratfrie, tomme kalorier og tilsætter flere antiinflammatoriske fedtstoffer og jernrige magre proteiner eller fede fisk, så kan det være et sundere alternativ,” siger hun.
Ikke alle diætplaner med lavt kulhydratindhold er dog gode for dit langsigtede helbred. For eksempel, “nogle livsstilarter med lavt kulhydratindhold involverer at forbruge for store mængder kolesterol-spiking mættet fedt,” siger Moskovitz.
Hvis du dæmper dit kulhydratindtag, “sørg for, at dit samlede antal kalorier stadig passer til dine energibehov og fokuser på at spise en næringsstofbalance for at undgå mangler eller helbredsproblemer,” siger hun.
Gad vide, hvordan man beregner dine kalorier for vægttab? Download MyPlate-appen for at udføre jobbet og hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan holde fokus og nå dine mål!
Myte 6: Alle hvide kulhydrater er dårlige
Da du begyndte på din vægttabsrejse, kunne hvide fødevarer – som pasta, brød, ris og kartofler – have været den første ting, du skar fra din diæt. Men “at tro, at alle hvide kulhydrater er dårlige, er meget reduktivt,” siger Moskovitz.
Mens nogle hvide fødevarer er raffinerede og dermed mangler fiber og næringsstoffer, “glem ikke andre hvide kulhydrater som blomkål, svampe, bananer og hvide gulerødder,” siger hun. Disse frugter og grøntsager tilbyder en række vitaminer og mineraler (og fibre), som din krop har brug for.
Og selvom hvide kulhydrater som raffineret sukker og mel har ringe næringsværdi, betyder det ikke, at de er “dårlige”, siger Moskovitz. “Det betyder bare, at de ikke skal dominere din diæt.”
I moderation kan alle kulhydrater passe ind i en sund kost og et vægttabsplan.
Klar til at tabe sig?
Forbered dig på succes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.