At efterlade din vandflaske derhjemme er en almindelig pre-run-fejl, der kan få dine træningsprogrammer til at føle sig elendige. Billedkredit: urbazon / E + / GettyImages
Tørring af en kæmpe burger og pommes frites: ikke den bedste idé inden en løbetur. Men chancerne er, du vidste allerede den ene.
Fra at ødelægge din snack før træning til din opvarmningsrutine, underminerer nogle få præ-run fejl sandsynligvis dine løbende træningsprogrammer og resultater. Læs videre for at lære de seks ting, du aldrig skal gøre før et løb – og begynd at have bedre, bedre løb.
Reklame
1. Statisk strækning
Opvarmning før et løb er en ikke-omsættelig. Men at holde strækninger i 30 sekunder til et minut ad gangen, også kendt som statisk strækning, før din træning sandsynligvis gør mere skade end gavn, ifølge den californiske fysioterapeut Brad Whitley, DPT.
I teorien skal strækning varme dine muskler og forberede dem til miles frem, ifølge Harvard Health Publishing. Men i virkeligheden kan statisk strækning, mens dine muskler stadig er kolde og stramme, give dig en højere risiko for skade og vil ikke gøre meget for at forhindre forsinket muskelsårhed.
Reklame
Lav det
Dynamiske opvarmningsøvelser er vejen at gå, siger Whitley. Disse bevægelsesbaserede strækninger fremmer blodgennemstrømningen til dine muskler og bevæger dine led i flere retninger og bevægelsesområder. Walking lunges og hofte cirkler er blot nogle få af de bedste strækninger, før de løber.
2. At spise en masse fiber
Vil du vide den rigtige grund til, at bønner får dig til at tøde? De er fulde af fiber. Fundet i mange vegetabilske fødevarer er fiber et kulhydrat, som din krop ikke kan fordøje.
Selvom fordelene ved fiber inkluderer at afværge sult og holde dit blodsukkerniveau stabilt, kan det at spise en flok grøntsager lige før et løb forårsage gas- eller gastrointestinale problemer, siger Whitley. Den sidste ting, du vil gøre midt på milen, er at stoppe for en badepause – det vil sige, hvis der er badeværelser på din rute.
Reklame
Lav det
Inden et løb skal du vælge letfordøjelige kulhydratkilder som granola-barer, havregryn eller en banan, siger han. Disse kan hjælpe dig med at få den energi, du har brug for til din træning uden de uønskede maveproblemer.
3. At ramme gymnastiksalen for hårdt
Når du har planlagt et langt løb, er det ikke en god idé at ramme squat rack lige før. “Hvis du laver tunge squats, lunges eller deadlifts før du løber, bliver du træt, sløv og med tunge ben,” siger Whitley.
Det skyldes, at når du spiser kulhydrater, gemmer dine muskler dem som glykogen til energi, ifølge American Council on Exercise (ACE). Men når du løfter vægte direkte før du løber, har din krop ikke meget glykogen tilbage til at brænde dit løb.
Reklame
Lav det
Planlæg dine løb og styrketræning på forskellige dage. Eller hvis du er forpligtet til løb og styrketræning samme dag, skal du kun gå hårdt under en af dine to aktiviteter. Hvis du løber hårdt, skal du løfte let.
4. Overbelastning på kulhydrater
Som du allerede har læst, er din krop afhængig af kulhydrater for energi under dine løbeture. Men det betyder ikke, at du skal sluge på pasta i håb om en stærkere træning, siger Whitley. Mens carb-loading er en strategi, som nogle løbere bruger inden lange udholdenhedsbegivenheder (som en maraton eller triathlon), er det unødvendigt for en hverdags løb.
At tage for mange kulhydrater, især lige før et løb, kan også få dig til at blive træt. Hvad skyldes, at når du spiser kulhydrater, stiger dit blodsukker, hvilket giver dig en indledende skud af energi, ifølge Harvard Health Publishing. Men når dit blodsukker går ned, falder din energi, og du begynder at føle dig træg – ikke hvad du vil have under en sprintsession.
Lav det
Spis 40 til 60 gram letfordøjelige kulhydrater (ca. en kop havregryn og en banan) ca. 30 til 60 minutter før dit løb, anbefaler Whitley.
5. Spring over din opvarmning
Ikke alle kan bruge en time eller to på at udøve hver dag. Men at springe over din opvarmning for at få mere tid til dit løb er en stor fejl før kørslen.
At løbe gennem en dynamisk opvarmningsrutine før enhver form for træning er afgørende, hvis du vil udføre på dit bedste, ifølge Mayo Clinic. Det kan endda hjælpe med at reducere ømhed i musklerne og minimere din risiko for skade.
Opvarmning inden du træner giver også dit hjerte og blodkar en chance for at lette træningen.
Lav det
Tilbring de første 5 minutter af hver løbstræning til din opvarmningsrutine. Dette kan være så simpelt som at cykle på en stationær cykel eller bevæge sig gennem et par dynamiske hoftestrækninger som en glute bro eller hamstring scoop.
6. Drikker for meget (eller for lidt) vand
Selvom du føler dig lidt udtørret, skal du modstå fejlen før kørslen med at skubbe en vandflaske lige før dit løb. “At forsøge at kompensere for dehydrering i timen før kørslen kan føre til den frygtede sløsige følelse i din mave og opfordre til et mellemliggende badeværelsesstop,” siger Whitley.
På samme tid ønsker du heller ikke at begrænse væsker. Dehydrering effekter inkluderer muskelkramper og træthed under træning, ifølge Mayo Clinic.
Lav det
Prøv at drikke omkring halvdelen af din kropsvægt i ounce hele dagen, siger Whitley. En god retningslinje er at kigge ind på dit toilet, når du har tisse. Ideelt set bør din urin have en lysegul farve.
Relateret læsning
Kan du ikke køre en mil uden at stoppe? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig
Reklame