Søde kartofler og granatæbler er to sunde og lækre efterårsfødevarer, der kan føjes til din vægttabsdiæt.Billede: zi3000 / iStock / GettyImages
Ah, efterår – sæsonen af æblecider, donkere med græskar, krydderier og sunde gryderetter. Kast i starten af feriesæsonen (hej, Halloween slik!), Og det ser måske ikke ud til at være den bedste tid på året at spænde ned på din vægttabsindsats.
Der er dog gode nyheder: Efteråret sprænger også med nærende mad, der let passer ind i en sund livsstil. Så ja, du kan nyde sæsonens smag og se fremskridt på skalaen.
Her er syv af de bedste efterårsfødevarer til vægttab og tips til, hvordan du kan nyde dem.
Vidste du, at det at føre en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, forblive fokuseret og nå dine mål!
1. Græskar
Det er efterår, og det betyder, at butikshylderne eksploderer med alt græskar. Synet af denne orange kalebas kan sende dig til at tænke på tanker om drikkevarer med højt sukkerindhold, men i hele sin form er det faktisk en ekstrem sund mad. Græskar indeholder højt betakaroten, som omdannes til A-vitamin i kroppen – en kraftig antioxidant.
En halv kop græskar giver også 3,6 gram fiber, hvilket er ret imponerende. Fiberne i din diæt kan være en god indikator for, hvor vellykket du bliver med dit vægttab. En undersøgelse fra oktober 2019, der blev offentliggjort i The Journal of Nutrition konkluderede, at fiberindtag hjalp flere individer med at holde fast i deres diætplan, og at at spise mere fiber fremmer vægttab.
Tip
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler kvinder at få 25 gram fiber om dagen, og mænd får 38 gram.
Prøv at tilføje græskar i dåse til din morgensmoothie for at få det ekstra udbrud af fiber og A-vitamin på din dag. Denne Fall Pumpkin Smoothie har 9 gram fiber og 30 gram protein – en gevinst for at knuse morgensult.
Prøv disse opskrifter
Sådan omdanner du en dåse græskar til en uges værd af salte retter
2. Æbler
Hvis dit efterårsæbleplukningsudflugt lader dig svømme i den runde frugt, er det en god ting. Ligesom græskar er æbler fulde af fiber (en medium frugt har 4,4 gram), og de er også høje i vand og phytonutrients, hvilket gør dem til et ideelt vægttab mad.
Faktisk kan det være værd at tilføje et æble om dagen til din diæt. En Harvard-undersøgelse fra september 2015 offentliggjort i PLOS Medicine viste, at personer, der spiste visse frugter (æbler som en af dem) tabte sig uden at foretage væsentlige ændringer i deres kost. Forskerne konkluderede, at frugt med høj fiber har en positiv effekt på vægttab.
Da æbler indeholder fiber på både kødet og skrællen, vil du sikre dig, at du spiser begge dele. Prøv at bage dine æbler og tilsæt endnu mere fiber med havre og nødder, som disse sunde fyldte bagte æbler af Kelli Shallal, RD. Disse er perfekte til en weekendmorgenmad og en fantastisk måde at starte dit fiberindtag på dagen.
Prøv disse opskrifter
8 salte æbleopskrifter til at krydre din efterårsrutine
3. Granatæble
Det er ikke underligt granatæble arils kaldes ofte rubiner. Deres dybe røde farve viser straks, at de sprænger med næringsstoffer. Faktisk er granatæbler blevet undersøgt for deres antioxidante og antiinflammatoriske virkninger.
Der er ingen afgørende undersøgelser, der viser, at granatæble arils eller juice direkte kan hjælpe dig med at tabe sig, men de har en indflydelse på din tarmsundhed, og at få din tarm sund kan helt sikkert hjælpe med din evne til at tabe sig.
Granatæbler har vist sig at øge væksten af Bifidobacterium og Lactobacillus , to vigtige bakterier i tarmen, ifølge februar 2020-forskning offentliggjort i Foods .
Prøv at drysse granatæble arils på din morgen havregryn og i smoothie skåle, salte gryderetter og salater. Toby Amidor, RD, giver dig en burst af faldsmag i sin kalkun, valnød og granatæble salat, som helt sikkert bliver en favorit til frokost.
Prøv disse opskrifter
- Ristet rødkålssalat med granatæble
- Gulerods ingefærsuppe med mascarponeost og granatæbler
- Fyldte græskar med urte Quinoa og granatæble Arils
4. Chili
Gå let på kalorie-tunge påfyldninger som ost og creme fraiche for at gøre chili til et vægttabsvenligt måltid. Billedkredit: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Chili – den typiske efterårsmad. Selvom du måske ikke skræddersy dette år, fortæller denne fodboldkampstifter dig, at køligere vikarer er her. Chili er måske ikke det oplagte valg for en mad, der kan hjælpe dig med dine mål for vægttab, men det kan bare være dit hemmelige våben.
Når det er fyldt med grøntsager, bønner og magert kød, er det den komplette pakke til en afbalanceret middag med komplekse kulhydrater og protein, som begge hjælper med at holde dig fyldigere længere (aka mindre tilbøjelige til at nå ind i kagekrukken).
Når luften er sprød, så prøv denne vegetariske chili med røde linser fra Marie Dittmer, RD. Denne krydret chili er fyldt med grøntsager, bønner og linser til en fiber- og næringsfyldt middag, perfekt til at holde dig på sporet.
Prøv disse opskrifter
10 sunde og sunde chili opskrifter
5. Spirer
Spirer er i en familie af grøntsager kaldet korsblomstrede grøntsager. Denne familie inkluderer også broccoli, blomkål, grønkål og kål.
Cruciferous veggies kan hjælpe dig med at sænke betændelsen i din krop, ifølge en undersøgelse fra maj 2014, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Undersøgelsen viser, at især kvinder, der havde højere indtag af korsblomstrede grøntsager, havde lavere markører for betændelse.
Løft dit efter madlavningsspil med disse 10 sundeste frugter og grøntsager
Hvis du har kronisk betændelse – den slags, der forbliver i et stykke tid – kan du finde det sværere at tabe sig. Der er en klar sammenhæng mellem vægtforøgelse og betændelse ifølge Harvard Health Publishing, så det er en god start at sænke betændelse med antiinflammatoriske grønne grøntsager som Bruxelles-tud.
Hvis du har været tøvende med at hoppe på spiretoget, er der mange måder, du kan nyde dem på. De dage, hvor man koger disse små kål er væk. Nu er stegning vejen at gå. Sharon Palmer, RDN, parrer lækre og varme efterårssmag perfekt til enhver vægttabsplan i sin opskrift på ahorn og balsamico ristede rosenkål.
Prøv disse opskrifter
6 lækre måder at nyde rosenkål på andre end ristede
6. Søde kartofler
Søde kartofler betragtes ofte som en god erstatning for den hvide kartoffel. Sandheden er, at de begge er stivelsesholdige grøntsager og begge har imponerende næringsprofiler. Den søde kartoffel misbruges dog mindre, når det kommer til forarbejdning (ser på dig, pommes frites og kartoffelchips).
Søde kartofler har få kalorier (103 til en mellemstørrelse) og har imponerende 15 procent af din daglige fiberværdi pr. Portion. Hvad der gør søde kartofler til en ideel mad til vægttab er vandindholdet – de ligger overalt fra 62 til 75 procent vand pr. En juni 2019-gennemgang i Food Science & Nutrition . Dette betyder, at de er en tilfredsstillende mulighed for måltider, og at du er mindre tilbøjelige til at forkæle dig selv.
Søde kartofler er en favorit til efterårsmenuer, men de behøver ikke at være gennemblødt i smør eller sladret i skumfiduser for at være lækre. Der er sundere måder at spise dem på, såsom ristet, moset eller føjet til dine yndlingssupper.
Søde kartofler er også lækre fyldte – ja, du har hørt det rigtigt. Tag dig tid til at bage dine søde kartofler og fyld dem med veggie chili, broccoli eller prøv en opskrift fra Chrissy Carroll, RD, til BBQ Ground Beef Fyldte søde kartofler.
Prøv disse opskrifter
10 overraskende opskrifter af søde kartofler, fra pommes frites til småkager
7. Havregryn
En varm morgenmad er altid en god idé, når temperaturen falder, og havregryn er en fremragende mulighed, når du arbejder på at tabe dig. Det har en speciel type fiber kaldet beta-glucan. Mens beta-glucan måske ikke direkte hjælper dig med at tabe sig – husk det handler om den samlede kostkvalitet – det kan hjælpe.
Beta glucan er kendt for at hjælpe med at regulere blodsukkeret og holde dig fyldigere i længere perioder. Dette gør det til en god tilføjelse til alle typer kostvaner.
Det betyder ikke noget, om du foretrækker gammeldags havre med stålskæring eller hurtigkogning, du får stadig den samme ernæringsmæssige fordel. Du kan også blande havre i mel og føje dem til enhver opskrift, der kræver mel til alle formål og ikke kræver gluten til tekstur, som kødboller eller påfyldning til din æble smuldre.
Hvis du vælger at købe havregrynpakker med det samme i butikken, skal du vælge det lavere sukkervalg for at kontrollere mængden af tilsat sukker i din kost. Og husk, at det er så nemt og overkommeligt at lave din egen smagede havregryn, og det hjælper dig med at kontrollere, hvad der nøjagtigt findes i din havregryn.
Hvis du virkelig ønsker at sparke falder i høj gear, vil chai-smag få dig til at krølle op under dit yndlingskast og nå ud til dine fuzzy hjemmesko. Denne Chai Spiced Pumpkin Seed Almond Muesli af E. A. Stewart, RD, vil gøre dig glad for, at trøjevejret er ankommet.
Prøv disse opskrifter
5 højprotein, varme havregrynopskrifter til kølige dage