Hvad du spiser til middag har en stor effekt på din mæthed lige efter. Billedkredit: d3sign/Moment/GettyImages
Det er ligesom urværk: Hver nat opsøger din søde tand noget sukkerholdigt inden sengetid.
Skyld det på biologien. En lille undersøgelse fra marts 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Fedme fandt ud af, at kroppens indre ur skaber sult og trang til søde fødevarer (også stivelsesholdige og salte) om aftenen.
Reklame
Selvom du ikke kan ændre dit døgnrytme, behøver du ikke at være bundet til dit sukkertrang. Det, du laver til middag, kan faktisk hjælpe med at reducere lysten til dessert og andre slik.
Her serverer diætister syv enkle aftensmadshacks til, hvordan man stopper sukkertrang om natten.
1. Spring over sodavand (og andre sukkerholdige drikkevarer)
Et højt glas sodavand til middagen kan være synderen for dine sukkerbehov sent på natten.
Reklame
Sødede drikkevarer øger dit blodsukkerniveau øjeblikkeligt. “Det er næsten som om du injicerer glukose i dine vener,” siger Lisa Moskovitz, RDN, grundlægger og administrerende direktør for The NY Nutrition Group.
Men her er problemet: “Jo hurtigere dit blodsukker stiger, jo mere insulin producerer du, og jo sværere falder dit blodsukker,” forklarer Moskovitz.
Denne glukose -rutsjebane er en opskrift på en nagende sød tand, uanset hvor meget du spiste til middag, siger hun.
Reklame
Og regelmæssigt nipper til sukkerholdige drikkevarer kan endda ændre din hjerne. Dyreforsøg viser, at sukkerindtag producerer kemiske ændringer i hjernen – tilsvarende set i afhængighed – der øger trangen til slik, siger Kylie Gearhart, RD, en medarbejder i NY Nutrition Group.
Takeaway: Sæk sodavand og andre søde drikkevarer til middag (og fra din samlede kost).
“Hvis du er en ivrig sodavand, vil jeg ikke foreslå at gå kold kalkun, hvilket kan føre til endnu mere intense trang, men snarere reducere indtag gradvist ved at blande halv sodavand med halvt seltzervand eller blande saft med vand,” siger Gearhart,
Reklame
Tip
For et strejf af sødme, der rammer stedet, anbefaler Moskovitz også naturligt aromatiserede seltzere og mousserende vand såsom La Croix, Bubly og AHA.
2. Lean på lavglykæmiske fødevarer
Mens en fyldig skål med hvid pasta lyder som en lækker middag, kan den efterlade dig lyst til slik i de små timer om natten. Det skyldes, at visse fødevarer – som raffinerede kulhydrater – har et højt glykæmisk indeks (GI).
Det glykæmiske indeks er en værdi, der tildeles fødevarer baseret på, hvor langsomt eller hvor hurtigt disse fødevarer forårsager stigninger i blodsukkerniveauet, ifølge Harvard Health Publishing.
Fødevarer med højt GI frigiver hurtigt glukose i blodbanen, hvilket fører til blodsukkerstigninger. “Men det, der går op, skal hurtigt komme ned, og den hurtige top og fald af glukoseniveauer sætter dig i stand til en ond cirkel, der forårsager nedbrud i energi og intensiverede søde trang,” forklarer Gearhart.
Derfor er “stabilisering af blodglukoseniveauer navnet på spillet for at omgå sukkertrang før sengetid,” siger Moskovitz.
Og spise på lavglykæmiske fødevarer-som frigiver glukose langsomt og støt-kan hjælpe dig med at gøre netop det. Fyld på grønne grøntsager, bælgfrugter og nødder for at holde dit blodsukkerniveau afbalanceret og stabilt hele natten.
3. Pak din tallerken med protein
At dæmpe sukkertrang på sen nat kan komme til at få en ordentlig portion protein til middag.
Din krop fordøjer protein langsommere end fedt og kulhydrater. “Det betyder, at når du spiser et måltid med et højere proteinindhold, vil det generelt få dig til at føle dig mæt i en længere periode, hvilket vil afbøde trangen til en sukkerstigning efter middagen,” siger Moskovitz.
Faktisk har protein vist sig at reducere “sulthormonet” ghrelin og øge hormoner som glukagonlignende peptid-1 og cholecystokinin, der bidrager til mæthed, siger Gearhart.
“Protein har også en minimal indvirkning på blodsukker,” tilføjer Moskovitz. Og det er vigtigt, fordi fødevarer, der hurtigt øger blodsukker, ofte fører til hurtige blodsukkernedfald og følgelig mere sukkertrang.
Så sørg for, at din aftensmadstallerken får en rigelig portion protein. Heldigvis er der en overflod af proteinindstillinger perfekt til middagsbordet. Fra kylling, kalkun og fisk til æg, tofu og bælgfrugter kan du finde en sund proteinkilde, uanset hvad du foretrækker i kosten.
4. Fyld op med fiber
Odds er, at du ikke får rigeligt med fyldfibre til middag (eller generelt). Faktisk får de fleste amerikanere – svimlende 95 procent – ikke nok fiber om dagen, ifølge et juli 2016 -papir i American Journal of Lifestyle Medicine .
Men hvis du vil reducere sukkertrangen, er fiber din ven. “En af de største fordele ved fiber er, at det bremser fordøjelsen og fedtoptagelsen, hvilket får dig til at forblive mæt og tilfreds i længere tid med reduceret trang,” siger Gearhart.
Kostrådene 2015-2020 for amerikanere anbefaler mellem 25 og 34 gram fiber om dagen, hvis du er en person under 50 år, eller 22 til 28 gram, hvis du er forbi.
Du kan hjælpe med at ramme dit daglige mål ved at bunke din tallerken med fiberrige fødevarer, herunder grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Til hurtige og lette middage anbefaler Moskovitz at vælge en på forhånd forberedt kilde til fiberrige fuldkorn som Seeds of Change Organic Quinoa & Brown Rice.
Tip
Når du tilføjer mere fiber til din kost, skal du sørge for at drikke tilstrækkelig væske for at forhindre forstoppelse, siger Gearhart.
5. Bliv hydreret
Lysten til at anrette slik efter middagen kan faktisk betyde, at du er tørstig.
“Vi kan ofte forveksle tørst med sult,” siger Moskovitz. Du kan opleve overdreven tørst maskeret som sukkertrang, især hvis din middag var lidt saltere end normalt, tilføjer hun.
For at slukke din tørst skal du drikke 1 til 2 kopper vand før aftensmaden og derefter nippe til mere under dit måltid, siger Moskovitz.
6. Sluk for fjernsynet
Spise aftensmad foran røret: vi har alle været skyldige i det. Men når du er indstillet til fjernsynet, er du ikke opmærksom på din tallerken. “Det er svært at være helt opmærksom og nærværende, når man er omgivet af distraktioner, især fjernsynet,” siger Moskovitz.
Ikke alene risikerer du at overspise (fordi du ikke holder øje med dine fylde-tegn), men du kan også finde dig selv i længsel efter søde sager om natten.
Case in point: At spise, mens man ser tv, er forbundet med et større forbrug af sukkerholdige fødevarer og søde drikkevarer til børn pr. Systematisk gennemgang i oktober 2017 i Maternal & Child Nutrition .
Den enkle løsning her er at slukke for skærmen. “Du vil føle dig meget mere tilfreds efter middagen, hvis du tager dig tid og nyder måltidet, i stedet for at skubbe mad i munden, mens du bliver distraheret af sociale medier eller tv,” siger Gearhart.
Og øv dig på at spise opmærksom under middagen: Tyg din mad langsomt, nyd hver bid og brug alle dine sanser, siger Gearhart.
7. Spis nok
Nogle gange signalerer sukkerbehov sent på natten, at du ikke spiser nok under middagen.
“Hvis du prøver at se kalorier, kulhydrater eller portioner generelt, kan det være almindeligt at skære for langt ned,” siger Moskovitz. Men dette kan give bagslag senere.
Når du ikke spiser nok mad (især kulhydrater) ved måltider, vil din krop give dig besked, ofte i form af sukkertrang.
For at bekæmpe dette skal du altid spise en afbalanceret middag (også morgenmad og frokost) komplet med alle tre makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt og protein), siger Gearhart.
Og hvis du stadig har lyst til slik efter middagen …
Nogle gange på trods af vores bedste indsats kan vi simpelthen ikke ryste vores søde tand efter middagen. Og det er ok. Sådan håndterer du din sultenangst på en sund måde.
Hold pause for at se, om piningen går over. “Nogle gange kræver cravings kun et par minutter,” siger Gearhart.
“Hvis du føler, at du virkelig spiste nok i løbet af dagen og indtog en passende portioneret, afbalanceret middag, så prøv at distrahere dit sind lidt ved at gå en tur, rense dit værelse, organisere dit skab eller ringe til en ven,” siger hun.
Men hvis du stadig har en længsel, skal du ikke bekæmpe trangen. “Arbejd med dem i stedet,” siger Moskovitz. “Hvis det virkelig føles som et madtrang og ikke et følelsesmæssigt trang, så kombiner lidt af det, du vil, med noget, du ved, din krop har brug for.”
Fyld for eksempel en halv skål med is og den anden halvdel med frisk frugt og nødder. “Du vil stadig føle, at du får en tilfredsstillende portion, men ved at tilføje fiberrige eller proteinrige fødevarer vil det holde dit blodsukker stabilt og give næring på samme tid,” siger hun.
Relateret læsning
4 morgenmadshacks, der hjælper med at fjerne sugetrang
Reklame