Undgå disse proteinrystfejl for at sikre, at du blander noget fyldende og tilfredsstillende uden unødvendige ingredienser. Billedkredit: Brothers91 / E + / GettyImages
Du ved, hvor vigtigt det er at få nok protein, og hvor praktisk en protein shake kan være for at hjælpe dig med at nå dette mål. Men der er en fin linje mellem protein shakes, der holder dig mæt og shakes, der ikke er mere end et sukkerhastighed i et glas (eller en flaske).
For at få mest muligt ud af dine protein shakes skal du undgå disse almindelige fejl.
1. Du får ikke din Protein Shake til at fylde nok
“Mens en proteinrystning typisk ikke skal tjene som erstatning for et måltid, skal det være fyldt nok til at holde dig inde til dit næste måltid,” siger den registrerede diætist Sammi Haber Brondo, RD. “Du ønsker ikke at føle dig sulten stadig efter at have haft en.”
At høre din mave rumle kort efter at have drukket en proteinryst kan gøre dig mere tilbøjelige til at indtage ekstra kalorier – især sukker og fedt – ved en anden snack eller ved at spise for meget under dit næste måltid, ifølge Harvard Health Publishing.
Lav det
Tilsæt en balance mellem fedt, kulhydrater og protein til en shake for at forblive mæt. “Jeg anbefaler at tilføje frugt og masser af grøntsager til fiber, som spinat, grønkål eller endda blomkål,” siger Brondo. “Græsk yoghurt og proteinpulver er gode måder at tilføje protein på, og fedt kan komme fra ting som nøddesmør, chiafrø eller hørfrø.”
Får du nok protein?
Lær hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringsrige fødevarer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
2. Du bruger pulver som den eneste kilde til protein
Proteinpulver kommer måske først til at tænke på, når man tænker på shakeingredienser, men det er ikke den eneste måde at tilføje den vigtige makro på. Der er ingen hård regel om, at der kræves proteinpulver i disse typer rystelser, siger LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Hele fødevarer som nødder, havre, tofu og mere tilføjer protein til en shake uden at ofre smag, og de er ofte et smartere økonomisk valg end proteinpulver også, siger Weintraub. (De er også gode muligheder, hvis du ikke kan lide proteinpulverets kornethed.) Plus, du får flere vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer i hele naturlige fødevarer end pulver ifølge Cleveland Clinic.
Lav det
Fokus på at blande shakes med proteinkilder til hele fødevarer, herunder f.eks. “Græsk yoghurt, yoghurt uden mejeri, silke tofu, jordnøddesmør og frø,” siger Weintraub.
3. Du erstatter et protein shake med et måltid
Mange eksperter anbefaler ikke at erstatte fuld måltider med protein shakes. At gøre det er en anden måde at gå glip af næringsværdien af hele fødevarer ifølge Mayo Clinic.
“En grundlæggende proteinshake med et proteintilskud og væske falder sandsynligvis ikke under balance og ernæring, der kan betragtes som et måltid,” siger Weintraub. Plus, hvis det ikke er fyldt med en balance mellem protein, fedt og kulhydrater, vil du sandsynligvis ikke være tilfreds længe.
Lav det
Nyd en proteinshake mellem måltiderne, ikke i stedet for en. Hvis du bygger en afbalanceret og fyldende shake, skal det hjælpe med at kontrollere din sult, indtil du spiser noget større.
4. Du er ikke valgt med dit proteinpulver
Hvis du beslutter at bruge proteinpulver i en ryste, skal du først overveje dine ernæringsmål, personlige præferencer og andre sundhedsmæssige problemer. “Husk, at fødevarer og kosttilskud ikke er i en størrelse, der passer til alle,” siger Weintraub. “Der er produkter, der imødekommer forskellige diætbehov, f.eks. Veganer, glutenfri og højt kalorieindhold.”
For eksempel, hvis du er allergisk over for æg, skal du undgå proteinpulver fremstillet af æggehvider. Hvis du er følsom over for mejeriprodukter, kan pulver fremstillet af valle forårsage mavesmerter eller fordøjelsesproblemer, ifølge Harvard Health Publishing.
Lav det
Læs altid ernæringsoplysningerne om proteinpulver og pakket shakes. Vælg dem, der pakker i, hvad du vil – uden en masse tilsætningsstoffer eller unødvendige ingredienser.
5. Du bruger kunstige sødestoffer
Tilføjelse af kunstige sødestoffer til en proteinryst kan virke som et kaloribesparende hack, men virkningerne kan skade mere, end de hjælper. Du kan faktisk ende med at spise mere af en mad, der er sødet med disse ingredienser, fordi det opfattes som en sundere mulighed, ifølge Mayo Clinic.
Plus, kunstige sødestoffer er faktisk blevet forbundet med vægt stigning snarere end vægttab på trods af deres ry som en måde at indtage mindre sukker på. Ifølge en gennemgang fra juli 2017 i Canadian Medical Association Journal er forbrug af sødestoffer som aspartam og sucralose forbundet med højere vægte og taljeomkredse og højere odds for fedme, hjerteproblemer og type 2-diabetes.
Selvom dit mål ikke er at tabe sig ved at drikke protein shakes, er der sundere måder at sødme en shake på med ingen af kemikalierne.
Lav det
Hold dig til frugt og andre naturlige kilder til sukker – som en lille smule honning eller ahornsirup – for at sødme en proteinryst.
Weintraub har et par enkle opskrifter, hun læner sig til for at få vitaminer, mineraler, protein og en god godbid: “Jeg elsker virkelig frossen ananas, frisk spinat, almindelig græsk yoghurt og usødet strimlet kokosnød,” siger hun, “men jeg nyder også en der er lidt chokoladeagtigt med ærteproteinpulver, banan, kakaopulver, avocado og usødet havremælk. ”
6. Du køber færdiglavede proteinshakes, der ser perfekt ud
Klar til at drikke protein-shakes er praktisk, når du har kort tid, men pas på dem, der over-lover. “Vær forsigtig med eventuelle iørefaldende slagord eller buzzwords, der lover noget for godt til at være sandt,” siger den registrerede diætist Dara Godfrey, RD.
Mange har simpelthen ikke noget bevis for at sikkerhedskopiere deres høje krav. “De fleste protein shake produkter er fyldt med masser af fyldstoffer til at hjælpe med mundfølelse eller smag, men er generelt ikke en ekstra sundhedsmæssig fordel,” siger Godfrey.
Lav det
Endnu en grund til, hvorfor det er så vigtigt at læse ernæringsetiketter. Hvis du ikke laver dit eget protein shake derhjemme, skal du scanne et produkts ernæringsoplysninger omhyggeligt. Se efter korte ingredienslister, og undgå kunstige sødestoffer, fødevaretilsætningsstoffet carrageenan og lactose, hvis du er følsom over for mejeriprodukter, siger Godfrey.
7. Du undervurderer kalorier
Selvom du opretter en proteinryst med frugt, grøntsager, nødder og det bedste proteinpulver, kan kalorier stadig tilføje hurtigt.
Hvis du kigger på din shake, kan du blive fristet til at tilføje mere, end du virkelig har brug for, af nogen af dine ingredienser, især fordi at drikke dine kalorier ofte er mindre tilfredsstillende end at spise hele fødevarer, siger Godfrey.
Lav det
I stedet for at improvisere, når du fylder blenderen, skal du undersøge opskrifter og sørge for at tilsætte de rigtige ingrediensmængder.
Brug for lidt inspiration? Prøv disse sunde protein shake opskrifter:
- Creamy Chocolate Protein Shake
- Orange-Kissed Vanilla Shake
- Matchaccino Yoghurt Shake
- Herbed Avocado Shake