Fra kimchi til syltede rødbeder, nedenfor er syv madvarer, som du vil føje til din indkøbsliste, stat. Billedkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
At leve gennem COVID-19 har lært os, at kogte fødevarer er et absolut køkkenkammer.
De er nemme at opbevare, hjælper med at forhindre hyppige ture til købmanden og gør piskning af ernæringsmæssige måltider meget lettere.
Men hvis det ikke er nok til at få dig med på den fordærvede madvogn, siger Bonnie Taub-Dix, RDN og forfatter af Læs det inden du spiser det: At tage dig fra etiket til bord , at krukke fødevarer også har den ekstra fordel af gennemsigtighed.
“Jeg elsker, at krukker er gennemsigtige, så du kan se madvarerne indeni,” siger Taub-Dix. “Krukker giver dig mulighed for at vælge dine produkter, selv når de ikke er friske.”
Men mens kasserede fødevarer tillader hurtigere madforberedelse, anbefaler Taub-Dix at kontrollere dine krukke madmærker nøje, før du køber, da du vil være opmærksom på udløbsdatoer, sukker og saltniveauer.
“Du bliver stadig nødt til at kontrollere ingredienslisten på kogte fødevarer for at se, om den er fyldt med mere sukker, end du forventer,” forklarer hun. “Ligesom en referenceramme: En pakke sukker indeholder fire gram sukker.”
Tilsvarende siger Rachael Hartley, RD, LD, at du også vil være på udkig efter kogte fødevarer, der har et højt natriumindhold, da nogle kasserede varer har en tendens til at have højere saltniveauer end andre. FYI, American Heart Association anbefaler, at du ikke får mere 2.300 milligram salt dagligt.
For at hjælpe med at øge dit køkkenkammer, afrundede vi de bedste sundeste kanderede fødevarer, du sandsynligvis ikke har prøvet før, og velsmagende måder at bruge dem på.
1. Artiskokhjerter
Du kan købe artiskokhjerter i kvartaler (eller hele), kornet i saltlage (almindelig) eller marineret i en olie- og urteløsning, siger Georgie Fear, RDN, CSSD.
Og ja, marinerede artiskokhjerter kan tilføje nogle lækre smag til dine salater og antipasto-retter. Dog frygter råder til at være opmærksom på disse slags artiskokker, da de ofte indeholder flere kalorier end deres ikke-marinerede kolleger.
“I enhver form er artiskokhjerter en god kilde til fiber og er en fremragende tilføjelse til salater, pizzaer eller pastaretter,” forklarer hun. “Marinerede artiskokhjerter er dog stadig ret fedtede efter dræning, så de har flere kalorier og fedt end de almindelige versioner.”
For at undgå at pakke ekstra kalorier, skal du skylle dine artiskokker grundigt, inden du bruger dem. Her er nogle serveringsideer, du skal huske på.
- Pisk op noget spinat og artiskokdyp
- Drys lidt revet ost oven på dine artiskokker til en let og smagfuld snack
- Føj dem til proteinpakket salatretter
- Indarbejd dem i salte blomkålquicheopskrifter
- Placer dem oven på hjemmelavede pizzaretter
Artiskokopskrifter
- Pistacie og rejer Edamame salat
- Artiskok, kylling og majssalat
- Parmesan artiskokhjerter
2. Hearts of Palm
Ligesom artiskokhjerter kan palmehjerter tilføje noget smag og tekstur til dine måltider. Rania Batayneh, MPH, antyder, at de er en krydsning mellem asparges og artiskokhjerter, da de indeholder en sprød, men alligevel blød tekstur og er lidt nøddeagtig i smagen.
Derudover er de rige på fiber, kalium, vitamin C, jern, fosofor og zink.
For at bringe palmehjerter til din tallerken, prøv disse serveringsideer nedenfor:
- Føj dem til tropisk-inspirerede frokostsalater
- Steg dem, grill eller steg dem sammen med andre proteiner og grøntsager
- Opret latininspirerede retter som arroz con palmito eller empanadas
- Striml eller tilføj dem til krabbekager eller ceviche
- Smør dem i en sauce, der skal bruges som en tacofyldning
Hjerter af palmeopskrifter
- Avocado og hvidbønnesalat
- Rejer og blandede babyer
3. Syltede rødbeder
Hartley råder til at tilføje nogle syltede rødbeder til dit spisekammer, da de kan jazz op ethvert måltid på få sekunder.
“Jeg elsker at bruge syltede rødbeder, fordi de ikke kun er en smagsforstærker, men kan også bruges som en fuldt kogt og krydret sideskål,” siger Hartley. “Roer indeholder også nitrater i kosten, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre blodgennemstrømningen.”
Hvis du vil tilføje nogle syltede rødbeder til dine arbejdsuge-måltider, kan du prøve disse serveringsideer nedenfor:
- Nyd som en sideskål (eller snack!) Opvarmet eller kølet
- Brug dem i sommersalater
- Bland dem med oste for at få en smagfuld festdypning
- Serveres med grillet fisk og skaldyr eller andre proteiner
En opskrift af syltede rødbeder
- Bulgur, roer og gedeostskål
4. Kimchi
Hvis du ikke er fortrolig med kimchi, er det en basisingrediens i koreansk køkken, der er lavet ved at fermentere grøntsager (napa-kål) med gochugaru (koreansk chili peber), hvidløg, forårsløg og ofte en gæret fiskesauce, forklarer Hartley.
Fra et kulinarisk synspunkt er kimchi et godt eksempel på en velsmagende smagsforstærker, der kan tilføje et strejf af krydderi til en række retter (ligesom syltede rødbeder).
“Kimchi kan føjes til salater, tacos, kornskåle og sandwich og kan bruges kogt i stegte frites, ris og nudleretter,” tilføjer hun. “Ernæringsmæssigt er kimchi som en gæret mad også en stor kilde til gavnlige probiotiske bakterier.”
Ud over probiotika er kimchi forbundet med antioxidante, antimutagene, anticarcinogene og antihypertensive aktiviteter i kroppen ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Fermenterede fødevarer inden for sundhed og sygdomsforebyggelse.
For at bevæbne dig med nogle kimchi-serveringsinspirationer, prøv disse måltid ideer nedenfor:
- Pisk op noget kimchi-salsa
- Lav kimchi deviled æg som en snack
- Opret kimchi-salatkopper
- Tilsæt kimchi til ramen-retter
- Indarbejd kimchi i hjemmelavede kornskåle
Kimchi opskrifter
- Vegetar Bibimbap
- Shirataki Nudel og Tofu Skål Med Kimchi
- Kimchi Power Salat med Edamame og Quinoa
5. Usødet æblesau
En anden knust madvare Frygt anbefaler at have usødet æblemos. Det kan let føjes til bageopskrifter, nydes over pandekager eller spises alene med et strejf kanel.
“Hvis du kan lide at bage, kan du bruge æbleauce i stedet for halvdelen af olien i enhver opskrift på muffin, brownie eller bananbrød for at skære ned på fedt og kalorier,” foreslår frygt.
“Du kan også nyde æblemos opvarmet i mikrobølgeovnen (med et drys kanel) til en sød dessert, eller brug den til toppandekager i stedet for ahornsirup.”
Yummy serveringsideer til side, usødet æblemos har også ernæringsmæssige fordele, som du ikke vil gå glip af. Æbler er rige på fytokemikalier (såsom quercetin, catechin og phloridzin), der har været forbundet med reduceret risiko for nogle kræftformer, astma og diabetes i henhold til en undersøgelse fra maj 2004 i Nutrition Journal.
Æblemos Opskrifter
- Græske yoghurtpandekager med jordbær
- Maple-Spiked Sesame-Ginger Vinaigrette
- Hele hvede gulerodskagemuffins
6. Ristede røde peberfrugter
Ristede røde peberfrugter kan give dine pastaretter, salater og hummusdyp med en salig smag, men disse peberfrugter bringer også vigtig ernæring til din tallerken.
Rød peber er en af de mest næringsrige grøntsager, du kan spise, da de indeholder op til 30 forskellige antioxidanter pr. Cleveland Clinic. Tilsvarende hjælper rød peber med at øge calciumniveauerne (takket være kalium) og neutralisere frie radikaler i kroppen.
Desuden er ristede røde peberfrugter, at de har relativt lavt fedtindhold og kalorier, siger frygt. Hun understreger dog vigtigheden af at læse dine produktetiketter omhyggeligt.
“Alle ristede røde peberfrugter har ret lavt fedtindhold og kalorier, selvom nogle måske har små mængder sukker, mens andre ikke har det,” forklarer Fear.
Her er nogle lækre måder, du kan bruge rød peber på:
- Krypter dem i veganske og ikke-veganske æggekage
- Fyld dem med gedeost og afskallede pistacienødder
- Tilsæt dem i cremede supper
- Grill dem med kød eller veggie kabobs
- Placer dem oven på hjemmelavede pizzaretter
- Kog dem med kød og grøntsager til en hurtig frokost eller middag
Ristede rød peberopskrifter
- Oksekød med ristet oksekød og ristet rød peber
- Vegansk cremet ristet rød peber suppe
- Meditteranean Mezze plade
7. Oliven
Bortset fra at bringe noget fantastisk smag til din salat, smør og pastaretter, siger Batayneh, at oliven er kendt for deres fantastiske ernæringsmæssige fordele.
Oliven er en fremragende kilde til sunde monoumættede fedtstoffer, som kan hjælpe med at sænke dine LDL-kolesterolniveauer, ifølge US Library of National Medicine. “Ud over sunde fedtstoffer er oliven også en god kilde til E-vitamin og antioxidanter,” siger hun.
Batayneh advarer om, at oliven med krukker kan være højt i natrium, da de ofte hærdes eller konserveres i en saltlage. Og mens alt natrium ikke kan fjernes, anbefaler hun at skylle dine oliven et par gange for at bringe natriumtællingen lidt ned.
For at blive kreativ med dine oliven, prøv disse serveringsideer nedenfor:
- Kombiner hakkede tomater, agurk, rødløg, persille og fetaost med enten kalamata eller castelvetrano oliven til en hurtig sommerret
- Prøv en marokkansk tagine (en braiseret, gryderetlignende skål) lavet af enten fjerkræ, kød, fisk eller grøntsager samt søde og salte ingredienser som konserveret citron, tørrede frugter og oliven
- Føj dem til dit middelhavs Mezze-fad
- Inkluder dem i en Mason jar salat
Olivenopskrifter
- Smadret hvidløgspizza med oliven, løg og oreganoparm
- Græsk-Brecko Middelhavsskål med hummus og oliven
- Tagine-stil Øjeblikkelig kylling med citron, grønne oliven og hvidløg