Korrekte hviledage gavner dit mentale og fysiske helbred. Billedkredit: Corey Jenkins/Image Source/GettyImages
Når din krop har brug for en hviledag, siger den til.
Dagens video
Det skal det. Når alt kommer til alt, giver hviledage din krop den tid, den har brug for til at reparere, hele og vokse sig stærkere igen, forklarer Jessica Mazzucco, CPT, en certificeret personlig træner baseret i New York City. Uden dem (eller nok af dem) afbryder du din krops naturlige funktioner. Alt lider.
Reklame
Så hvordan ved du, om din krop trænger til en pause? Pas på disse syv tegn på, at du har brug for en hviledag.
Relateret læsning
5 ting du aldrig bør gøre på din hviledag
1. Du er virkelig øm
Forsinket muskelømhed (DOMS), den lette smerte, du får i dagene umiddelbart efter en hård eller ny træning, er naturligt. Men ekstrem ømhed er et af de største tegn på, at du har brug for en hviledag.
Hvorfor? Fordi ekstrem ømhed er et resultat af betændelse og vævsskade – ting, din krop har brug for tid til at klare og reparere. Plus, at træne, når du er super øm, kan gøre det svært at opretholde en god træningsform, siger Mazzucco. Dette kan øge din risiko for skader i høj grad.
Reklame
Hvis du er så øm, at du halter eller vakler, så tag en nøddag fri. Prøv noget let stræk eller skumrullning.
De bedste skumruller til hviledage
- TriggerPoint GRID (Amazon.com, $29,60)
- Hyperice Vibrating Roller (Amazon.com, $199)
- LuxFit Roller (Amazon.com, $27,25)
2. Dit humør er slukket
Motion er en effektiv humør-booster. Men spring én hviledag for mange over, og du vil sandsynligvis opleve det omvendte.
Det er fordi at træne hver dag (givet at du rammer det relativt hårdt) kan øge din krops niveauer af stresshormoner inklusive kortisol og adrenalin. Dette kan føre til en hormonel ubalance og forårsage humørsvingninger og irritabilitet, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Reklame
Og hvis dit hoved ikke er med i spillet, vil du ikke være i stand til at give din fulde opmærksomhed til din træning, hvilket resulterer i en mindre fokuseret, mindre produktiv svedsession – og muligvis en større chance for skade, siger Mazzucco.
3. Du sover ikke godt
Et overskud af stresshormoner roder ikke kun med dit humør. Det kan også holde din krop oppe og forårsage søvnproblemer, ifølge ACE.
Og det er en ond cirkel. Søvnmangel forringer din træningsrestitution, øger din krops betændelsesniveau yderligere og fører til endnu værre søvn og træning, siger Mazzucco.
Reklame
4. Du frygter din træning
Ingen føler sig psyket for hver eneste træning. Men hvis din motivation og træningsnydelse på det seneste har været i hulerne, skal det måske tage det som et tegn på, at du har brug for en hviledag, siger Mazzucco.
De samme hormoner, der kan påvirke dit humør og din søvn negativt, kan også påvirke dit træningssyn.
Hvis dit hoved ikke er på det rigtige sted, så prøv at tage en hviledag eller en aktiv restitutionsdag. Gå en kort gåtur, stræk musklerne eller slap af for en dag. Gør det, der føles godt for både din krop og dit sind.
5. Din træning føles hårdere end normalt
Hvis dine lette løbeture pludselig føles som maratonløb, er det tid til at tage en pause.
Rate of perceived anstrengelse (RPE), hvor hårdt en aktivitet føles på en skala fra 1 til 10, stiger altid, når du mangler restitution. Din muskelstyrke og løbetempo styrtdykker også ifølge Mazzucco.
“En hviledag kan hjælpe dig med at genoplade, få energi og udføre din næste træning efter bedste evne,” siger hun.
6. Din puls er oppe
Hvis dit hjerte slår under eller (lang tid) efter din træning? Det kan være et tegn på, at du har brug for en hviledag, siger Mazzucco.
Her er grunden: Opfattelsen af en trussel udløser en stressreaktion fra dit nervesystem, som derefter frigiver hormoner, der fremskynder dit hjerte til at flytte ilt til dine muskler og hjerne, forklarer hun.
Med andre ord, når du ikke får nok hvile, opfatter din krop det som en fare og sætter dig i konstant kamp-eller-flugt-tilstand.
Hvis du har en fitness-tracker, så hold øje med både din hvilepuls, og hvor lang tid det tager din puls at komme sig efter din træning. Hvis disse tal begynder at stige, skal du slippe gassen.
7. Du laver en masse HIIT-træning
Mens HIIT-træning er tidseffektive, brænder kalorier og opbygger muskler – det kan tage mellem 24 og 96 timer at komme sig helt efter en anstrengende session, ifølge ACE. Så at gøre dem hver dag kan faktisk være skadeligt for din krop.
Højintensiv træning uden tilstrækkelig restitution kan endda reducere immunsystemets funktion, hvilket gør dig mere sårbar over for infektion, ifølge en anmeldelse fra maj 2017 i Journal of Applied Physiology.
Advarsel
Hvis du har fået en tilstrækkelig mængde hvile, men stadig oplever symptomer, skal du kontakte din læge, som kan hjælpe med at vurdere din situation og udelukke eventuelle underliggende helbredsproblemer.
Reklame