At bevæge sig lettere og uden smerter er et godt fitnessmål. Billedkredit: Halfpoint / iStock / GettyImages
Før du nogensinde tager en vægt eller springer på et løbebånd, er det en god ide at sætte et mål. At have en – for den dag, uge, måned og år – giver dig retning og motivation. Og det kan hjælpe med at tænde en ild under din røv og få dig til at gøre det dårlige.
Når det kommer til fitnessmål, vil trænerne overveje at indstille dem, der ikke har noget at gøre med din størrelse, form eller hvordan du ser ud. Hvorfor? Fordi det faktisk kan give bedre motivation i det lange løb.
Reklame
Ikke sikker på, hvad dit nye mål skal være? Her er syv gode mentale og fysiske fitnessmål, der absolut ikke har noget at gøre med at ændre, hvordan du ser ud. De kan bare ændre dit liv.
1. Find en træning, du faktisk nyder
Den bedste træning er den træning, du faktisk laver og kan lide. Det er fordi du har svært ved at være i overensstemmelse med din rutine, hvis du virkelig ikke kan lide det, du laver. Plus, træning er beregnet til at blive nydt!
Reklame
“Du skal finde bevægelse, der gør dig glad for at gøre det,” siger Morit Summers, CPT, en certificeret personlig træner og ejer af Form Fitness Brooklyn. “Og nogle gange tager det et minut at finde det.” Hvis du virkelig frygter at løbe, er der ingen grund til at tvinge dig selv til at gøre det. Find en anden form for cardio.
Opnå det
En træningssession er ikke rigtig nok til at vide, om du virkelig kan lide eller ikke lide noget. Du skal give det lidt tid.
”Jeg forventer ikke, at nogen på første dag med at starte en fitnessplan skal være som: ‘Dette er den største ting, jeg nogensinde har gjort,’ men hvis du kan tåle det i et stykke tid, kan du måske finde de forskellige glæder inden i det , ”Siger Summers. ”Du er nødt til at skubbe lidt igennem. Du kan ikke bare give det en dag, du skal prøve det solidt. ”
Giv det et par uger eller en måned, før du træffer afgørelse. Det er heller ikke en dårlig ide at prøve et par forskellige typer træning (som løb, løft og klatring) på én gang, så du kan sammenligne, hvordan hver får dig til at føle dig før, under og efter.
2. Udvikle en konsekvent rutine
Et stort mål er bare at træne regelmæssigt, siger Summers. Det lyder enkelt, men det kræver meget engagement og arbejde for at komme derhen. Når træning bliver noget, der er så indgroet i dit liv som at børste tænder eller tage skraldet ud, er du i stand til at få de største fordele.
Reklame
Opnå det
Hvis du prøver at komme ind i en regelmæssig rutine, skal du starte med noget lille. Gå en 15-minutters gåtur en eller to gange om ugen. Eller prøv bare at flytte på en eller anden måde tre til fire gange om ugen, siger Summers.
Vær realistisk med hensyn til, hvor ofte du kan træne, og tilføj derefter lidt tid efter et par ugers konsistens. Læg gangen eller aktiviteten ind i din kalender, ligesom du gør med et vigtigt telefonopkald eller Zoom-møde.
3. Forbedre din fleksibilitet og mobilitet
Når man trykker på for tid, er strækning noget, de fleste vælger at springe over. Men forbedring af fleksibilitet og mobilitet er et mål, du ikke skal sove på.
“At forbedre din fleksibilitet og mobilitet skal være først på listen over mål, du skal nå,” siger Mikey Newson, CPT, en certificeret personlig træner og coach ved Row House i Chicago. “Det forhindrer skader, fremmer bedre kropsholdning og øger dit bevægelsesområde til dine træningsprogrammer og hverdagsbevægelser som at skubbe, trække og sidde på huk.”
Reklame
Opnå det
Start lille ved at tilføje en kort yogatræning i din ugentlige tidsplan, siger Newson. Det er også en god ide at varme op med dynamiske strækninger inden hver træning. Hvis du laver noget mobilitetsarbejde før en træning, kan det hjælpe med at forberede dine muskler til de øvelser, der kommer, hvilket kan gøre det lettere at gøre alt med den rette form og undgå at skade dig selv.
For eksempel, før et løb, kunne du lave nogle høje spark og reverse lunges, siger Newson.
4. Overvind et præstationsmål
Der er uendelige præstationsbaserede fitnessmål, du kan indstille – kør en 5K, gør 10 push-ups, gør en pull-up. Disse slags mål giver dig mulighed for bedst at måle dine fremskridt og både se og føle dig udføre lidt mere hver gang, siger Summers.
“Årsagen til, at jeg elsker fitness, er fordi alt, hvad jeg vil gøre hver eneste træning, bliver bedre,” siger hun. “Fitness arbejder mod opnåelse hver eneste dag.”
Opnå det
Vælg først noget, du faktisk er begejstret for at erobre.
Vær realistisk, når du sætter præstationsbaserede mål, siger Summers. For eksempel, hvis dit mål er at udføre 10 push-ups, men du ikke kan gøre en endnu, er det sandsynligvis ikke realistisk at sige, at du når dette mål om otte uger. Nogle gange er du nødt til at starte med at lære ordentlig form.
Test derefter, hvor du er. Hvor mange push-ups kan du gøre i øjeblikket? Dette giver dig en basislinje. Efter at have fulgt et program for at arbejde hen imod dette mål i otte til 12 uger, prøv derefter igen og se hvor langt du er kommet.
“Hvis du ikke rammer målet, men gjorde mere end før du startede, er det stadig fremskridt,” siger Summers.
5. Få tillid
Forbedring af din selvtillid, selvtillid og forhold til din krop er nogle af de mest værdifulde fitnessmål, som alle kan sætte.
Bekvemt hjælper at holde en regelmæssig træningsrutine naturligvis mange mennesker med at forbedre deres mentale sundhed og selvværd. “At sætte sig selv igennem noget, der er ubehageligt, vil faktisk hjælpe dig med at blive en stærkere person mentalt,” siger Summers.
I løbet af din fitnessrejse bliver du mere selvsikker i dine evner og behagelig at udfordre dem.
Opnå det
”Dette er et løbende mål, og at arbejde på din holdning og tankegang er bestemt ikke en lineær progression,” siger Summers. “Det tager meget tid at ændre tankegangen for at have flere gode dage end dårlige, men der vil altid være hikke imellem.”
Hold en dagbog om din træning, og hvordan du har det før og efter hver session. Etablering af et dagligt mantra eller bekræftelse kan også hjælpe dig med at bevæge dig væk fra negative kommentarer om din krop og fokusere mere på det positive.
Byt negativ intern snak ud som “Jeg kan ikke gøre en pull-up” med “Jeg kan ikke gøre en pull-up endnu . Men jeg vil med praksis.”
6. Lær en ny færdighed
Som Summers siger, er en af de sejeste ting ved fitness at kunne se dig selv blive bedre til noget. Så prøv at lære en ny færdighed.
Hvis du har løftet med håndvægte, kan du prøve at lære at bruge kettlebells. Hvis du er en løber, vil du måske starte cykling for at blande tingene lidt sammen. Eller måske vil du vove dig ud i noget helt nyt, som boksning eller blandet kampsport.
At lære noget nyt er en fantastisk måde at vokse både mentalt og fysisk på. Først er det en ydmyg oplevelse. At holde fast ved det og udvide dine færdigheder vil give dig det selvtillid.
Opnå det
Når du begynder at lære en ny færdighed, er det vigtigt at være tålmodig med dig selv. ”Når det kommer til at opbygge en bedre version af dig selv, skal du tage et skridt ad gangen på din fitnessrejse og have det sjovt undervejs,” siger Newson.
Vælg noget, der interesserer dig – husk, du vil ikke frygte træningen. Hvis du vil prøve noget helt ud af dit styrehus, skal du overveje at ansætte en træner eller coach med en ekspertise inden for den aktivitet, så du kan opbygge et stærkt fundament og ikke kun vokse dine færdigheder, men undgå at blive såret undervejs.
7. Føl dig sundest
Fitness har endeløse sundhedsmæssige fordele, fra at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme til at hjælpe med at opretholde knogletæthed, falde efterhånden som vi bliver ældre og endda hjælpe os med at leve længere, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Men at træne regelmæssigt kan hjælpe dig med at føle dig rigtig god og sund i din krop på alle de små, daglige måder, siger Summers. For eksempel at reducere ubehagelig maveopblødning, holde dine badevaner regelmæssige og endda hjælpe dig med at sove bedre om natten.
Opnå det
Kom ind i en jævn, regelmæssig træningsrutine. Mange træningsfordele, som et bedre humør og fokus, kan være øjeblikkelige. Men du skal være opmærksom på at virkelig mærke dem, siger Newson.
Prøv at holde styr på dine energiniveauer, søvn og humør med en dagbog. Hvis du logger dem i din fitnessapp, kan det hjælpe dig med at se, hvordan din træning og dit helbred er forbundet.
Relateret læsning
8 tegn på, at din fitnessrutine fungerer, selvom du ikke kan se fysiske ændringer
Reklame